步入老年，肌肉量不斷減少？做好這2件大事，刻不容緩

肥胖對健康的危害可謂人所共知，像糖尿病、高血脂病。但過度追求瘦的中老年人要注意了，「千金難買老來瘦」這說法一點都不科學。對於老年人來說，BMI（BMI=體重（kg）/身高2（M））最好保持在22～24之間。微胖界的老年人相對來說，肌肉量衰減較少，生活質量也會高於消瘦性老年人。

什麼是老年少肌症？

隨著年齡的增加，身體機能的減弱，老年人會出現身體的水分流失，相應肌肉的含量和力量就會減少，同時味覺、嗅覺、咀嚼功能的減弱，飲食中蛋白質的攝入就會減少，這也造成了肌肉的減少，這些都是正常的現象。

但是如果肌肉減少的太嚴重，會直接影響到肌肉功能，造成老年人活動力下降，導致步履蹣跚、行走緩慢，進而影響到正常的生活，這個時候就要高度重視了。

少肌症並不屬於疾病的範疇，是一個老年綜合征，它會引起老年人跌倒、高血壓、糖尿病、高血脂等疾病。但只要搞清楚「少肌症」的原因我們就可以對症下藥，預防少肌症的發生。

如何預防老年少肌症？

一、改善飲食方式

1、補充蛋白質

老年人在飲食上要增加蛋白質的攝入，促進肌肉的合成。每日通過食物補充優質蛋白質大概為1.0～1.5克/公斤體重/每天，優質蛋白質佔到50%，分配在一日三餐當中。尤其需要補充富含亮氨酸和支鏈氨基酸的乳清蛋白和動物蛋白，譬如堅持喝牛奶，豆腐、豆漿等大豆製品以及食用肉類如紅肉、白肉等。

2、補充脂肪酸

對於肌肉量丟失嚴重的老年人，建議進食歐米伽—3脂肪酸（深海魚油）及海產品。

3、補充維生素D

通過增加戶外活動以及適當吃一些海魚、動物肝臟、蛋黃等VD含量高的食物可以補充維生素D。

4、其他營養素

通過進食深色蔬菜水果補充各類抗氧化素，或者抗氧化素膳食營養補充劑等，以減少肌肉有關的氧化應激反應。牙口不太好人，也可以通過喝蛋白粉的方式，補充蛋白和其他微量元素。

二、增加運動方式

中國人無氧運動普遍做的不是很多，更別提老人了。但是要預防「少肌症」，增加無氧運動是很好的方法。老年人要減少靜坐，增加日常運動量，建議至少一周兩次無氧運動，如抗阻運動，舉啞鈴等，運動時間最好能達到30分鐘。

肌肉和骨骼具有密切的聯繫，因此要提高對少肌症的認識和防治，只有較好的預防少肌症，才能對中老年人的生活盡量減少不必要的麻煩和疾病的發生。

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