堅持12個30秒體式一星期，四肢都瘦了，小腹又緊緻了

健身 05-28

清早起床，精神振作，頭腦清晰，正是練瑜伽的最好時光。晨起練瑜伽能夠提高身體的柔韌度，促進血液循環，排毒，提升自信，調控體重，控制呼吸的功效，除此之外，清晨起床練習瑜伽則更易幫助我們掌控心靈狀態，緩減生活中所面對的壓力，提升內心的平和，使我們戒除焦慮與煩躁的不良心態！

清晨瑜伽序列

主要體式解析

第一個體式：坐姿牛毛式

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，伸展脊柱，慢慢抬起頭和前胸，這個緩慢的動作要配合整個吸氣的時間進行,3，呼氣，緩慢放低尾椎骨並向上弓起脊柱，盡量低頭，眼睛去看自己的肚臍，這個動作持續時間與呼氣時間相同。

練習收益：增加脊椎的靈活性，其中的一些變化姿勢可以起到增強身體的平衡感、集中注意力以及平和心境的作用。練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

第二個體式：坐姿側彎式

練習步驟：1．盤腿，雙手放在身體兩側。注意背部直立。2．吸氣，手臂向上，吐氣側彎，保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面，肩放鬆，上身展開。3、吸氣還原，吐氣手臂打開。

練習收益：在拉伸小腿和腳腕、舒展腿部肌肉的同時還能伸展肋骨，能緩解腹部痛經。

第三個體式：肩部繞圈

練習步驟：站立在墊面上，保持上身不動，肩關節從前至後最大限度繞圈10次，反方向繞圈10次

練習收益：能夠激活肩袖肌群，幫助打開肩關節活動度

第四個體式：坐姿扭轉式

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐於墊面上，2，向右轉動脊柱。左手抵住右膝蓋外側，相互對抗，加深扭轉。保持5個呼吸。然後換邊。

練習收益：扭轉肌肉的同時，還能按摩腹部內臟，改善消化系統的問題

第五個體式：單腿斜板式

練習步驟：,1，從下犬開始。吸氣，踮起腳尖，身體前移，直到雙臂垂直地板。2，保持雙腿有力，腳底用力向後蹬伸，收緊腹部向脊椎方向靠攏。,3..保持呼吸5到10次。如果感覺這個動作太過吃力，可以放落左膝蓋，左小腿，左腳背部壓實地面。

練習收益：1、可緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢。2、還可以提高肩帶、骨盆帶、和軀幹的穩定性，強化腹肌，加強肌耐力和肌控力。 3、增強腿部力量，美化雙腿。

第六個體式：下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

第七個體式：站立前屈

練習步驟：1. 山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳趾指向正前方；2. 手臂上舉，身體向上延展，沉肩向下；3. 以腹股溝為身體的折點，伸展軀幹前屈向下，雙手成杯狀落於雙腳兩側；4. 保持手臂和雙腿的伸直，吸氣拉長脊柱，向前來到一半高度，呼氣，軀幹再次向下延展，手掌撐地，腹部靠近大腿面，保持5個呼吸；5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量帶動軀幹伸展還原到山式。

練習收益：練習站立前屈式可以伸展大腿後側肌群、小腿和臀部，強健大腿保護膝蓋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

第八個動作：動態體式