為什麼失眠？失眠了該怎麼辦？

【引子】

莫叔，急求如何改善失眠！身邊的親人朋友都有好多失眠的

看上圖， 你是否有同樣的經歷， 翻來覆去睡不著時， 想到了別人告訴你的， 數羊可以幫助入睡， 於是從1隻羊開始... 直到數了幾千隻...依然沒睡著。

失眠估計大多數人都經歷過， 或多或少而已， 今天我們重點來說一下為什麼會產生失眠， 以及如何改善。

1

什麼是失眠？

來看下面2個問題：

1) 你很難入睡嗎？

2) 你很難進入深度睡眠或保持熟睡狀態嗎？

如果你有上述2個問題中的1個， 就可以認為是失眠了。 當然， 失眠也分很多類型， 比如臨時短期的偶爾失眠，以及長期的失眠。

下面有個失眠量化表，我們可以大致參考一下

這個雅典失眠量化量，是用來幫助失眠和睡眠障礙的判斷的。 其中，前5個量化因素和夜間睡眠有關， 後面3個和白天功能障礙有關。

你可以自己簡單評估一下， 只看前5項，如果得分≥6，就可以做為失眠的一個判斷標準了。

那麼， 失眠了該怎麼辦呢？ 看她的煩惱

莫叔，我40歲了，失眠十多年，非常痛苦，一年到頭吃藥也沒用，求救

很顯然， 失眠光靠藥物是不行的， 要想真正的緩解從根本上解決，還得從導致失眠的原因去入手，我大致總結了下面幾條， 逐一展開分析。

2

燈光的影響

之前一篇文章寫到了， 我們身體里有1種神經調節激素

褪黑素

它可以控制我們的晝夜節律。什麼意思呢？

這樣吧， 換個提問，也許就能更好的理解，如下

為什麼你會睡著？ 又為什麼你會醒來？

你能睡著和醒來，就是身體里的褪黑素在發揮著作用。

通常情況下， 隨著夜幕降臨， 身體里的褪黑素分泌開始增加，導致你越來越困想睡覺。 然後， 隨著天開始變亮， 褪黑素含量下降，你開始醒來。

是不是很神奇， 我們的身體完美的適應了環境， 日出而作，日落而息。

但是，身體里的褪黑素分泌容易收到外界影響， 而最大的影響就是

燈光

褪黑素分泌多少是根據光線強弱而變化的， 光線強， 褪黑素生成會減少。 所以， 無論你是否有失眠癥狀，在入睡前1-2小時， 就要刻意把燈光調暗，營造一個光線昏暗的環境， 讓你身體里的褪黑素分泌自然增加。

這是一種自然療法， 為的就是充分發揮人體的天然調節作用。

這裡要重點提一下，對藍光的防護。

因為460-480nm的藍光能抑制褪黑素的分泌。 而我們身邊有太多發藍光的電子設備， 比如led燈、電視、電腦、 ipad、手機等......

所以，如果你想快速進入夢鄉，睡前1小時就要減少藍光的影響，使用白熾燈是一個好的選擇。如果使用的是藍光設備， 將屏幕調成夜晚模式，能減少藍光。 或者， 關掉所有發藍光的設備（包括手機）， 更能幫助你入睡。

3

咖啡茶酒

我們日常的一些飲食中也含有褪黑素， 進入血液後會干擾我們自身的褪黑素分泌。

其中有一些褪黑素含量多的要注意減少攝入。 比如咖啡和茶水， 一方面含咖啡因，能讓神經興奮影響睡眠。 這我深有體會， 只要喝茶和咖啡， 晚上一定會興奮的久久不能入睡。 而另一方面含有的褪黑素會讓血液里的水平達到高位，長期攝入或破壞人體褪黑素的一個常態水平，從而會直接影響睡眠。

酒精類飲品對睡眠的影響也體現在相同的2方面。 一方面提供了額外的褪黑素會干擾人體正常的水平， 另一方面酒精的興奮作用會影響睡眠。 雖然一些人飲酒後會更快進入夢鄉，但是長期過量飲酒的後果是， 夜間覺醒的次數會增加，然後會更難進入睡眠。

所以，如果你想有個好的睡眠， 咖啡、茶、酒的攝入量一定要控制。當然，每個人的身體狀況是不一樣的， 一些人養成習慣後，即使每天攝入少量，也不會對睡眠產生多大影響。 這是因為失眠還和其他很多因素有關。

4

早起

早起對失眠有幫助嗎？

當然有，而且是大大的幫助。

褪黑素會隨著光線強弱的變化來調節我們睡覺和起床的時間。

正常調節的情況下， 天亮了我們就應該起床的。 比如古人的生活， 是很簡單的， 因為晚上沒有燈光，不會有夜生活， 到處一片漆黑， 早早就進入夢鄉了， 然後只要天一亮， 就會很容易醒來。

可以這麼說， 古人都是早睡早起的。

而我們現在不能做到早睡早起， 一個重要原因就是燈。 因為有燈，我們可以在夜晚做很多事情。 如果沒有了燈，和古代一樣，我們一定也會早早的去睡覺（因為沒有事情可以做）。

所以早起很關鍵， 早起就是為了保證和褪黑素的分泌同步。 而一旦你做到了早起， 慢慢的調整睡覺時間，就能慢慢的做到早睡。

然後你的晝夜節律就真正做到了和體內的褪黑素同步， 你的身體就會趨向一種自然的平衡狀態，對改善失眠是大大有幫助。

5

運動

運動對失眠有幫助嗎？

可以這麼說，運動（勞作）對失眠的改善是巨大的。

一個簡單的事實是： 腦力勞動者更容易失眠，體力勞動者會較少失眠。 為什麼呢？

因為體力勞動者要消耗體力，身體容易疲憊，會更容易進入夢鄉。 而腦力勞動者的熱量消耗少，身體的基礎代謝低，身體相對不容易疲憊。

我們都知道一點， 當你累的時候， 會想躺一躺休息一下或睡覺。 這是身體的一種保護功能， 提醒你累了， 身體吃不消了，需要休息。

所以，無論你是否體力勞動者，無論你是否有失眠， 每天的運動對你的睡眠是有好處的。

這裡推薦一個簡單的適合每個人的運動

快走

每公里的行走時間在7-9分鐘都算快走， 如果你每天能堅持40-60分鐘的快走，對提高身體免疫力，改善睡眠一定有幫助。

只是要注意一點， 一般建議在吃晚飯18點之前運動。 如果在睡前運動， 由於運動和洗澡帶來的興奮，可能反而不利於睡眠。

運動還有另外一個好處，就是釋放精神壓力，我們放到下面一起來說。

6

精神因素

相比於動物， 人類因為有意識，精神層面思考的東西太多， 這會影響睡眠。

比如下面這位

叔呀，每次我要早起有事，我當晚都會失眠！我明明早起了今天，今晚好累好睏，這個點我還是睡不著。

2018-05-24 02:29:04

我是3點起床的， 她在2點半的時候還沒睡著！

的確我們很容易受到一些事情的影響，一旦我們開始想事情了， 神經會處於興奮狀態， 然後就會延遲睡眠時間， 然後就有可能造成失眠。

我們每個人是不一樣的， 有的人會在睡前想事情， 有的人不會。 我很幸運就是後者， 我信奉一個簡單的道理

上床了就要睡覺，天大的事情到明天再說

床是用來睡覺的，不是用來思考問題的。 在我的卧室裡面， 沒有電視機， 只有1張床、2個床頭櫃， 卧室的作用只是用來睡覺。

如果想事情，大可以到書房、陽台、其他的任何場所。

有些人會控制不住的去想事情， 好像不想清楚， 明天就要天塌下來一樣， 記住一點

天大的事情， 到了明天也就成了故事了

想了是白想， 想了也沒用。 事情是做出來的， 不是想出來的， 所以做比想重要。 如果你實在控制不住的想事情， 請在上床之前想。

有些人倒床就睡， 除了累的因素外， 他們有一個特質

沒心沒肺

屬於天生的樂天派， 不會瞎想八想的。 當然如果我現在讓你不要想那麼多， 對於容易陷入想的人來說， 還是很難做到， 那麼就要採取一些措施來分散注意力。

前面提到的運動是1個， 激烈運動會讓你沒有精力去瞎想八想的， 會大大分散你注意力，讓你不至於過度精神緊張、讓你釋放壓力， 讓你身體疲憊， 而洗澡後又會讓你舒適。

7

睡前看書

為了睡前不胡思亂想， 可以做一些分散注意力的事情， 但同時又不能讓你興奮。

睡前興奮不是好事情， 比如聊天聊嗨了， 會久久不能入睡， 其他引起睡前興奮的事有： 看電影看劇、煙酒茶、食物，玩手機。

這裡要重點說一下手機， 一方面手機有藍光，能抑制褪黑素分泌影響睡眠， 而兩一方面，手機里好玩的東西太多， 無論是刷朋友圈看劇還是遊戲聊天，一般都不會促進睡眠，反而是不利於睡眠。

所以要想有個好睡眠， 睡前關手機。 那麼能做什麼呢？

看書

看容易犯困的書

讓每個人犯困的書是不一樣的， 你自己肯定知道， 看什麼書會讓你犯困。

這時候你要做的就是，把燈光調昏暗，看易犯困的書， 然後看著看著就困了， 可以很快的進入夢鄉。 注意一點，上床前，一定要洗好刷好牙上好廁所， 這樣困的時候可以直接睡， 不能再讓這些事干擾睡眠。

8

總結

關於失眠的探討就到這裡了。 我們總結如下

1)早起

2)堅持每天運動（盡量在18點以前）

3)白天少睡或不睡（中午實在困可以眯15分鐘）

4)睡前1小時調暗室內光線（白熾燈），看易犯困的書

5)睡前1小時關手機、電視、電腦等帶藍光的電器（會抑制褪黑素分泌）

6)減少煙酒茶的攝入， 會干擾褪黑素分泌，會讓神經過度興奮導致難以入睡

7)上床了就不要想事情，想了也白想。 床是用來睡覺的。

對於嚴重失眠的人來說，想要迅速改善失眠是不可能的。 但如果你能做到上面這些， 一定會對改善失眠有幫助。

我腦海里冒出了1個詞

天人合一

是的， 養成良好的作息習慣， 讓體內的褪黑素分泌和晝夜同步， 這就是做到了天人合一。 畢竟我們的身體是通過適應環境而演化過來的， 遵循褪黑素調節我們作息的原理， 不去干擾破壞它， 就能達到理想睡眠。

--- End ---

寫於 2018.05.24 03:03

護膚，問莫嫡

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