北馬訓練營第一周｜分組教練們有話說：同學，你跑快了！
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
開營儀式
結束後，我們迎來了粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營的第一周，所有人都很忙碌：學員們接收課表、每日訓練、填寫訓練日誌；教練組校對訓練數據、給學員們寫反饋、答疑、徹夜討論如何更好解決學員的問題；學員們躊躇滿志，教練們幹勁十足，今天，就帶大家認識下粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營各位英姿颯爽又可愛的分組教練們。
01
「請各位教練先做個自我介紹吧！」
@吳鋒 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
14年七月開始跑步，15年開始跑馬拉松，16年加入Garmin訓練營開始科學化訓練之路；
17年系統學習了姿勢跑法教練課和心率教練課，並通過開16周課表成功帶領學員無錫馬拉松完賽315，PB了29分鐘；
18年進入北馬PB訓練營，做分組教練，負責第四組學員嚴格執行博士課表，挑戰昨日的自己。
@一子
·
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
跑齡1年半，半馬PB147，全馬PB356；
2017年5月完成姿勢跑法（PoseMethod）教練認證課；
2017年10月完成心率教練認證課；
在訓練營擔任一組帶組教練。
@馬景 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
之前是學校乒乓球運動員，畢業後開始跑步。目前跑了將近20場全程馬拉松、4場越野賽。公司跑團創立者兼教練；CPT（康比特）能量公益跑團成員；
曾跟隨國家隊教練和體育科學研究所老師學習和訓練；姿勢跑法（PoseMethod）認證教練，跑步學院心率認證教練，北京市馬拉松協會教練。
在本次北馬PB營中，擔任二組教練。
@雷宗揚 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
2017 年北京馬拉松博覽會官方特邀跑步講師；中國第 1 批姿勢跑法認證教練（POSEMETHOD）；跑步學院第 1 批心率認證教練；
與跑步學院持續合作設計跑步基礎營、跑步減脂營和跑姿改善訓練營；在知乎上開展系列線上跑步Live，累積參與人數超過 3500；
在本次訓練營擔任三組教練，帶領學員完成每天的跑步課表，輔助做好技術動作訓練，及時發現傷痛等問題，一起衝刺PB！
02
「為什麼願意擔任分組教練的角色？」
@吳鋒 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
「自從17年自己的角色從一個跑者轉變為教練後，
我終於能用自己所學幫助別人進步，這讓我很有滿足感，獨樂樂不如眾樂樂！
」
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「第一次學習博士的課程是去年的姿勢跑法教練認證課，很榮幸能夠非常快的理解博士想要傳達的信息，也嘗試帶學員，並幫他們在跑姿或者跑步能力上有所提升；我自己通過改善跑姿及心率訓練，第二次參加全馬就能獲得PB40mins的進步，成功破4，所以我是姿勢跑法和科學訓練的獲益者。」
「這次有機會擔任分組教練，我也同時能繼續跟著博士和國峰老師學習，除了學習更好的訓練，更重要的是
學習兩位老師的謙遜，學習如何做一名教練，以及如何更好的與他人分享。」
馬景和博士在教學 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「分享跑步已經好幾年了，從公司跑團到寫跑步文章，再到給北航、中國政法大學、北師大、來跑吧、黎明腳步等學校或組織分享跑步技術，看到大家的提升，自己也很開心；尤其是一些初跑者或者有運動傷害的跑者，通過優化技術，能繼續跑起來，這讓我非常有成就感，願意來，純屬
熱愛這項運動、熱愛分享
。」
阿雷教練「手把手」帶學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「我想這是對練習的偏好，雖然已經在線上線下做過若干次教練，甚至重複復訓Dr.Romanov 的姿勢跑法認證教練課 6 次。」
「聰明與天賦常有，稀罕的是長時間周期的練習。」
「這次在 Dr.Romanov 作為主教練的北京馬拉松PB訓練營中，再一次作為當地執行教練，不僅可以重複練習如何更好地Coach 學員，還有機會體驗面對新人時的壓力。」
03
「為什麼學員需要分組，進而對應不同的訓練強度？」
吳鋒教練舉手投足都很帥 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
「博士的課表因人而異，通過開營時對學員們進行的200米，400米，800米，2000米的測試，結合他們過往一年內的PB成績，綜合評估學員個人能力，
從而有針對性的分組訓練因材施教。」
一子在教學 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「每個人都是不一樣的，因人而異的採取不同的訓練強度才是最好的訓練
，在我們的訓練營，將針對每一個人目前的實力做定製的個人化訓練。」
另外，雖然教練會關注每一位學員的訓練情況，但同一個組的學員有機會互相鼓勵，互相打氣；因為他們互相能了解各自課表的執行情況，再通過階段測試成績的對比，就能發現各自進步幅度的不同，這樣能讓他們更好的受到彼此的激勵。」
馬景教練進入狀態 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「不同的跑者，各項身體素質和當前跑步技術水平、賽事目標等存在差異，
如果大家一起訓練，就會出現要麼有人跟不上節奏，要麼有人強度刺激不夠而難以有效訓練的情況
。」為了讓綜合條件相近的跑者可以一起訓練，為Ta們量身定製訓練計劃，分組是最好的方法。這樣也能更好地控制大家的運動強度。
阿雷教練教學 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「
其實訓練計劃是一個非常私人的事情，就像女生的 bra 一樣，太大太小材質不好都會造成日常一系列問題。
」「最好的 bra 應該是私人定製的，最好的訓練計劃也是如此；即使是雙胞胎，都不會出現哪哪都相同的情況。」
「目前分組的主要依據是每個人的現在的跑步能力，
未來每個人進步幅度不同，所面臨的情況也會不斷變化，所以這個分組未來還會調整
。」「即使是分到同一組，每個人先天能吃下的訓練量也不同，有的人可能訓練4天效果最好，有的人可能是6天，這不是學員自己說了算，
而是我們通過了解學員身體的一系列數據最終評定。」
04
各位教練暢談對北馬訓練營理念的理解
吳鋒教練很愛揮舞雙臂 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
「博士和國峰老師通過
技術動作細節和跑步中知覺的開發
來突破學員跑步成績的瓶頸，這種理念是獨樹一幟的。」
一子教練糾正學員動作 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「訓練營有一個簡單的邏輯，
那就是每個周期有不同的目標
，從2km到10km，再到半馬和終極大考全馬，每四周循序漸進一個目標；」「雖然每個周期目標不同，但共同點是
通過跑步技術的提升和周期化、數據化的科學訓練，實現無傷PB。
」
馬景教練全神貫注 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「
從技術和身體本身出發，從根本上培養學員的基礎素質和身體感知，並建立良好的技術水平。
」「身體素質訓練和跑步技術水平的提升，貫穿始終，一旦知覺培養起來，將達到「勢如破竹」的境界。」
博士和阿雷教練一同指導學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「目前大多馬拉松訓練基本以體能和跑步經濟性作為訓練的原則，一切訓練都是圍繞這兩者，他們基本都是要求你吃下越來越多的跑量。」
「粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營的基礎則是
「知覺提升」
，其中一個關鍵就如 Dr.Romanov 所說，「train your mind！
」「
身體不是認知的外在，而是認知的本身，
對於跑步而言，動作並非思想的外衣，而是思想本身。」05
教練們暢談訓練營
怎樣幫助學員順利安全PB
@吳鋒 ·
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營@吳鋒
「Step by step，從入門到精通。」
一子在指導學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「如果你能掌握正確的POSE，完成所有的技術動作訓練，且可以在42km的疾馳中始終保持「
每一個落下、關鍵跑姿和拉起都能做到高效、精準
」，那麼你就一定能無傷安全順利PB。」
@馬景 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「首先，通過定製化的訓練課程，在控制訓練強度和訓練量的同時，能達到有效訓練的目的」
「其次，通過柔軟度、力量訓練的練習，全面提高跑者的綜合身體素質」
「接著，沿著技術訓練這條主線，讓學員優化跑步技術，進一步助力目標的達成」
「最後，通過周期化、階段性的訓練計劃，科學地調整大家的訓練與休整，最終讓大家開心地、無傷地完成PB。」
@雷宗揚 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「持續 16 周的完整訓練並非易事，初初可能熱情滿滿，16周里堅持每天執行好課表一定是困難重重，
而訓練營的好處恰恰在於大家在一起能相互鼓勵。
」「其實，對學員而言，只要堅持 100% 執行好課表自然會進步，至於進步多少，真心因人而異。
」
「最後我們不是單純的 coaching，更要 teaching。
不是單純地做好每一個動作，更指導學員了解每一個動作背後的目的，train your brain！
」06
「截至目前，
在帶學員過程中，有什麼體會？」
@吳鋒 ·
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營@吳鋒
「我個人對姿勢跑法和科學化訓練的流程有了更深的認識，對於教學中
技術動作訓練在訓練框架里的重要性
也有了全新的認識。我所在組學員也普遍認識到自己跑姿中所存在的問題，開始不折不扣的執行博士的課表。」「而博士和國峰老師在執教過程中也指出我們的不足，
讓我們深刻體會到教學相長的道理，受益匪淺
。特別感謝跑步學院信任我，能給我這次機會跟博士和國峰老師共同教學。」
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「跟隨博士和國峰老師的學習，我重新認識到訓練營為大家提供的是
目前市面上其他任何地方都無法接受到的科學化訓練
。」「在與學員共同學習和練習的過程中。我也意識到，教練組要做的就是
通過反覆帶學員練習，培養他們對關鍵跑姿的知覺
。
馬景教練步伐犀利 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「
最深刻的體會，就是學員們想要改變的決心和熱情。」
「還有博士訓練理念和訓練動作的更新，徐國峰教練對於技術精進的追求；開營儀式內容非常多，除了顛覆性的理論知識外，訓練動作也有各種難度，我們需要在短時間內整理出來，
在不同的階段匹配給學員合適難度的內容來訓練。」
阿雷有一口流利的廣東普通話 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「Action is something what involved, recruits, organized, structured all our mental, psychological, physiological and mechanical components of movement.」
「優異的動作源自對技術正確的認知：優異的行動源自心智、心理、生理與肢體動作之間整合的密切關係。」
「對於這句話極有感觸，
優異的動作不僅僅和身體有關，還涉及心智、心理和生理的調動、組織和整合這一個過程。這就是知覺所貫穿的一條線！
」「這就像普通跑者和專業跑者的一個最重要區別，
就是落下的角度
。專業跑者可以維持更大的前傾角，聽起來好像沒什麼難的，但對於普通跑者而言，沒有經過訓練，很難做到，在跑步中90%的業餘跑者都會出現跨步的情況，說白了就是在剎車
。「為什麼他們明明要跑步但又阻止自己跑步呢？原因在於
本能的恐懼
，潛意識害怕跌倒，就會自動伸腳；跑者對落下的知覺不熟悉，就會自然恐懼，潛意識其實在保護他，
而跑者想著要跑得更遠更快，最終變成了一種傷害！」「未來的訓練里，會更多讓學員熟悉
落下
這個知覺，逐漸達到心智-心理-生理-肢體動作的統一
，自然可以帶他們去到更遠的地方。」07
「目前，在執教的過程中，有沒有棘手的問題？」
@吳鋒 ·
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營@吳鋒
「我所在的第四組，大家都很認真，非常有紀律的按課表訓練，我很感動，大家都有自己工作和生活，還能擠時間出來完成課表，我也要更加用心的做好自己的教學！」
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「要說最棘手的問題，恐怕是大家關於傷痛的問題。」
「都知道傷痛是所有運動的最大障礙，但我們的承諾是帶大家無傷PB，
所以學員反饋的傷痛，我們全體教練組都會通過學員訓練、跑姿和客觀條件等幫助他找到原因。」
馬景教練正在指導學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「主要就是有學員對於運動手錶的使用、課表的各個項目（力量、柔軟度等）、訓練流程都不熟練，一開始會出現一些基本的問題；」
「
再有就是大家原有訓練理念對現在訓練營訓練理念的衝擊
，比如：跑得多成績就可能變好等。」「我們需要耐心指導，讓大家儘快進入訓練營的節奏。」
@雷宗揚 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「在初期面臨的基本都是手錶和app的使用問題，其次就是技術動作訓練。」
真正困難的地方在於：
第一，傷痛的發生
。有些學員本身就有舊傷，在初期由於自己不恰當的跑姿很容易出現傷痛。我們需要根據傷痛確定具體部位和傷痛情況，還需要等到周末給學員拍攝跑姿後推測原因，再給予針對性解決方案！
第二，訓練時間與工作生活的平衡
。有天早上，我收到學員晚上的留言，
從23-24點，我反覆收到信息：「今天的課怎麼這麼長啊？9點就來了，還沒練完，都兩個小時了」，
接著又是語音電話，然後是「這樣下去可不行。家裡人要抗議了
！」要把訓練、工作、生活平衡好對很多人並非易事，我們需要一起想辦法去突破這些種種障礙。
08
「教學的過程中，
哪些事情給你帶來成就感？」
@吳鋒 ·
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營@吳鋒
「
學員通過訓練逐漸弄明白訓練科目中的要點，達到要求，獲得改變
，我覺得很滿足。
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「每次看到學員
表情裡帶著些許興奮和愉快對你說「嗯嗯，有點兒這個感覺了」
，或者幫學員分析完傷痛原因後獲得他們的感謝，
都令我充滿了成就感。」
@馬景 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「學員們很認真，我們給的每天訓練課表，ta們會逐條對照，仔細執行。」
「幫助學員，看到ta的改進，就有滿滿的成就感。」
「希望大家都能堅持到最後。」
@雷宗揚 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「每天晚上在佳速度看到每個人當天的訓練記錄，以及在操場上經過兩個多小時終於幫助他把 3 個技術動作做到位，都是難忘的記憶。」
09
對於學員，
你想給出的一個個人建議是？
@吳鋒 ·
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營@吳鋒
「不要黑練，按課表要求時間完成訓練！」
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
「有學員來問，
教練，我總是後腳跟著地，怎麼能改掉呢？
我更願意告訴他，如何落地都是結果，當你掌握了正確跑姿的關鍵技術，你的落地就會正確的，因為這是自然規律的必然。」
「我給出的建議是：
在這個訓練營中，希望大家先把問題收起來，不要太過於關注動作的結果
。而是認真的跟著訓練計划去訓練，100%完成課表的每一個流程！」「如此執行下去，相信每個訓練周期你都能看到自己的進步，最終在大考中順利安全PB！」
@馬景 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
「相信自己，相信教練，相信訓練營。」
「
新內容的接受和掌握，需要花時間認真練習
，也需要從思想上放下戒備，不要抗拒。」「學會思考：悟的越多、越深，你的收穫也越大，也更能自我指導自己的訓練。」
「奔跑吧，兄弟姐妹！」
@雷宗揚 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
「經過兩天開營之後，我們要放下目標，放下那些美好的想像。」
「心理學發現大腦無法區分現實與想像，想像太多，大腦就覺得目標實現了，
反而降低執行力
！這時候我們需要把目標放在執行上，忘記那些目標，只要專註地完成每天課表，自然就會帶到我們該到的地方！」
「
其次就是刻意練習，專心做好每一個技術動作的訓練，關鍵是把每一個動作做到位，絕非達到一定次數即可
。這是一個長期的過程。科學發現，晚上想一遍白天做過的那些動作，對於運動表現的提高有幫助。
你的技術越嫻熟，創建的心理表徵就越好；而心理表徵越好，就越能有效地提升技術。」「最後，送一個執行意圖：
如
果你下班回家很累，那麼就練習跑步技術動作。」
北馬營正在進行
上馬營開營在即！
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※如果跑馬拉松的人有病，那我已經病入膏肓
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