跑步生涯關於傷病，你最難忘的經歷是什麼？我們問了這4位大神

圖/Getty Images

不論任何體育競技項目，「傷病是最大的敵人」這句話一直流傳圈中。在跑步圈尤甚，因為在跑步、馬拉松大熱的今天，跑步成為了越來越多人的選擇，馬拉松、越野等吸引了大量業餘選手參與。

由於是大眾選手，他們大多無法擁有運動員同等的傷病恢復條件、醫療保障以及系統性的訓練，如何儘可能避免傷病就成為了更加值得討論的話題。

過大的訓練量，不合理的訓練方法，不合適的裝備，不合理的跑姿，過於密集的參賽強度等等都有可能導致傷病。跑步膝、肌腱炎、足底筋膜炎、髂脛束綜合症都是跑步群體常見的傷病。

一些觀點認為，傷病本就是體育運動的一部分，你無法完全避免傷病，只能儘可能減少，以延長自己的運動生涯。對於職業運動員，傷病意味著無法正常訓練，比賽安排受到影響，甚至是贊助商的流失，成績的嚴重下滑。一些對運動生涯不可逆的傷害，或許會直接導致運動生涯結束；對於大眾跑者，傷病會打亂你的訓練計劃，長時間無法比賽，嚴重者會影響日常的工作、生活。

不管你初跑者，還是老司機，或多或少都經歷過一些傷病。今天我們請了4位跑圈大神，他們都是各自領域的佼佼者，斬獲過各種比賽冠軍。我們特意為增大覆蓋面，選取了兩位男性、兩位女性，一位主攻馬拉松，兩位主攻越野，一位主攻越野及超馬共四位精英跑者，分享他們的傷病經歷，以及避免傷病的建議與經驗之談，或許會對你有部分幫助。

圖/軻影像

申加升

95後越野新星，兩年斬獲26冠，中國50KM新王

2017崇禮168 50公里組冠軍

2017環貢嘎100 100公里組冠軍

2018高黎貢超級山徑賽 RCE125公里組冠軍

2018TNF100北京 50公里組冠軍

2018玉龍雪山65KM超級越野賽 冠軍

關於傷病，最難忘的一次經歷，當時如何恢復？

我剛開始練體育的時候就是三天兩頭會出各種小毛病，不是腳踝疼就是膝蓋疼...

我最重的一次傷病是2014年的時候，一天早上剛跑完30公里，可能肌肉有一些疲勞，工作人員給我拉伸的時候一個很常規的動作把臀大肌撕裂了，當時發出一聲撕紙一樣的聲音。

好在當時及時處理用冰塊敷了兩天，在加一些針灸輔助治療大概休息了一個多月慢慢恢復了。

圖/軻影像

日常訓練量強度和比賽強度？

現在如果沒有安排比賽的話平時訓練都會在大理進行，主要是恢復肌肉和調整心情為主。

現在安排的比賽不算多，一個月大概兩場50公里左右的比賽，相對去年頻率下降了很多，這也是對自己的一種保護！比賽中強度也不會太高，達到自己預期的小目標就OK。

日常訓練中如何儘可能避免傷病？給大眾跑者的建議？

訓練前的熱身，訓練後的拉伸，大強度訓練課後的泡澡和按摩，同時關注自身的機能狀態，有疲勞感時堅決不上強度，除了主動拉伸放鬆外，可以用泡沫軸輔助放鬆。

越野或者馬拉松一定要遵循循序漸進的運動方式，基本上所有的運動損傷都是慢性損傷，都是平時疲勞的積累，所以一定不要著急。做好拉伸和放鬆，同時增加肌肉力量訓練，剛開始可以保持隔一天跑一次的頻率，讓身體可以充分得到恢復，這樣才能跑得健康，跑的長久。

圖/越野在現場

姚妙

新晉港百女王 港百賽道女子記錄保持者

2017武隆100 50KM里組冠軍

2017環雷公山百越野 冠軍

2017清遠馬拉松 冠軍

2018香港100 冠軍

2018無錫馬拉松 國內冠軍

關於傷病，最難忘的一次經歷，當時如何恢復？

2016年年底，比完貴州雷公山三日賽，之後一星期左右又參加了一個山地馬拉松。可能是因為雷公山比賽強度和量太大的原因，導致我在一個星期後的比賽中左腳大拇指關節跟膝關節兩處嚴重受傷。

我休息了兩、三天沒有一點好轉，就有點著急了，後來我師兄管油勝給我介紹了一個專業隊退役的運動損傷康復醫生。我去做了一個療程(三次)。第一次我就受不了她的治療方法，因為特別疼，幾次差點被按吐。按完之後我衣服基本上是濕透了，走路也特別困難，晚上睡覺稍微動一下都能疼醒。後來我咬著牙去把剩下的兩次做完之後休息了一天，我就開始去慢跑訓練了，慢慢的也就恢復了。

圖/受訪者提供

日常訓練量強度和比賽強度？

平時訓練不比賽的情況下一般月跑量在800-900公里左右，冬天量會大一些。

比賽有時候看身體狀況，好的話一個星期一場也是有可能的，偶爾還會背靠背。有重要比賽的話一個月可能就會比個一到兩場以拉量為主(以賽代練)。

日常訓練中如何儘可能避免傷病？給大眾跑者的建議？

平時訓練完我會認真的做一些拉伸方面的操和晚上會泡個10幾分鐘的熱水腳、一個星期會控個3次左右的腿。偶爾會按摩放鬆腿。

大眾跑者主要是以強身健體為主，建議不要超負荷訓練，在比賽中也要量力而行。

圖/越野在現場

梁晶

中國耐力之王 超馬12小時、24小時全國紀錄保持者

濟南12小時超馬 連續三年三冠

2017杭州超馬24小時金杯賽 冠軍（24小時267.7公里 全國紀錄）

2018柴古唐斯-括蒼越野賽 100公里組冠軍

2018國際越野跑挑戰賽浦江站 100公里組冠軍

2018石林100越野 100公里組冠軍

關於傷病，最難忘的一次經歷，當時如何恢復？日常訓練量強度和比賽強度？

我這個人比較求穩，不是太拼，我幾乎沒有受過傷。2015年的時候，我不太注意拉伸，不做理療，也不注意按摩。後來專業領域的朋友給我摸一摸，發現我腿上都有小結塊了。

我比賽很多，其實就是很喜歡出去看看，抱著看看祖國河山的心態。我幾乎每一周都有比賽，可能是過年那一兩個周不比賽，其它每周都比賽。

日常訓練中如何儘可能避免傷病？給大眾跑者的建議？

我臨近比賽會（訓練）減量，儲備體能，比完賽過後的一天要恢復，過了幾天肌肉恢復了就開始正常訓練。賽後還是要恢復，因為剛比完賽肌肉可能會有一些小的炎症。

訓練還是要訓練的，但是快要比賽肯定要減量、減強度。快比賽了還照死練，體能肯定會受到很大影響。

跑步要避免操之過急，身體是有限的，要量力而行，不能照死練。第二點，平時要鍛煉，你鍛煉了水平（身體素質）就高了。這樣比如哪天突然想練個速度，不至於受傷。有身體素質作為保障，加量加強度能盡量避免受傷。

圖/焦安靜社交媒體

焦安靜

95後萌妹子 大一學生 新晉馬拉松女神

2017黃石磁湖國際半馬 冠軍

2107廣州國際馬拉松 國內亞軍

2018廈門國際馬拉松 國內冠軍

2018泗洪濕地國際半馬 冠軍

2018曹妃甸國際半馬 冠軍

關於傷病，最難忘的一次經歷，當時如何恢復？

最難忘的一次是2016年初膝蓋受傷，那一次大約受傷了3個月了。採取了一些針灸和按摩，但是好像效果都不太大。因為髕骨受傷是勞損，比較難好。靜蹲加休息，慢慢才好的。

日常訓練量強度和比賽強度？

我日常訓練強度大約是每天10公里，配速都接近比賽。然後會以賽代練，每個周都會跑些小半馬。

日常訓練中如何儘可能避免傷病？給大眾跑者的建議？

避免受傷，要提高自己的核心力量，針對膝蓋的話，多做一些靜蹲 ，走路的話抬抬小腳（嘗試掂腳走路），讓踝關節的力量更好一些。

放鬆，拉伸這些都很重要，每次訓練完都要對肌肉進行放鬆。有條件的話，每周可以游一次泳，因為游泳也能使肌肉放鬆。

希望以上四位冠軍的分享能給您提供一些建議與參考，您最難忘的傷病經歷是什麼？日常有哪些預防傷病的小習慣、小妙招，歡迎在留言區互動~最後，希望各位都遠離傷病。

（全文完）

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