想讓背闊肌更強壯厚實，杠鈴划船必須做！小細節成就大效果

杠鈴划船不僅僅是個補充動作！

杠鈴划船算得上是背部最好的訓練動作！背部肌群的肌纖維錯綜複雜有橫向有縱向，訓練複合動作再合適不過，所有划船原理都是一樣的（肩胛回收伴隨著肩伸），杠鈴划船在這其中首屈一指，對其他肌肉群（股四頭肌，臀大肌，小臂等等）和核心發展也有著較不錯的效果，它能幫你建立更強的核心更完善的使用髖關節鉸鏈，讓你維持身體更穩定的訓練，多加練習能夠提高你的訓練強度以及完善硬拉技術但是杠鈴划船也分兩種一種離地的就是平常我們所做身體前傾45到90度間幫助發展肌肉的傳統杠鈴划船，還有一種就是力量舉式觸地爆發力划船（Pendlay划船）身體接近與地面水平，在條件允許的情況下建議兩者都可以學習，對發展你的肌肉量和力量都有好處

將杠鈴放置在地上拿起或者置於架上隨意，建議以窄腿硬拉站姿，重心放在後腳跟，慢慢讓背部頭部脊柱保持中立自然挺直逐漸前屈同時讓臀部後坐屈膝，在運動過程中保持腳踝膝髖脊柱的穩定，建議可以比肩稍窄握據（雖然是手拿著重量但是發力的點是在你的踩實的腳上，不要讓豎脊肌和股四來分擔你的重量這樣會導致腰椎彎曲還有代償出現，將重量挪到後側鏈肌群上），吸氣穩住核心將杠鈴提起至前傾角度在70度左右，將杠鈴緩緩降至在膝蓋以下位置，想像雙手就像一把要把杠鈴從中間折斷（內旋）的鉤子，肩胛開始後引夾緊順勢帶動手臂肘部將杠鈴提至小腹位置收縮，建議能夠稍有些弧度軌跡，緩慢下方打開肩胛，收縮過程中肘部不需要過伸可能會造成你的肱骨前移，盂肱關節的不穩定

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如果控制不好下身控制可以在上斜凳上完成：

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但也非常推薦學習Pendlay划船，對柔韌性和穩定性要求更高，腳距相同膝蓋也是朝前彎曲，大臂垂直地面固定手腕握據改變建議比肩寬更有利於肘部運動軌跡進行收縮肩胛，更好的刺激斜方肌和上背部肌群，每次都是從地面重新開始動作，直上直下依靠爆發力拉起，幾乎都是靠背部的力量將杠鈴拉起，所以對發展背部的肌肉力量非常有幫助

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