你要的健身房訓練計劃，速速拿走！

寫在前邊：

因為很多朋友，初入健身房之時，完全沒有頭緒，不知道該如何去訓練，做些什麼。

所以，這篇文章就是給有這類煩惱的朋友參考的了，

Tony

羅列了一周的計劃，圖片比較捉雞，見諒~

下面負重的啞鈴、杠鈴等

器械的重量

，都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量。

另：組內動作間休息

30秒

，組間休息

1分鐘

。

Day1：胸

上斜俯卧撐

（熱身）

（史密斯）平板杠鈴卧推

（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥

（4組×12次）

上斜杠鈴卧推

（4組×12次）

拉力器夾胸

（4組×12次）

雙杠屈臂伸

（4組×12次）

Day2：肩

熱身

坐姿啞鈴推舉

（4組×12次）

站姿杠鈴頸後推舉

（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉

（4組×12次）

啞鈴前平舉

（4組×12次）

啞鈴側平舉

（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥

（4組×12次）

Day3：背

熱身

俯身杠鈴划船

（4組×12次）

引體向上

（4組×每組力竭）

坐姿器械划船

（4組×12次）

高位下拉

（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉

（4組×12次）

Day4：腿

熱身

啞鈴深蹲

（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

器械腿屈伸

（4組×12次）

啞鈴箭步蹲

（4組×12次）

Day5：手臂

熱身

二頭：

啞鈴錘式彎舉

（4組×12次）

仰卧啞鈴交替彎舉

（4組×12次）

啞鈴集中彎舉

（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓

（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸

（4組×12次）

板凳負重屈臂伸

（4組×12次）

Day6：腹部

（4組×25個）

Day7：休息

多和健身房的肌友、教練交流

畢竟GIF圖看不到很多細節

實際訓練計劃更要根據自身調整

就好像減脂的朋友在每日器械練完後

再來半小時~一小時有氧

效果超贊

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好就贊一下！

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