自己愛自「脊」，如何全方位保護脊柱，請看攻略！

作者：邢劍，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師

工作那麼多年，你的脊柱還好嗎？

我們的祖先在進化中獲得了直立行走的能力，進而解放了雙手，開闊了眼界，成為地球上最具「統治力」的物種，但是出來混總是要還的，直立以後我們的脊柱也承受了生命之重。頸椎病、腰椎病已經成了我們現代人的「標配」。日常生活如何保護自「脊」，全方位保護脊柱攻略走起。

一.好脖子睡出來

Q："人生七十古來稀，三分之一要睡去"，怎麼睡脖子才最舒服？

A:枕頭很重要！

1.平躺時：枕頭高度一般為一個人的拳頭高度(約12-15cm)，躺下時枕頭要放在脖子後而不是頭後，同時枕頭寬度要寬及肩下。

2.側躺時：枕頭與肩寬等高，保持頸椎中立位

3.枕芯：我們要選細碎、柔軟、富有彈性和支撐性的填充物((蕎麥皮、綠豆皮))進行填充

二.您真的會坐嗎？

座椅靠背的傾斜角和坐下時不同部位支撐與腰椎間盤內壓力大小關係密切（圖中「箭頭」示）。紅線左面（A、B）表示在靠背呈90°時，椎間盤內壓最大，而在同樣角度下，給予腰部增加支撐（如腰墊或靠背），椎間盤內壓會降低。而紅線後（C、D、E）表示當靠背向後傾斜超過90°小於110°角度在無支撐物時，椎間盤內壓會進一步減小。而當在此角度下給予腰部支撐又可進一減少椎間盤內壓（D），但如果將支撐物放到胸椎，如上文所描述，人體呈含胸彎腰狀，椎間盤內壓會增加。

椅背傾斜與支撐對腰椎間盤內壓影響

綜上所述，各位看官和我一塊兒選一把靠譜的椅子吧！

1.首先要選擇有靠背的

靠背很重要，而且還要有傾斜角95-105°

2.還要有個扶手

兩側扶手肩放鬆

3.腰部要有支撐

還要有支撐，挺起來，給間盤減壓

4.椅子上下高度可調，人在坐上後整個腳掌要能接觸地面，椅子下面有輪子，可以滿地跑。

三、椅子好了，工作中的好姿勢您get了嗎？

1.不做低頭族：因為顯示器底座較低，我們通常被迫低頭辦公。但低頭時，你的頸椎確實壓力山大！

（低頭幅度越大，頸椎受壓越嚴重）

所以，我們可以藉助各種黑科技，把顯示器升高，瞬間「抬頭做人」，書本DIY、電腦支架等等。

看看我的抬頭「神器」

2.遠離久坐！遠離久坐！遠離久坐！

相比躺著時的「零」負荷，其他任何一種姿勢，脊柱都會受壓力刺激，因此椅子再好，也不要貪坐哦，1-2個小時起身活動一下，或者利用「黑科技」站著工作幾分鐘，是不是很拉風！

四、為啥要站如松？

我們人體站立時，第四腰椎好比一個支點，如果此時我們不注意身體姿態，總是彎腰向前（如含胸），就會形成向前傾倒的力矩（這一力矩等於上半身體重W及其槓桿臂Lw乘積），而為了保持軀幹直立狀態，我們後背的肌肉會處於持續工作狀態，久之，肌肉會出現勞損並引發疼痛。另外，身體向前彎曲會引起椎間盤裡的髓核向後移動，會大大增加腰椎間盤突出的風險，因此平時工作學習要盡量保持直立挺拔狀態，站如「松」不是沒有道理的。

軀幹前屈時腰椎處產生彎曲力矩

五、您搬舉東西的樣子正確嗎？

日常生活中提拉搬舉的動作很多見，而這些習以為常的動作做得不正確的話，腰椎受傷也是妥妥，如何避免請看攻略：

1.提舉物品時，應使物品靠近身體，根據槓桿原理，重物離身體（支點）越遠，阻力臂越大，由此而產生的前屈力矩也會增大，增大的前屈力矩會產生兩個不良結果：椎間盤及內容物突出風險和肌肉勞損，疼痛（上文已述）。而將物體靠近身體時槓桿阻力臂Lp減小，這樣自然可減少腰椎向前彎曲力矩的大小，最終腰背肌肉做功減少，間盤內壓也相應下降，完美。

小箱子（離身體近），大箱子（離身體遠），你get了嗎？

2.避免彎腰搬東西：當我們不經意彎腰提舉時，物品自身的重量加上身體上半身的重量所產生的總彎曲力矩（192.5Nm）要明顯大於直立時的數值（69Nm），風險上文已述。那怎麼才能做到盡量直背的搬舉重物呢？接著往下看。

彎腰那一下，代價會很大！

研究對比直接彎腰（192.5Nm），屈膝挺背物體靠近身體（151Nm）和屈膝彎腰（重物遠離身體）（212.5Nm）三種方式提舉重物時的腰椎彎曲力矩，結果顯而易見，以屈膝下蹲、挺背及物體靠近身體時數值最小。

搬個東西，裡邊學問還不少咧！

敲黑板：彎腰使用腰部力量將重物提取是錯誤的。是急性腰椎間盤突出和急性腰部肌肉拉傷、扭傷的發病機制，因此要加以注意。而正確的搬舉姿勢應該是這個樣子滴：

1.使物體儘可能靠近身體

2.屈膝下蹲同時挺背搬起重物

3.藉助腿部力量站起

屈膝下蹲直背蹬起，走一個！

最後一首打油詩送給大家：

現代社會工作忙

頸肩腰背累得慌

坐站卧舉好姿勢

脊柱挺拔又健康

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作者：邢劍，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師、ISPRM關節功能障礙康復治療技術培訓班講師、中國康復醫學會康復治療委員會作業治療學組委員，新浪微博頭條文章作者、知名健康博主（@北醫三院運動康復治療師-邢劍），曾於2015年赴德國交流學習，收穫頗豐，專長於四肢骨與關節、脊柱骨折術後及運動損傷保守及術後康復治療。個人微信公眾號：運動康復治療師邢劍

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