你的胸肌是一整塊？那是因為你不會練中縫！

最近的幾篇文章中，我們介紹了許多對於胸部的肌肉進行的訓練動作，這些動作可以幫助我們增加胸部的圍度與厚度。

可是，常常不如人意的是，有的時候雖然經過刻苦練習，但是怎麼看自己的胸部都不如健美運動員的胸部肌肉那樣美觀，這是因為你缺少了一個重要的東西——胸部的中縫。

正如我們在許多網路上的圖片中看到的那樣，大多數專業健美運動員的胸部肌肉有很強的立體感，這就是胸部的中縫起到的重要作用。我們通常所進行的卧推或者俯卧撐等鍛煉方法，大多是對於胸部的外側進行鍛煉，而胸部中縫的發展則對於胸部的內側肌肉提出了更高的要求。

首先，列舉幾個我們在之前的文章中提到的，對於胸部內側進行練習的動作。

啞鈴飛鳥和窄距俯卧撐都是對於胸部內側肌肉練習比較好的動作。當然，胸部的中縫發展與胸部肌肉整體一樣，需要注意上部、中部和下部的共同發展。所以，調整角度，進行上斜、平卧和下斜的訓練，是對於胸部內側肌肉綜合提高的有效辦法。

接下來，我們介紹幾種在健身房中，經常利用器械來進行的胸部中縫鍛煉，通過這些器械可以很好地刻畫胸部中縫，增強左右胸肌的肌肉分離度，使他們不像一個整體。

器械夾胸是我們常見的鍛煉方式，進行該動作練習時，需要保持雙手大致與肩部齊平，雙臂微微彎曲，不要過分使用手臂的肌肉發力。利用胸部肌肉，帶動雙手併攏，並在中間保持1-2秒，充分感受肌肉收縮，然後緩慢放回起始位置。

拉力器夾胸練習，也是發展胸部內側肌肉的重要動作。拉力器夾胸具有對應的高位、中位和低位的變化，並且可以通過簡單地移動滑輪達到角度的變化。

中位的拉力器夾胸是最基礎與常見的，該動作進行時，手臂與肩部基本保持在一個平面，其動作要領與感覺與器械夾胸具有很高的相似性。不過拉力器的運用，導致訓練更加靈活，有利於肌肉收縮狀態的保持。

高位的拉力器夾胸，有利於鍛煉胸部內側肌肉的上部，需要將滑輪固定至架子的最上端，手臂高於肩部，由上到下將雙手拉至腹部，充分感受胸部的上部發力。避免用肩部過分發力。

低位的拉力器夾胸，方向與高位正好相反，手臂比肩部稍低，由下向上發力，雙手在胸部的上部併攏，進行頂峰收縮。

在該動作進行時，由於身體的發力中心位於身體前部，為了保持身體的平衡，可以採取身體前傾的方法，或者一隻腿向前邁出，呈弓步狀態保持平衡。在椅子上進行鍛煉，也可以很好的保證身體平衡，避免腿部發力，導致身體借力使得鍛煉效果不好。

由於健身房中，拉力器架往往較少，而訓練人群較多時，也可以採取其它方式進行胸部中縫的鍛煉，比如利用較小的杠鈴片。

選擇合適重量與能夠用雙手夾住的杠鈴片，用雙手夾住後，在胸前進行水平向前的移動，感受雙手向前時胸部內側肌肉的發力，盡量保持手臂伸出與收回過程中手臂的水平狀態。

由於胸部內側肌肉較為薄弱，所以在訓練之中的重量選擇上應當注意，由輕到重，避免受傷。

胸部的肌肉纖維實際上是由外向內，橫向生長的，所以在胸部肌肉的鍛煉中，常規的外側胸肌鍛煉是基礎，而胸部的中縫鍛煉實為錦上添花。所以，在鍛煉之中切不可捨本逐末，忽視了胸部的外側而只關注內側，那樣的鍛煉只會是事倍功半。

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