3 項重要的腹肌練習

「GHD仰卧起坐」

這種仰卧起坐，是在臀腿訓練器 (glute-ham developer)上做的。其動作幅度是從儘可能靠後（在舒適的前提下）的髖背伸展位置，一直做到你可以觸碰到脛骨和腳背上方的墊子為止。

有氧運動教練和健身教員通常會否定這樣的仰卧起坐，因為他們普遍認為這會牽拉髂腰肌，從而對腰椎造成傷害。更有人認為這種動作，在很大程度上忽略了腹肌，因為主要的發力者是髖部屈肌而不是腹肌。

這種仰卧起坐主要靠髖部屈肌發力這一點是沒錯，但是認為它對腹肌訓練無效的觀點就是健身房教員的偏見了。如果不習慣用GHD做仰卧起坐，只要稍做幾組就會產生十分明顯的腹肌酸痛感。這一經驗應該能顛覆所謂強力的髖部彎屈仰卧起坐不練習腹肌的觀念。

雖然髖部屈肌（髂腰肌和股直肌）是主要的發力者，但是腹肌在穩定軀幹、防止脊柱超伸方面起著重要作用。（在我們看來，這更多地歸功於腹肌的功能性作用，而不是上體彎屈。）我們會提示做GHD仰卧起坐的運動員以向上蜷曲軀幹的方式啟動動作，以鼓勵他們讓腹肌發揮作用。

這種仰卧起坐對腰椎帶來不適甚至傷害的說法到底是對是錯，解釋起來有點複雜。我們會毫不猶豫地承認，那些容易腰痛的人可能會發現這種仰卧起坐令其不適，但是如果能夠認真地學習和練習，它將成為一種強有力的工具，可以讓運動員更有效且更安全地運用髖部屈肌。事實上，這種練習可以用來改善髖部屈肌的功能，並減少髖部彎屈時帶來的下背不適（如果不能完全消除的話）。

對於那些容易下腰痛和受傷的人來說，這種仰卧起坐的問題在很大程度上是髖部彎屈時肌肉動員不足所導致的。具體來說，是過於依賴髂腰肌，而很少或完全不利用股直肌，從而導致腰椎承擔過多的負荷所導致。

髂腰肌與骨盆和腰椎相連，如果主要利用髂腰肌做髖部彎屈，尤其是做本文描述的這種大負荷仰卧起坐，那麼軀幹的提拉在很大程度上是靠提拉腰椎來實現的。而股直肌只與骨盆相連，使用這部分肌肉時，軀幹的上升（彎屈髖部）是通過提拉骨盆來實現的。

正因為很少有人知道如何在猛力屈髖時充分利用股直肌，於是就出現了上述問題。我們使用這種仰卧起坐來教導我們的運動員如何充分利用這部分肌肉，提高髖屈的質量，極大地輔助髂腰肌，從而減少脊柱受到的負荷和剪切力。

我們會提示運動員嘗試進一步地伸展腿部（雖然已經處於伸展狀態），將腿向脛骨和腳背上方的墊子方向伸去，以教導他們如何充分募集股直肌。通常情況下，運動員會聲稱他們就是這麼做的，但是當他們終於「明白」的時候，便會恍然大悟，動作也變得截然不同。教練那訓練有素的眼睛可以輕易地辨別出軀幹的上升，靠的是脊柱的提拉還是骨盆的提拉。

對於那些稍做幾次這樣的仰卧起坐就抱怨後腰不適的運動員，通過經常練習，專註於正確的肌肉募集方式，並逐漸提高次數，可使這種不適感越來越延遲出現，甚至完全消失。

GHD仰卧起坐是我們的「葯球拋射仰卧起坐」的入門練習，後者被證明是一種魔鬼級的練習，即使對於那些上腹部經過最佳訓練的奧運會投擲項目動員也不例外。我們認識一名奧運標槍運動員，他曾指出，葯球拋射仰卧起坐是「有生以來經歷過的最難腹肌練習。」

事實上，GHD仰卧起坐既沒有被用作練習，也不受重視這件事，是大多數健身房常見的一種弊病。髖屈肌是非常有力的肌肉，挖掘它們的鍛煉潛力在提高運動員的優勢方面發揮了重要作用。

「 船式搖擺 」(Hollow Rock)

船式搖擺是一種看似乏味的小練習，也是體操訓練的主要組成部分，但是要把它做到位卻是極其困難的。

做船式搖擺練習時，你需要臉朝上平躺在地面上，手臂伸展過頭，雙腿伸直。然後將你的手臂和雙腿抬起到離地面約一英尺的高度，並試著模仿搖椅底部弧形彎腳的形狀，然後輕輕地、緩慢地來回擺動。

這項練習的關鍵部分是通過提拉背部形成前屈曲線（腰椎弓），使整個背部從肩部到臀部都呈圓弧狀。最初，你會發現，由於後腰有塊平坦部位，讓船式搖擺做起來很難。這是檢驗一個人的下腹肌是否為薄弱環節以及他能否控制下腹肌的完美方法。

髖屈肌的作用在船式搖擺中是相當微不足道的，而下直肌（下腹肌）的作用則是顯著的。（最近的證據表明，在腰部彎屈方面，腹斜肌起著重要作用）

對於許多人來說，船式搖擺難度極高，無論他們怎麼努力，每當他們的四肢恢復到水平位置時，都會有一聲「悶響」，這是由於腰部彎屈不足而形成的平坦部位撞擊地面造成的。這種「悶響」是一種衡量下腹肌是否募集不足的完美指標。

下腹肌募集不足是腹肌訓練中最大的障礙，而大多數運動員都沒有在這方面得到充分的鍛煉。一種司空見慣的現象是，在當地健身房教授「腹肌課程」的健美操教員可以做成千上萬次仰卧起坐，卻仍然有個凸起的下腹，看上去就像懷了三個月的身孕一樣。下腹肌的活化、充分動員和鍛煉需要長時間的專註練習，短則幾個月，長則幾年。船式搖擺是一種測試和鍛煉下腹肌能力的近乎完美的工具。

要鍛煉利用下腹肌／彎屈腰椎所需的肌肉控制／募集能力，你可以按這樣的方式練習船式搖擺：靠牆直立，背部、雙腿和頭部緊貼牆壁，然後將肩部用力壓向牆壁，再緩慢屈身，使接觸點從肩部滾動到中背，繼而向下滾動到腰椎，最後以臀部用力推向牆壁結束。

你會注意到，在後腰部位與牆壁進行有力的接觸是非常困難的，這需要從前向後的骨盆翻轉和深入的下腹肌收縮。你可以通過讓別人在腰部曲線的部位放置一本捲起的雜誌來測試這種接觸，在你試著將雜誌擠壓到牆上的同時，旁邊的人試著把它抽出來。如果做得到位，這會對恥骨形成一種獨特的拉力。這說明你的下腹肌正在發揮作用。重複十次這樣的練習是一種很不錯的下腹肌適應性訓練。

即使這會給你帶來巨大的困難，也請堅持練習船式搖擺。可以先試著連續做兩分鐘，不管動作的質量如何。盡量避免藉助抬手和抬腳的力量來保持搖擺運動。

做得熟練時，身體會平穩地躺下，手腳位置都很低，幾乎感覺不到搖擺的動力。如果你能順利地做到這一點，沒有平坦部位，並堅持兩分鐘，你就會擁有城裡最好的腹肌。

「直角支撐」

這項練習有多個值得注意的方面。它是等長的、功能性的且高效的。雖然在體操界之外了解它的人相對較少，但這可能是我們所知道的最有效的腹肌練習！

直角支撐是純粹利用手臂撐起身體，並把雙腿向前伸直。此時身體形成字母 「L」 的直角形狀，因此得名直角支撐。這項練習（我們很難稱之為動作）是等長的，即它不涉及任何關節動作。由於它是等長的，我們需要按時間來量化運動表現，而不是按次數。

在我們看來，直角支撐不僅是功能性的，它還是所有腹肌練習中功能最強大的。

我們的理由是，我們認為腹肌的主要作用，是保持身體中線穩定度，而不是上體彎屈。雖然上體彎屈確實很重要，但對於日常生活和運動動作來說，身體中線穩定度更重要。雙腿在直角支撐中的姿勢會形成巨大的（如果不是難以忍受的話）髖關節轉動力矩，而這必須由腹肌來抵消，以保持雙腿的舉高和避免脊柱的超伸。

至於功效，其他腹肌練習可能都比不上直角支撐。我們這麼說並不是基於我們在腹肌功能上的立場，而是基於簡單的觀察結果：利用直角支撐進行鍛煉的運動員，當練到能連續做三分鐘的直角支撐時，會發現其他所有的腹肌練習都很簡單。體操運動員在髖部和上體彎屈方面擁有無與倫比的能力，這在很大程度上是由於他們不斷訓練和練習直角支撐。

我們之前提到過腹肌課程教員普遍有下腹凸起的現象，而他們都做不了直角支撐。事實上，如果對有下腹凸起的腹肌課程教員進行髖部彎屈力量測試，會發現他們在這方面有嚴重欠缺。你可以做一個簡單的髖部彎屈力量測試，要求測試對象單腿站立，然後把另一條腿的膝蓋抬到髖部高度，此時你按下他的膝蓋，看看需要多大（或多小）的力度把他的膝蓋壓下去。對於下腹凸起的人，其髖部屈肌通常都非常無力。我們用一根手指就能把他們的膝蓋壓下去。嘗試對一個進行過直角支撐鍛煉的人進行這項測試，你會發現，在壓下他們的膝蓋之前，你已經用力到使對方失衡倒地了。你不會在能做三分鐘直角支撐的人身上看到凸起的下腹，而世界上有很多人可以做成千上萬的仰卧起坐，卻仍然有個凸起的下腹。原因就是這麼簡單。

練習直角支撐對某些人來說很難——他們似乎就是找不到抬起和支撐雙腿的肌肉。關鍵在於不斷嘗試。有兩種成功學會直角支撐的方法：一種是將身體懸吊在引體向上杠上，然後把緊閉的雙腿抬高到儘可能遠的位置並保持該狀態，或者每次交替地使用一條腿擺成 L 姿勢。

雖然直角支撐可以在幾乎任何水平表面上進行，但我們建議使用雙杠、小雙杠和地板作為這項練習的平台。在地板上做直角支撐是最難的，因為雙腿哪怕稍有下垂，就會很快貼到地板。我們使用小雙杠的原因是，它讓初學者能以不完全水平的腿位進行練習，但是測量和競賽中的直角支撐必需在地板上完成。

用 15 秒的增量來測量你在直角支撐方面的進步。每做 15 秒的直角支撐就給自己記一分。拿下 12 分就是你的目標，通過定期的訓練和練習，你應該能在6 個月內達到 12 分，即 3 分鐘的直角支撐。熱身和緩和運動就是很自然的練習機會，不過專業的體操運動員可以找到無數的地方和機會來進行這項極佳的練習。

「 腹肌和髖部屈肌 」

關於腹肌鍛煉的迷信、困惑和誤導行為並不鮮見。其中的很多曲解，尤其是「專家」的曲解，是因為完全誤解了髖部屈肌在控制和激勵運動動作中所扮演的重要角色，特別是忽略了髖部屈肌和腹肌之間複雜的相互關係。這種誤解的直接結果是認為應該避免髖部彎屈練習的觀點盛行，或者大多數教員都對它強加指責。這時候「卷腹」就應運而生了。我們在 Google 中輸入 「crunch」（卷腹），得到了 990,000 條結果，相比之下，「sit-up」（仰卧起坐）只有 138,000 條結果；這在很大程度上反映了仰卧起坐的消亡和卷腹的主導。雖然卷腹是一種很好的練習，但認為它比仰卧起坐更安全或更優越的想法是可笑的。

美國海軍海豹突擊隊曾經放棄仰卧起坐，轉而支持卷腹，結果發現跑步時間急劇增加。跑步時間的增加，最終被歸結為髖部屈肌的無力和卷腹的採用。最初採用卷腹是因為仰卧起坐與後腰受傷有關。Fred Koch 博士在對仰卧起坐的一項相當精彩的分析中，設計出了「腹肌墊仰卧起坐」。雖然對傳統仰卧起坐進行了顯著改進的腹肌墊仰卧起坐是一種很好的練習，但我們認為Koch博士可能忽略了髖部屈肌在腹肌訓練中的重要作用。我們也認為，舊式仰卧起坐中兩相動作的劇烈性質（注意，做仰卧起坐時通常伴隨快節奏的 1-2 計數，為了跟上節奏，腹肌會把負荷甩向髖部屈肌，正如上面的鏈接中所述。），以及幾乎完全缺乏髖部屈肌訓練的海豹突擊隊傳統體能訓練，都是海軍在舊式仰卧起坐中遇到問題的原因，而不單純是因為髖部屈肌在舊式動作中的主導地位。

CrossFit 的立場是，海軍將兩相的傳統仰卧起坐，替換為腹肌墊仰卧起坐的舉措是正確的，但是他們仍未完全理解髖部屈肌在運動訓練中的作用，以及平衡腹肌練習與髖部伸展運動（例如深蹲和硬拉）的需求。當前的綜合方案確實是一種改進，但絕不是腹肌訓練的最終定論。我們發現，只需短短几個月的訓練，就能通過事實向任何人證明這一點。

-

CrossFit Inc.2015版權所有

CrossFit為CrossFit,Inc.註冊商標

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！