代糖是個什麼鬼，吃了真的就不長胖嗎？

最新 05-26

減脂人群談糖色變，於是無糖可樂，無糖餅乾，無糖酸奶……，各種無糖零食紛紛出現在超市貨架上，出現在胖子們的腸胃裡，那麼問題來了：

Question

你真的了解代糖和無糖產品嗎？

無糖可樂真的能幫助減肥嗎？

你知道代糖分多少種類嗎？

你能辨別出哪種代糖才是最健康的選擇嗎？

不想被無良商家欺騙，減肥先減腦的，請聽小編為你娓娓道來。

為什麼我們不能吃糖

近年來，學術界和政府機構似乎已經慢慢意識到：糖是導致肥胖和各種代謝疾病（如糖尿病、胰島素抵抗）的罪魁禍首。

2015年，世界衛生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路里佔比由以前的 10% 下降到 5%，對於正常體重的成人，這個量大約是每日 25 克。2016年，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下。

天空一聲巨響，代糖閃亮登場

不讓吃蔗糖了，那我們最愛的甜品廠商腫么辦？難道要關門大吉嗎？這時候，代糖全副緊身衣外穿小褲衩，出來拯救甜品界了。低卡路里（或0卡路里），甜味可能是蔗糖的數倍甚至數千倍，不容易升高血糖，簡直是完美取代蔗糖啊，堪稱人類歷史上最偉大的黑科技之一嘛！

別急，超級英雄的故事還沒講完……，讓我們先了解一下：

代糖的分類

天然甜味劑 NaturalSweeteners

識別方法：通常名字里都有植物、果實的名字（如：羅漢果）

如果一定要使用代糖，那麼天然甜味劑通常是最健康的選擇。它們提取自天然植物，安全性相對人造的甜味劑好。

目前國家批准的天然甜味劑有：

非洲竹芋甜素（Thaumatin）

甜葉菊苷（Stevia）

新橙皮苷二氫查爾酮（Neohesperidosyl dihydrochalcone）

羅漢果甜苷（Mogroside / Luo Han Guo）

莫內林（Monellin）

非洲奇果蛋白（Miraculin）

葉甘素（Phyllodulcin）

糖醇 Sugar Alcohol

識別方法：通常名字里都「糖醇」這兩個字（如：木糖醇）

糖醇，顧名思義，它的化學結構有一半像糖類，一半像醇類。大名鼎鼎的木糖醇就屬於這個分類。有些糖醇是天然的，而有些是從糖類加工而成的。糖醇就好比糖的一些結構發生了改變，使其熱量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。

常用的糖醇有：

葡萄糖醇（Glucitol）

木糖醇（xylitol）

山梨糖醇（Sorbitol）

麥芽糖醇（maltitol）

赤蘚醇（Erythritol）

乳糖醇（lactitol）

甘露醇（mannitol）

人造甜味劑 ArtificialSweeteners

識別方法：通常名字生僻、看不懂（如：阿斯巴甜）

人造甜味劑是通過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質。他們的特點是：甜度非常非常非常高，通常是等量蔗糖的幾百甚至幾千幾萬倍，並且沒有熱量、不具有任何營養價值。

目前，美國 FDA 批准了5種人造甜味劑：

糖精（saccharin）

安賽蜜（acesulfame）

阿斯巴甜（aspartame）

紐甜（neotame）

三氯蔗糖（sucralose）

代糖的好處

1. 節約成本

由於很多代糖的甜度比傳統糖高，可以節省用量，再加上其理化安定性高，所以食品工廠很樂意用代糖代替蔗糖。

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2. 糖尿病福音

代糖不會像糖一樣使血糖飆升，所以它們通常對於糖尿病人相對安全，是個很好的糖替代品。不僅能控制碳水化合物和糖的攝入，還能滿足對甜食的渴望，於是非常受糖尿病人的歡迎。

3. 保護牙齒

由於代糖無法被細菌分解，所以用代糖替代傳統糖類可以防止蛀牙。這也是為什麼很多口香糖品牌使用木糖醇代替糖的原因，漱口水和牙膏廠家也會用代糖作為甜味添加劑。

4. 減肥

對於大眾人群，選擇代糖的原因可能就比較簡單粗暴了：因為營養成分表上寫了零卡路里嘛！所以大家都覺得它不會像普通糖一樣導致肥胖。而且你看，它綠油油的標籤，看起來好健康的說！

然鵝，這些就素代糖的真相嗎？如果代糖真的那麼好，小編搞出這篇文章來幹嘛？為甜品廠商帶鹽嗎？

苦澀的真相

1. 讓你吃更多

代糖可能讓你產生「吃了代糖就可以多吃點其他的東西了」的心理，導致進食更多的東西，從而引起肥胖。

2. 糖上癮

代糖無法像真正的糖一樣滿足人對甜食的渴望。長期使用高甜味的代糖，會讓你對高度的甜味一直保持依賴性，讓你以後有可能吃進更多的糖。

3. 打亂食慾和味覺的調節

較高的甜度和很低的能量，會讓身體感到很困惑 -- -- 我明明吃了這麼多糖，為什麼沒有得到能量的來源？長期的這種信號干擾，可能會打亂食慾和味覺的調節。

4. 未知的長期影響

從1970年代開始就源源不斷地出現學術論文反駁代糖，控訴代糖可能導致不同的健康隱患，這些隱患包括：體重上升、骨質疏鬆、頭痛、偏頭痛、改變腸道微生物、腸胃不適、腹瀉、心悸、視力下降、高甘油三酯血症、代謝綜合征、甚至癌症。

雖然美國國家癌症組織表示，目前還沒有足夠證據證實代糖的危險性，可「代糖」這個話題現在連學術界都還在爭吵不息，我們對它也必須抱有謹慎的態度 !要知道，很多宣揚代糖對身體有益的科研文章，都是由***飲料工業贊助的……

相對安全的代糖

看了前面一段，有沒有覺得代糖被魔化了呢？其實也沒那麼嚴重，如果因為健康的原因，一定要使用代糖，也有幾種相對安全些的代糖。

甜葉菊（stevia）

推薦指數：★★★★☆

分類：天然甜味劑

來源：甜葉菊是一種植物，同名的甜味劑是從這種植物的葉子提取出來的。它的特點就是天然、不升高血糖（GI=0）、而且含碳量低。

體內代謝：我們也可認為甜葉菊是一種可溶性纖維素，進入消化系統後，並不能被胃和小腸吸收，到達大腸後，一部分通過益生菌的分解變成 steviol 被吸收，最後通過糞便或尿液排出。

安全性：最近有一些研究表明甜葉菊能幫助降低血壓、血糖的功效，至今還沒有任何關於甜葉菊副作用的報道。

味道：甜葉菊的甜度較高，是等量蔗糖的3倍。有些人會覺得甜葉菊會有些苦的味道，大家可以嘗試將其與其他甜味劑混合使用，也許可以降低苦味。

菊粉（Inulin）

推薦指數：★★★★☆

分類：天然甜味劑

來源：菊粉是從洋姜，菊苣等提取出來的一種植物的儲備性多糖，GI也為0。

體內代謝：菊粉無法被人體消化吸收，卻可以讓腸道中的益生菌飽餐一頓。菊粉不僅可以當做甜味劑，還有潤腸通便的功效，所以現在某寶上出售的菊粉廣告都是「天然的膳食纖維」。

安全性：一次使用超過10克的菊粉可能會引起脹氣、腹瀉等腸胃不適的癥狀，所以建議大家在需要大量甜味劑時，將菊粉和其他甜味劑混合使用。

味道：菊粉的味道接近蔗糖，但是甜度不高，大約只有等量蔗糖甜度的10%。

羅漢果甜苷 (luo han guo / Monk fruit)

推薦指數：★★★★☆

分類：天然甜味劑

來源：羅漢果是中醫里的一味中藥，主要產於廣西桂林，由於產羅漢果的地區人們都很長壽，所以它也叫長壽果，醫學界也有很多關於羅漢果抗癌、抗氧化、治療糖尿病和心臟病之類的研究。我們通常說的代糖羅漢果，指的其實是羅漢果中的羅漢果甜苷（mongrosides），需要通過複雜的化學工藝來提取，所以它的價格比其他甜味劑要高。

味道：羅漢果甜苷的甜度是蔗糖的300倍！（確定不會齁死么~~）所以把它和甜度低的甜味劑（菊粉）混合在一起簡直完美。其化學性質穩定，喜愛烘焙的小夥伴們可以用來烤蛋糕餅乾等。