7周甩肉10斤，體脂下降10%，能控制自己體重，才有資格控制人生
我是快餐店超級 VIP，不健康飲食長胖20 斤
我是一個留學的大學生。在美國大學這個男性荷爾蒙爆棚的環境，我在我最好的朋友的影響下開始了我的健身生涯。第一次在健身房卧推，我連杠子都舉不起來，在接下來的一年裡我斷斷續續的堅持了下來。
我去健身房大多數時候是打醬油，和朋友聊天或者打籃球，覺得去了健身房就能獲得健康。那時我和朋友每周末在家喝酒，暑假回國就混跡於工體各大夜店，而且我酷愛吃快餐，是各大快餐店的超級 VIP。
我天真地以為練器械就能變成肌肉男，從來不做有氧，沒有飲食計劃，結果我從 70kg 吃到了 80kg。然而我長的並不是肌肉，而是一個自己都看不下去的啤酒肚。一次家庭聚會上，好久不見的親戚們都問我怎麼胖了這麼多，這時我才發現我走在胖子的路上了。
我學習理論開始減脂，7 周體脂率下降 10%
我知道我不能再這樣胖下去了，除夕夜我告訴自己這是今年喝的最後一頓酒，然後開始了我的減脂計劃。我去學習健身理論希望能在夏天前瘦下來，看了網上許多大神的視頻之後，我總結了一點：減脂應該先去買個食物秤。
每周六天的器械訓練，加上兩到三次的 HIIT 訓練和一次有氧訓練，配合精確的飲食控制。我的這條減脂路就這麼開始了，接下來的幾周，我常常是練到健身房關門的那個人，並且開始紀錄我所有的飲食。每次當我想放棄的時候總是用一句話激勵自己——我們大多數人努力的程度之低，還沒有跟別人拼天賦的資格。
第七周的時候，我從 80kg 瘦到了 74.8kg，體脂率也從最初的 22% 降到了 12%。距離我的預期目標還有大概 1.5－2kg。這段時間我達到了一個可遇不可求的境界——減脂的同時增肌。理論上來說這是很難做到的，因為增肌需要攝入更多的卡路里，而減脂是減少卡路里的攝入。我只能說是自己的身體進入到了一個良性循環的狀態才達到了這個水平，並且在減脂期間增加蛋白質的攝入也是很重要的一點。
以下是我的卧推和深蹲的力量變化
第一周卧推極限水平：165磅 第七周卧推極限水平：225磅
第一周深蹲極限水平：185磅 第七周深蹲極限水平：300磅
自從我減脂成功以後，身邊很多人和要減肥的人都問我的健身和飲食計劃，我也希望可以幫助到那些想減脂的人，以下是我的訓練和飲食計劃。
我的一周訓練計劃
周一：胸肌＋三頭＋負重腹肌訓練＋HIIT 20 分鐘
杠鈴平板卧推 熱身組x2 五組正式組 （8-10 rep）
啞鈴上斜卧推 七組 （前五組 8-10 rep，後兩組小重量 15-17 rep）
龍門架夾胸 上中下各四組 （8-10 rep）
Dip 三組 （每組力竭）
仰卧屈臂伸 五組 （10-12 rep）
俯立臂屈伸 三組 （15 rep）
站姿繩索臂屈伸 （12 rep）
拉力器跪姿收腹下拉 五組（15 rep）
負重屈膝收腹 五組 （15 rep）
上斜仰卧負重抬腿 五組 （15 rep）
HIIT 20分鐘 （我個人喜歡跑步或者自行車：衝刺30秒，休息30秒，循環往複20分鐘）
2. 周二：背部＋二頭＋自重腹肌訓練
站姿直臂下拉 熱身組x2 四組正式組（8-10 rep）
引體向上 四組 （8－10 rep）
坐姿下拉 五組 （10-12 rep）
單臂啞鈴划船 四組（10-12 rep）
坐姿划船 五組（12-15 rep）
硬拉 四組 （6-8 rep）
負重聳肩 四組（8-10 rep 鍛煉斜方肌）
交替啞鈴彎舉 四組（12-15 rep）
斜托杠鈴彎舉 四組（12-15 rep）
超級組 拉力器彎舉（10-12 rep）＋正握斜托杠鈴彎舉（力竭） 三組
自重腹肌訓練
3. 周三：肩膀
有氧運動 30-40 分鐘（我個人選擇跑步）維持一個中等強度，參考強度在 30- 40 分鐘消耗 300 卡。
坐姿啞鈴推舉 熱身組x2 五組正式組（8-10 rep）
坐姿杠鈴推舉 四組（8-10 rep）
啞鈴側平舉 四組 （15-20 rep）
坐姿俯身側平舉 四組 （15-20 rep）
杠鈴立正划船 五組 （8-10 rep）
拉力器側平舉 四組 （8-10 rep）
4. 周四：胸肌＋三頭＋負重腹肌訓練（重複周一計劃）
5. 周五：背部＋二頭＋自重腹肌訓練＋HIIT 20分鐘（重複周二計劃）
6. 周六：休息日
7. 周日：練腿
杠鈴深蹲 熱身組x2 五組正式組（7-8 rep）
斜卧負重腿舉 五組（10-12 rep)
坐姿腿屈伸 五組 （10-12 rep)
啞鈴弓步下蹲 三組 （每組左右腿各 15 rep）
俯卧腿彎舉 五組 （10-12 rep)
坐姿腿彎舉 四組 （8-10 rep)
站姿提踵 三組 （每組力竭，組中間休息15-20秒）
斜卧小腿頂推 四組 （15-20 rep）
我的訓練計劃是每個肌肉群一周訓練兩次（腿部，肩部除外），在制定計劃前我自己做過許多研究，有學術研究表明肌肉修復通常只需要 24-48 小時，為了最大的維持我的肌肉量，在多方面考慮下我制定出了這套一周兩練的計劃。有氧運動我選擇了 HIIT 和跑步的複合形式，也是希望在最大程度保存肌肉的同時減掉脂肪。
給大家的飲食 Tips
在飲食方面，我想強調的一點是：不管是減脂還是增肌永遠不要把卡路里放在第一位！三大宏量營養素比卡路里更加重要（碳水化合物，蛋白質，脂肪）。
我的三大營養素的比例是碳水化合物 40%，蛋白質 40%，脂肪 20%，總的卡路里攝入是一天 2000卡，並且在減脂開始後，我每天會吃 5g 的肌酸和魚肝油。肌酸可以讓肌肉保持水分，服用一段時間後可以增加健身房的表現，而且可以在增加肌肉的視覺效果，而魚肝油有助於減脂。
在這裡我想說的是，在減脂的時候要把碳水化合物的比重降下來，而蛋白質的攝入應當適量增加，這樣才能在減脂的同時最大的維持你的肌肉含量。男生參考數值大概在每公斤體重攝入 2.2g 蛋白質或以上（不需要超過 3.3g），女生參考蛋白質攝入量在每公斤體重 1.76g 蛋白質。還有要注意每天要攝入足夠的纖維素（我個人每天攝入 30g 以上纖維素）。
現在再給大家畫個重點，這道必考題！不要無所顧忌的去吃那些你認為的「健康食物」。吃飯吃零食之前記得看看營養成分表，有一些所謂的「健康食物」其實根本就是垃圾食品。我的飲食原則是從許多美國健身大神那裡學來的——IIFYM（If it fits your macros)。Macros 就是你每天攝取的三大宏量營養素。
理論上來說，只要符合你宏量營養素的需求，哪怕你吃的是快餐也沒有什麼關係。只是因為快餐的脂肪含量一般都很高，所以我們盡量不去選擇它（一個麥當勞的麥辣雞腿堡就有 55g 脂肪，這相當於我一天的脂肪攝入量）。
我的一天飲食示範
以下我減脂時一天的食物清單
第一餐
一杯蛋白粉
2. 第二餐
六個雞蛋白
杏仁奶 237ml
藍莓 100g
燕麥 80g
3. 第三餐
鍛煉後一杯蛋白粉
能量棒
4. 第四餐
糙米 140g
蔬菜 162g
雞胸肉 168g
5.第五餐
無脂酸奶x2
糙米餅 x2
花生醬 16g
最後送給大家一句話共勉之：Proud but never satisfied. 健身的路沒有盡頭，能控制自己體重，才有資格控制人生。
※最快的速度減脂，還能增強你的肌肉力量，一舉兩得，太棒了！
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