關於膽固醇的所學所思

#封面從網路上找了一張固態油脂的照片

今天想談的話題就是膽固醇

首先說一下，我不是專業的醫師，只是一名非常喜歡讀書，喜歡思考，喜歡醫學知識的愛好者，所以以下所寫只是個人的所學所思分享。

再說一下，為什麼寫讀書筆記，有同事或朋友說我在sales什麼，如果真要說是sales，我推銷的應該是一種理念，一種啟發思考的理念，而不是直接就可以拿到的結論。

回到正題，膽固醇。

先看一下維基百科關於膽固醇的功能介紹：

【膽固醇是一類重要的脂質類分子，可以被動物細胞合成出來。它被用來保持細胞膜的強度及流動性。動物細胞可以利用膽固醇分子來調節細胞膜的強度及流動性，來改變細胞膜的形狀和讓細胞膜流動。 除此之外，膽固醇也是生物體合成固醇類激素及膽汁酸的前體分子。膽固醇是一類主要由動物細胞合成的固醇分子。所有種類的動物細胞都可以合成它。而在脊椎動物中，肝細胞通常比其它種類的細胞生成更多的膽固醇。除了支原體，一般原核生物(細菌和古細菌等)並不合成膽固醇。膽固醇是每個細胞製造細胞膜所需要的原料、膽汁的原料、荷爾蒙的原料、當陽光曬到皮膚，皮下的膽固醇會變成維他命D 。膽固醇在我們身體中扮演一個很重要的角色。】

膽固醇有幾個特點：

a,脂類也就是可以攜帶脂肪酸；

b,可以被動物細胞合成也就是這種是內源性；

c,可以在陽光下變成維生素D這一點很關鍵，維生素D是一種類似激素的物質，對於腦細胞的修復很有幫助，這也就是為什麼抑鬱症患者被要求足夠的日照時間。

膽固醇的分類

大體上可以分為壞的膽固醇和好的膽固醇，也就是體檢中常見項，LDL和HDL，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，L就是low，H就是High，大家都喜歡high，而不喜歡被說low。

LDL和HDL其實不是完全的分開來看，兩者有一個相對穩定，不是LDL越低越好，只是在正常範圍內，LDL相對HDL比較低，也就是差值很重要。這一點可能很多微信的推送不一定會講。

美國FDA取消了膽固醇的上限，是否意味著我們可以隨便吃了?

答案是絕對不是， 如果你已經是代謝症人群，只能做適度的調整，還需要在醫生的診斷下，調整藥物和飲食結構。

作為普通人，膽固醇的攝入上是可以有所放寬的，但是需要優化攝入結構，之後會談到。

你所需要了解的脂肪

我們攝入的脂肪大體上可以分為飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪幾個大類。

其中反式脂肪是必須要不吃或者很少吃的。

飽和脂肪，通俗來講，就是常溫下呈固態的動物油脂或者植物油脂。

不飽和脂肪，主要在植物油脂中，還有一部分在魚的油脂中。

封面用到了一張黃油的照片，黃油是動物飽和脂肪，隨著人體年齡的增長，對於飽和脂肪的代謝能力就會越來越差，小孩子吃一些動物飽和脂肪是有好處的，成年人、中老年就要少吃了，尤其是三高人群盡量可以不吃就不吃。

植物類飽和脂肪，比如我家在用的椰子油，我家用椰子油主要是煮米飯用，還有就是做防彈咖啡喝。我用椰子油這種MCT中鏈的飽和脂肪替代了動物飽和脂肪。因為人體還是需要一定的飽和脂肪，既然吃就吃一些好代謝的。

不飽和脂肪，簡單說可以分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，以我家為例，特初榨的橄欖油富含單不飽和脂肪，是地中海飲食的關鍵；葡萄籽油富含多不飽和脂肪。在做飯的時候，橄欖油我多用來涼拌菜，或者低溫烹調，並且用避光的容器裝起來；葡萄籽油比較穩定，可以用在中式炒菜中。

膽固醇就先說到這裡，在說一點跟健康有關係的事情

從去年準備健康飲食開始，首先買了體脂儀，據我的了解，目前市場上的體脂儀誤差都不算太大，都在可以接受的範圍內。

體脂儀的數據需要注意什麼？

1、BMI指數，這個數據比較直觀看到，我個人認為國人這個數據要比國際標準低1-1.5；

2、肌肉，肌肉占體重比重是最重要，如果你準備減重或減脂，首先你要關注自己的肌肉重量，肌肉不要降低；

3、脂肪，體脂率反應了人體的脂肪含量，男性可以在18%左右，女性可以在20%左右，這樣的比重身材應該是比較nice的，當然如果你有需要出人魚線、馬甲線，這個數據可以再低一些，但是不要太低，男性不要低於10%，女性不要低於15%；

4、內臟脂肪指數，這個數據是最關鍵的，有一種說法叫隱形胖子，這類人看起來並不胖，但是內臟脂肪很高，我認識的一些跑步圈的朋友內臟脂肪都不低，而內臟脂肪才是體內炎症的主要元兇。我大概在去年開始健康飲食前，這個指數是7-7.5，當時我的體重是71kg，對於身高180cm其實BMI指數很好看，體脂率大概在18%左右，到今天半年過去了，現在這個數據是4.5-5.0，體重降低到67.5kg，體脂率大概在13.5% 。總體上肌肉降低了1kg，其他都是脂肪，尤其是內臟脂肪降低了，從腰圍上從85cm降低到80cm。

今天就先分享到這裡吧，有一些所思所想可能還不完善，也可能存在一些問題，也歡迎朋友們指正。

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