走路也有大學問，6招讓你邊走邊瘦~這四類人飯後散步要當心！

常言道

「飯後百步走，活到九十九」

走路，是最簡單的運動之一

晚飯後，

夕陽西下、

華燈初上

城市的街道路旁、廣場河邊

遛彎的人們都成了一道風景

你可能沒空跑步健身

每天都會「走來走去」

一天下來，看到手機上的統計

步數越多，越有成就感

但你知道嗎？

走路也有不少講究

一旦選錯散步方式

非但不能活到「九十九」

還可能對你的身體造成傷害！

今天，小編特邀我院專家，和大家說說飯後散步里的6個技巧，可以有效幫助你「邊走邊瘦」，讓你真正走出健康。！

技巧一：注意走路姿勢

走路的姿勢非常重要，它能讓你又瘦又美、有型有氣質。

1. 要有意識地挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開。

　　千萬不要弓腰駝背，更不要低頭玩弄手機，不然容易碰撞人、撞車、跌倒入坑發生意外。

　　駝背還會破壞身體的平衡感，低頭會增加頸椎壓力，從而大大降低走路的運動減肥效果。

　　2. 要有意識收緊小腹、夾緊臀部。

　　如果不做到肌肉緊張，就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩處就會一直鬆鬆垮垮的，臀部的微笑曲線就出不來，會一直是下垂的

。

　　3. 要有意識地用胯部發力。

　　用胯部帶動大腿向上抬起，而不是小腿蹬地，或者小腿不離地拖沓著走路。

技巧二：加大走路步幅

　　將走路作為一項減肥健身運動，就不能像平常散步一樣慵懶隨便，要適當加大步幅。

　　只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，並且提高走路時的運動心率，加強有氧運動效果。

技巧三：加快走路速度

　　快速步行，才能達到更顯著的健康效果。

年輕人最好能在 20 分鐘內走完 2 公里，中老年人可以試著 25 分鐘走完 2 公里。

嘗試變速走練習！

　　如果想要更有效地健身，還可以嘗試取路程中的一小段，用 4～6 分鐘的時間，加快到最大速度走，做變速走練習。

　　你會感覺到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘、身體微微出汗、體溫上升。

技巧四：增加走路時長

　　只要能走路的路段，就盡量走路。沒有條件走，創造條件也要走。

　　想要達到有效的鍛煉效果，建議提前幾站公交或地鐵下車：

增加走路距離和時長，最好能達到 15～20 分鐘。

　　如果目的地在 5 公里以內，又不趕時間（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友們，直接跳過公交處和地鐵，全部走路代替。

技巧五：改善走路裝備

　　1. 穿著舒適的運動鞋

　　女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋，可以等上班時再換上就好。

　　2. 建議背雙肩包

　　如果背的是單肩挎包，要經常左右交替換著背，才不會給雙肩造成不均衡的壓力。

3. 不佩戴過大的首飾

　　太大或帶吊墜的首飾，容易在走路過程中隨意搖晃造成不便。

　　4. 建議帶一小瓶水

　　特別是天氣熱的時候，可以及時補充水分。

技巧六：利用等車間隙

　　如果公交車或地鐵上沒有座位，也沒有關係，或者乾脆主動把座位讓給他人。在不擁擠的前提下，站著也能做很多小運動。

1. 握力練習

　　用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反覆地做，可以加強手部肌肉力量。

　　2. 收腹練習

　　用手握住欄杆，配合呼吸，用力收腹到極限程度，然後恢復到起始位置，反覆多次。這種方法能有效緊縮腹部肌肉，幫助減小腰圍。

　　3. 抬腿練習

　　在公交站台等平穩地面無聊等車的時候，可以練習立姿抬腿、立姿側抬腿、立姿後

抬腿。小心別踢到人就好。

吃過晚飯

很多人喜歡出門溜一圈

但是

下面這幾類人可要注意了：

幾類人飯後散步要當心

一：患冠心病、心絞痛的人

　　進食後立刻進行大運動量活動，有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。

最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。

二：高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者

　　飯後最好靜坐閉目養神10~30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力，甚至昏厥。

　　高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能。

　　走路最好前腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停振動中，易引起一過性頭暈。

三：患慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人

　　飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。

四：貧血、低血壓的人

　　飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。

　　一般來說，這類人可選擇早起散步。

來源 | 南京市第一醫院

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