馬拉松比賽井噴式增長，業餘跑者更易受傷

據不完全統計，4月全國一共舉辦了47場馬拉松比賽。4月15日這天，全國有17場馬拉松比賽同時進行。而2014年，我國全年馬拉松比賽的場次只有51場，到去年，這個數字猛增到1102場，短短3年的時間增加了近21倍！

馬拉松比賽的井噴式增長其實是一個縮影，近幾年，大眾對於跑步的熱情空前高漲，早晚路邊的跑步者、朋友圈用運動App截屏曬跑步成績的親朋好友、夜晚大學操場上的人頭攢動……早已司空見慣。根據國務院下發的《全民健身計劃（2016～2020年）》所提供的數據，到2020年，中國運動人口將達到4.35億。

然而，根據北京積水潭醫院康復科主任郭險峰的門診經驗，這兩三年，因為跑步而導致膝蓋受傷的患者也比以前多了起來，幾乎每周都有。在該科室，跑步成為繼滑雪之後，第二大容易導致損傷的運動項目。國人高漲的跑步激情最需要的是與之相配的運動常識、科學的鍛煉方法和自我保護的意識。

馬拉松比賽中

業餘跑者更容易受傷

上海市疾病預防控制中心和上海市衛生和計劃生育委員會曾經做過一篇《上海2013年國際馬拉松參賽者就診情況分析》，該分析報告發現，雖然參加健康跑（5km）和10km跑項目的人數與半程/全程馬拉松人數相當，但就診人數佔到總人數的96.08%。該分析報告認為，這很可能因為參加這兩個項目的人員多為業餘跑步愛好者，長距離跑步系統性訓練不夠。

北京體育大學運動康復專業博士學位畢業的孫揚現在是一名專業的運動康復師，她曾為多場馬拉松賽事進行過醫療保障服務。她發現，比賽結束以後，因為傷痛而尋求醫療救助的人往往是那些沒有進行科學訓練的人，有些患者之前只跑過5公里、或者10公里，然後便貿然報名半程馬拉松（大約21公里）比賽。

類似的運動損傷原因不僅在業餘跑者中存在。孫揚在為專業競技運動員進行康複診療時也發現，如果一個每周固定長跑3次的運動員，忽然一下子提升到了每周跑6次，就很容易發生運動損傷。

孫揚在實踐中發現的問題並非偶然。美國的運動醫學發展水平處在世界前列，孫揚在翻閱美國運動醫學學會發表的《預防跑步損傷》時看到，在所有可能導致運動損傷的原因中，不科學的訓練有最強顯著的關聯。孫揚解釋說，這個不科學的訓練就是指沒有循序漸進地進行跑步鍛煉。

孫揚並不建議業餘跑步愛好者每天都去跑步，一般來說，一周4次的有氧鍛煉為最佳，也就是要保證每次跑步之後至少有24個小時的休息時間。在此期間，孫揚推薦跑步者可以做一些力量訓練，以增加下肢的肌肉，因為肌肉含量的增加可以有效緩解膝關節的衝擊力。

而對於那些報名參加了半程/全程馬拉松比賽的業餘跑者，孫揚認為這些參賽者最起碼要在比賽前一個月內完成1～2次比賽歷程所要求的距離，「當然這是一個漸進的過程，對於普通跑步愛好者來說，每周增加的里程數最好不要超過10%，這是一個相對科學的鍛煉方法。」

科學鍛煉從

跑步前後的熱身放鬆開始

今年已經50歲的郭險峰也是一位跑步愛好者，但是作為一名對身體機能很熟悉的醫生，他明白跑步並沒有看起來那麼低的門檻：「跑步對身體的下肢力量要求比較高，下肢力量不夠就大量運動很容易受傷。」

所以他在跑步之前，先開始用游泳增加體能，然後又用騎自行車和爬樓梯訓練來提高自己的下肢力量。身體略微發福的郭險峰解釋說：「這是因為我體重比較大，體力差，之前腿部受過傷。」

在進行了將近一年的前期準備後，郭險峰終於開始跑步了，這個階段他跑步的速度很慢，基本上保持8分鐘跑1公里。然而跑了兩個多月後，郭險峰的右髖關節還是受傷了，導致他3周不能跑步。

郭險峰跑步時，一般會打開手機的App進行監測。每當他打開App準備進行跑步時，App都會提醒他進行熱身運動，跑步結束後App也會提醒他進行跑後拉伸，但是郭險峰基本都沒做過。他總結說，正是因為自己「偷懶」，沒有做這些準備活動和跑後的肌肉放鬆動作，才導致受傷。他建議其他計劃跑步的人，一定要進行跑前熱身和跑後肌肉放鬆，這兩件事情非常重要。

1983年從北京體育大學畢業，此後30多年一直從事體育教育的中國傳媒大學體育部主任曹銀生表示，「跑步其實是一項每個人都能參與的運動，但是如何正確跑步卻並不是每個人都知道的。由於跑步過程中兩腳會同時騰空，然後再著地，著地時會對膝關節有很大的衝擊力，這也是跑步時膝蓋容易受傷的原因。緩和這個衝擊力最方便的方法，就是穿一雙規範的跑鞋跑步（普通的平板鞋不適合跑步），條件允許的話去橡膠跑道，這樣可以有效減輕膝蓋損傷。」

「此外，跑步前充分熱身則是對身體運動機能的調動過程，一般情況下，身體微微發熱則代表熱身準備的完成。開始跑步以後，也應該是一個緩慢加速的過程，而不是急加速，在這個過程中，人體的心肺功能和供血功能都被充分地調動起來，然後再慢慢進入有氧運動狀態。」曹銀生說。

不能承受的跑步之輕

在曹銀生看來，跑步其實是人類的一項基本生存技能，「人生而跑步」，但是由於目前大家對現代科技生活的依賴，「我們身體的運動機能相對來說處於弱化的趨勢，過去『為祖國健康工作五十年』的口號，現在提的人已經不多了。」

根據國家國民體質監測中心2015年公布的國民體質健康監測報告顯示，25年以來，高中生和大學生的體質健康水平一直處於下滑的趨勢。

「如果在身體素質不理想的狀況下去盲目地跑步，跑步的目的是處於虛榮心或者社交需求，而不是單純地為了鍛煉身體，那麼在跑步之前和跑步過程中，便會忽略自己的身體狀況，運動損傷就很容易發生。」曹銀生說。

因為受傷已經3周沒有跑步的郭險峰非常懊悔自己當初沒有做好拉伸放鬆等活動，因為他在兩個多月的跑步過程中已經愛上了這項運動。跑步除了讓郭險峰的體重減少了10斤，和輕微酗酒的生活習慣說再見以外，更讓他欲罷不能的是跑步40分鐘以後，大腦分泌的內啡肽會讓人變得興奮起來，他最長一次跑過兩個小時，最後直至腿部疼痛才停了下來。

村上春樹曾在《當我談跑步時我談些什麼》里寫道：跑步的魅力在於，在個人的局限性中，可以讓自己有效地燃燒——哪怕是一丁點兒，這便是跑步一事的本質，也是活著一事的隱喻。

郭險峰還是推薦大家把跑步當成一個終身愛好來培養，如果身體沒有傷病，體重不超重，只要想跑步，就可以去跑步。對於郭險峰來說，跑步還有一個意外的收穫：「每次跑完看到走廊鏡子里的自己，你會發現情緒也很好，皮膚狀態非常好，臉色紅潤，感覺像是做了一次『超級美容』。」

運動傷痛兩周未見好

需及時就醫

郭險峰解釋說，跑步是一個身體關節持續撞擊的過程，撞擊所產生的損傷如果沒有超過人體的修復能力，人體就不會受傷，而且這個修復的過程同時還會提升身體的機能。

但是如果損傷超過了身體的修復能力，那麼便會產生傷痛。郭險峰建議，如果身體感受到了疼痛，那就應該馬上停止運動，靜養兩周左右。一般的傷痛，身體可以自行恢復，如果兩周後還沒有見好的趨勢，就要去醫院，尋求專業診療措施。

在郭險峰看來，對於以鍛煉身體為目的普通大眾來說，游泳是一項相對安全的運動項目，他也經常向患者推薦這項運動。特別是對於超重人群，可以優先選擇游泳減肥，而不是跑步。原因在於跑步時，膝關節承受了整個身體的重量，因此體重過重者在跑步過程中，膝關節所受的衝擊力度更大，受傷風險也比其他人更高。

中國青年報·中青在線記者在採訪過程中發現，循序漸進地運動是3位專家在接受採訪時反覆強調的一點。正所謂欲速則不達，對於像久坐辦公室、長期缺乏運動的人群來說，郭險峰建議可以先從快步走開始，然後再慢慢地過渡到跑步，切不可心血來潮挑戰超出自己身體承受能力的長距離跑步。

作者：劉昶榮

小編：邱銘

責任編輯：齊征 姜蕾

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