開髖開胯痛不欲生？這1組動作讓你輕鬆掌握開髖技巧！【打卡07】

如何安全有效的練習開髖

【打卡07】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

12

第12輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

經常有伽人問小編：「我的前屈什麼時候可

以完全平直的貼到雙腿？」「有什麼快速開

髖的練習方法，可以做到一字馬？」「什麼

時候可以做鴿王式呢？」等等諸如此類的問

題。

這些伽人們提到的，是瑜伽練習中非常普遍

的一些問題。鴿王式、哈奴曼神猴等這些體

式的完成與髖關節靈活度及周圍肌肉韌帶柔

韌性有關。

首先大家應該先知道，髖關節股骨頭是我們

人體第二靈活的關節，所以每個人的關節靈

活程度或多或少存在差異。另外，由於髖部

周圍肌肉韌帶的受限原因也有所不同，所以

每個人的感受點、疼痛點也是不一樣的。練

習一些前屈、橫豎叉體位時，達到的柔軟度

也是不一樣的。

所以針對不同人群，就要有不同的練習方法

。

在練習中，堅決不能通過過度的硬拉或者

硬壓去增強我們的柔軟度，這是非常錯誤的

方法。

下面小編就來跟大家分享幾種安全有效的開

髖練習方法，開髖困難戶們都好好看看吧！

1//束角式

1. 首先屁股著地坐在墊面上，雙腿向前伸

直，挺直上半身；

2. 雙腿屈膝，做八字打開狀，兩腳後跟，

腳掌相貼；

3. 可以就這樣靜坐冥想或者上半身向前向

下俯，讓胸腹部盡量靠近腳掌邊沿，臉部盡

量靠近地面。

體式功效：

瑜伽束角式可以很好的鍛煉髖部

、去除髖部的贅肉。對於女性而言，可維持

卵巢健康，改善月經不調，緩解痛經和月經

量過多的癥狀。

2//坐立前屈式

1. 長坐姿在墊面上，雙腿向前伸直，挺直

上半身，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；

2. 吸氣時，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身

體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住

雙腳掌或放在雙腳的後側。

體式功效：

拉伸小腿、大腿好臀部，強健大

腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕

頭痛和失眠癥狀。

3//半月式第二式

1. 山式站立。吸氣，雙臂前伸，與肩同高

；軀幹向下前屈，臉朝下，雙臂垂向地面，

雙手十指壓地；抬升右腿．向後伸展。

2. 呼氣，彎曲左膝，左小腿向頭部方向伸

展；身體重量放在右腿和右手上．左手伸向

左腳腳背，握住左腳腳踝，使左腳腳跟壓在

左臀上。

3. 吸氣，向上伸展左臂至完全綳直，同時

左手拉動左腿向上伸展，左大腿與左腿在同

一直線上，並與地面保持垂直。

4. 左手鬆開左腳，左手、左腳回到地面上

，抬起軀幹，回到山式站立。換另一側重複

這個體式。

4//女神式

1. 從山式站姿開始，將右腳朝右側大跨步

，然後腳趾轉向外側。

2. 臀部下沉並彎曲膝蓋，直到臀部位於腳

踝正上方，將尾骨向下延伸。

3. 用雙臂上舉，肩膀保持放鬆並遠離耳朵

，維持此姿勢深呼吸至少三次。

體式功效：

開髖、增強髖、膝、踝關節的靈

活性；打通經絡，促進氣血運行，加快血液

循環和新陳代謝，擠壓腹部，幫助腸胃消化

。

以上就是今天跟大家分享的全部內容了，大

家一定要要通過循環漸進的練習，呼吸的深

入，慢慢的達到柔軟。畢竟，

我們練習瑜伽

不僅僅要注重體式的練習，更要關注心靈的

自我修鍊，最終達到身心靈的統一。

感謝大

家的學習，Namaste~

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

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，ID是yujiacom，關注後在第四條的打卡內容下方留言就能參與打卡啦！

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