一直有堅持跑步，是不是意味著可以想吃什麼就吃什麼呢？

疑問

跑友：

王老師，您好，我一直有堅持跑步，每天5-10公里不等，是不是可以想吃什麼就吃什麼了？

回復

為了健康，為了勻稱的身材，身邊有很多朋友開始通過長跑來鍛煉身體。通過一段時間的堅持，他們也有了成果，手臂、腰、胸都顯出了效果。有幾個人體重下降10 公斤以上，計算一下BMI 指數為22，回到了正常的水平，非常欣喜。但是從體型上觀察，人不胖，身材有些單薄，但是腹部還是會有一層脂肪。再通過儀器測算出人體成分分析報告，報告顯示體脂率高達29%，屬於超標準；而骨骼肌（肌肉）只有26 公斤，屬於低標準。這一切是怎麼一回事，是BMI 錯了，還是儀器有問題？

其實都沒錯。BMI 身體質量指數是一個比較籠統的計算方法，這個公式只注重身高和體重，不包括人體各個組成部分。我們的人體組成部分由水分、骨骼、脂肪、骨骼肌、無機鹽等組成，每個人各項的組成部分的比例各不相同。例如，一個身高180 公分，體重90 公斤的人，雖然BMI 指數是固定的一個值，但是他可以是一個胖子，也可以是一個肌肉男，兩種情況下，這個人的脂肪和肌肉含量的比例完全不一樣。所以，即使BMI 指數標準，看上去瘦，並不代表體脂率一定低。

我們再來了解一下長跑時人體是如何供能的。長跑時我們身體的各項能量儲備，糖原、脂肪、蛋白質，會以不同比例同時參與身體供能。在跑步最初的前20 ～ 30 分鐘，身體儲備的糖原的供能輸出量為第一；大概20 ～ 30 分鐘後，糖原消耗即將殆盡，此時脂肪分解速度加快並開始成為主要供能物質，同時肌肉（蛋白質）通過分解也加快參與供能。

長跑的供能大致就是這樣一個過程，所以跑步後身體需要補充的是碳水化合物和蛋白質，碳水化合物用來補充糖原，蛋白質用來修復肌肉。但是很多跑友認為：「我跑量這麼大，消耗卡路里多，肯定能把那些吃下去的熱量跑掉。所以，我可以想吃什麼就吃什麼。」晨跑後以油條、小籠包、生煎和餛飩作為早餐；正餐時除了米飯、麵條，也不迴避油炸食物和高脂肪食物；平時對冰淇淋、奶油甜品也從不拒絕。這樣的吃法，一方面低估了食物所蘊含的「卡路里」，往往會攝入過多的熱量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充著你辛苦消耗掉的脂肪，卻沒有攝入充足的蛋白質來填充你全身的肌肉的消耗。這種隨心所欲的吃法很快就會讓你變成高脂肪、低肌肉含量體型的人，所以雖然你拚命跑步，穿著衣服看上去可能還不算胖，但體脂率卻比較高。這也是很多跑友在

跑了很長時間後，腰腹部卻還有「游泳圈」的原因之一。

跑步愛好者對能量的攝入會比較敏感，也控制得比較好，但是普遍對飲食結構的認知缺乏重視。對於自身作為一個跑者所需要的主要營養物質攝入量、比例不甚了解，從飲食態度上來看和健身人群的差距較大。跑步愛好者還有一個誤區就是：吃得少就是吃得合理。但其實，熱量值不等於營養成分，吃多少和吃什麼是由身體所消耗的營養物質來決定的，並不是單純控制熱量攝入就可以的，還要注重合理的飲食結構。

舉個例子，1000 卡路里的熱量，可以選擇吃麵包+ 雞蛋+ 果蔬，也可以選擇吃幾塊炸雞。熱量值表面上來看是一個數字，但是這個數字後面所對應的是各種營養素的搭配。雖然吃下去的東西從熱量值上來看是相同的，但是並不代表營養成分也是一樣的。如果不重視飲食結構，需要補充的沒有補充，不需要補充的卻大量攝入，就會導致身體內部結構比例的失衡，反映出來就是鍛煉健身效果差，甚至不進反退。那麼如何正確地吃呢？

首先，拒絕高脂肪、高糖分的食物，如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物盡量不買。

其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等血糖生成指數低的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。體內過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食慾亢進，更容易餓。多食新鮮的蔬菜和水果，其中富含纖維素和維生素，易使人產生飽腹感，建議每天都要吃。

最後，訓練後要注意補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚類等，烹飪方法選擇無油的清蒸或烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養素，所以一定要保證攝入量。

跑步愛好者也必須建立起科學飲食的觀念，摒棄那種「我跑了那麼多，想吃什麼就吃什麼」和「吃下去的我都能把它跑掉」的觀念。所謂「三分練，七分吃 」，吃是運動和健身很重要的一塊，直接影響鍛煉效果。低脂、低糖、低鹽的飲食習慣是現代營養學所倡導的，科學的飲食結構也是優異的跑步成績、成功的減肥效果以及理想的體型的有力保障。我們可以「猛練猛吃」，但絕不能「猛練亂吃」，吃得科學合理才會事半功倍。

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