經常運動的人一定要學會這幾個動作，保護你的膝蓋
題圖：pexels.com
長期跑步如何保護膝蓋？
知友：邵蘇（5400+ 贊同，知乎編輯推薦）
今天分享一篇關於膝外側疼痛防治的文章。
膝關節外側疼痛在大眾跑者中是比較常見的病症，大多是由於髂脛束緊張而摩擦股骨外側髁引起的，「俗稱」髂脛束摩擦征。
膝關節其實是一個很賤的關節，它的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這傢伙很不老實，總是積极參与各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。那麼我們應該怎麼收拾它呢？打屁屁吧！
所需器材
1. 泡沫軸
2.彈力皮環
練習內容：
1. 臀部肌肉放鬆
既然要打屁屁，我們就要先從屁屁下手，目的都是讓你疼，只不過手段不一樣！
首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。
一般來說，做這個放鬆練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓 1 至數分鐘不等，或者是 15 至幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這裡保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）
註：如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還 OK，就不要較勁了！
2. 闊筋膜張肌放鬆
打完屁屁之後幹什麼呢？我們要放鬆髖關節前外側的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。
這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常准。
首先我們如上圖側卧在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。
然後我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。
3. 髂脛束放鬆（大腿外側）
呃……對於絕大多數人來說，這都是一個痛苦的過程，但是我們需要痛並快樂著的精神！
大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。
首先我們依然側卧位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。
4. 臀部肌肉牽拉
擀完泡沫軸我們就要進行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們採用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然後我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。
這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。
牽拉時間為每側 30-60 秒靜力，2-3 次。（下同）
5. 闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。
要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶牆！首先右側對牆壁，右手扶牆。
然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面儘可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。
6. 臀中肌強化
滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對於膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。
上圖的練習是側步走，是我最喜歡的強化臀中肌的功能訓練動作。首先我們需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。
然後我們以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點有二：1. 必須在半蹲位進行；2. 兩腳之間要保持一步的最小距離。
以上就是一套比較適合大眾跑者防治膝關節外側疼痛的練習。發現沒有，雖然是膝外側疼痛，但是小編老師卻做了很對臀部的工作！這是為什麼呢？我在這裡不想說什麼臀中肌無力、闊筋膜張肌代償、髂脛束緊張、摩擦股骨外側髁、引起局部炎症什麼的，說了可能很多人也聽不懂。在這裡我只想總結一句話：臀部功能缺陷引起大腿外側緊張從而導致的膝關節外側疼痛。
當然，這只是這類病症成因中的一支，只不過是很常見的一支罷了。
經過小編老師及同事們的實地調查，膝關節疼痛是跑者中最高發的問題之一。回顧上篇關於跑步膝的文章，裡面給出的處理意見是「正視跑步之外的體能訓練」。那麼具體應該怎麼做呢？往下看！
「上兵伐謀，其次伐交」，對於膝關節養護與康復來說，強化其本身是最直接也是最低階的對策。而要根本的解決問題，就要從跑姿和發力結構入手，說白了就是教你正確使用你的身體，別不服，很多人還真不會!
對於跑姿來說，核心區（軀幹）的姿態至關重要；對於發力結構來說，在核心穩定的基礎上髖關節是產生動力的源泉。所以，無論是對於改善跑姿，還是養護膝關節，我們理應從核心區和髖關節功能的訓練開始。
對於大眾跑者來說，小編老師提煉出來以下幾個必須要掌握並要時常練習的力量練習動作。
深蹲
對，依然是萬能的深蹲。其實在小編老師看來，任何腳著地的項目都需要掌握這個技術。
小編老師之所以把這個動作安排在第一位，主要是因為深蹲有以下兩個重要作用：
1. 合理的下肢動作模式
深蹲是一個力量訓練動作，但更是一個人體最基本的動作模式。練過的人都知道，只有在保證完美的髖膝運動節律地情況下，才能舒服蹲下和站起，而且很多運動中也都遵循這個模式。另外，合理的深蹲還能強化伸髖驅動的意識，有助於跑者把注意力從膝轉移到髖。
2. 軀幹動作
軀幹看起來是最老實的部位，但實際上參與了每一個肢體運動。四肢是軀幹的延伸，所以穩定的軀幹以及合理的姿態是四肢高效運動的前提。
在深蹲中，這一理念體現的淋漓盡致，軀幹姿態稍有不妥，無論是前傾角度與節律問題，還是含胸駝背的姿態問題，都會讓整個動作系統崩潰。跑步也是如此，良好的軀幹姿勢是下肢高效擺動的前提，而扭曲的軀幹只能讓你跑起來像殭屍。
對於大眾跑者來說，進行徒手深蹲或者輕負重深蹲就夠夠的了，比如 15-20RM 做 3-4 組，或者徒手蹲 50 次兩組。
什麼？你說深蹲傷膝蓋？誰告訴你的？我咬他去！實際上合理的深蹲動作絕對是你膝關節的福音，不過前提是「合理」。當然，如果你已經存在損傷了那就另算！
剪蹲
作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近於跑步。這個動作前後開立，使重心均勻分布於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛煉。
左右交替練習的話，每組2 0 次比較合適，每次練習3組。初學者原地徒手練習即可，有一定基礎之後而已考慮跨步做或者負重。
單腿臀橋
這是一個相對孤立的伸髖練習，雖然在發力上孤立，但是在結構上並不孤單，因為是單腿，所以核心穩定肌群會更佳積極的參與工作。
另外，小編老師建議這個動作在動態中完成，畢竟跑步是一個動態的運動，而且核心穩定性也在動態中體現。
動作看起來很簡單，但是對軀幹姿態保持要求非常高。最根本的一點就是要保持骨盆的中立位，不能因為單腿支撐而發生明顯的傾斜。
動態臀橋，每側 10-15 次，3 組；靜態臀橋，每次 30-60 秒，3 組。
側步走
髖關節外展肌群練習的金牌動作，可以讓你的屁屁更佳圓潤！sorry，跑題了。
對於跑步來說，雖然動力肌群大多都是在矢狀面上的，但是也少不了冠狀面肌肉提供穩定性！髖關節周圍肌肉不夠全面是很多跑者和運動員們的硬傷，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝關節損傷都和這部分差有關。
動作很簡單，你需要一條彈力皮環，放在踝關節上。然後身體處於一個淺蹲位準備，再然後就是像螃蟹一樣橫著走，一小步一小步的橫著走。每次走個 6 米左右的來回，3 組。
其中有兩點注意事項：
1. 兩腳之間要保持一步的最短間距，不能越走越近。要是兩腳碰在一起了就請自罰 10 個俯卧撐。
2. 一定要在半蹲位進行這個練習，也就是屈膝屈髖位，要是站直了效果就跑偏了！
V 字支撐
醉翁之意不在酒，這個動作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作為連接軀幹和骨盆的重要肌肉，不強化是不行滴。像什麼腰痛啊，邁不開步子啊，骨盆亂晃之類都可能和這個肌肉有關。
這個動作的核心環節在於挺腰！如果腰挺不起來就練不到腰方肌，當然，如果真心挺不起來的話就把腳放在地上降低難度吧。每次 30-60 秒，3 組。
仰卧蹬車
醉翁之意依然不在酒，同樣，這不是一個鍛煉腹肌的動作，我們的目的是屈髖肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起來就不能擺動加速，不能擺動加速就不能扒地，不能扒地還跑個啥！？
那麼同樣是屈髖，為啥不兩條腿一起嘞？因為小編老師考慮到練習的功能性，雙腿屈髖容易抬起骨盆滴，同時不符合跑步中交替運動的需求，對於核心的刺激大打折扣，跑偏了~
當然，這個動作對腹肌也是有一定刺激的，只不過這種刺激更趨向於功能，在髖關節動態下保持骨盆穩定的功能。
由於我們的目標是屈髖，所以上半身不用過多的參與運動，保持穩定就可以。當然有能力的話也可以像上圖一樣轉體。30 次一組，3 組。
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