肩膀訓練：5個絕佳的啞鈴推舉變化式

過頂推舉是肩部訓練毫無疑問的第一選擇！如果你想獲得強壯，爆滿的肩膀，努力的進行肩推訓練就對了！

在肩推訓練中，啞鈴

是大多數人最愛的工具，雖然沒有杠鈴

能夠載入更大的重量，卻有著很多優點

1.更自由的運動範圍和更大的運動幅度，有利於肌肉刺激。

2.啞鈴可以進行單手推舉，單手的動作時運動生活中的重要模式，同時幫助你糾正左右肌力不平衡，提升抗側屈核心力量

3.啞鈴可以提升你的肩膀穩定性。啞鈴自由，這就需要你激活更多的運動單位來穩定身體。

傳統的啞鈴推舉相信大家都十分熟悉了。今天要給大家帶來一些比較不常見的肩推變化式！

變化一：旋轉推舉

優點：在肩推過程中加入一個旋轉。能夠更好的訓練你的肩膀穩定性（提升肩部旋轉肌群肌力）

以下是動作過程：

1.起始姿勢和傳統肩推一樣，手持一對啞鈴，推至頭頂，大臂伸直。

2.下放啞鈴事前臂慢慢向內旋轉，緩緩下降，當啞鈴下落到最低點時掌心朝向自己。

3.略做停頓，然後啟動肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋轉）回到起始姿勢！

變化二：對握啞鈴推舉

很多人在進行傳統的正握推舉時會覺得肩膀卡卡的，有不適的感覺，你應該試試對握推舉！

對握Neutral Grip：掌心相對的握法，它讓你的手掌呈現自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，對於肩膀來的更為友善，尤其對肩膀曾經受過傷的人來說。

你可以選擇站姿或坐姿，挑選合適的啞鈴重量！

以下是動作過程：

1.雙手對握抓住啞鈴，掌心相對，然後抬起啞鈴位於胸前，肩部水平向後打開！

2.保持肩部穩定收緊，向上發力推起，動作頂端停留一秒，手臂自然伸直！

變化三：單手推舉

主要用於改善左右不平衡，提升抗旋轉核心力量

選擇站姿或坐姿，挑選合適的啞鈴重量！

動作過程：

1.單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

2.啟動肩膀向上垂直推起，然後穩定住肩帶，打直伸臂！

3.然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。

變化四、啞鈴交替推舉

交替推舉擁有單邊訓練的優點！同時因為一隻手在運動時另一隻手處於負重靜止的狀態，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間，同時也會挑戰到你的肩部穩定性！

起始姿勢和傳統的肩上推舉一樣！採用坐姿站姿都可以！站姿對核心力量要求比較高！

動作過程：雙手持啞鈴，將其提至肩部，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴！然後換另一隻手進行推舉！

變化五：1-1-2啞鈴推舉

動作優點：這是一個單邊和雙邊的混合練習。和前面的交替推舉有些類似：一隻手在運動時另一隻手處於負重靜止的狀態，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間，同時也會挑戰到你的肩部穩定性！

動作過程：

1.選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴推舉一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手進行單手推舉！另一隻手撐住啞鈴，保持肩部穩定！

2.一隻手做完一次推舉之後立即換另一隻手進行相同的推舉動作，兩隻手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴推舉一次！三次為一次！

注意事項：動作需要有控制的進行，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆），另外一隻靜止的手臂要始終保持穩定不產生搖晃！

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