肩部訓練好處多，它能有效緩解你身體中很多的毛病

現在一些肩頸部疾病，還有一些由於不良生活習慣造成的肩膀形狀不佳，比如高低肩、圓肩、溜肩、聳肩等等，這都屬於肩部的一些小毛病。

那麼這些毛病我們如何能夠通過運動的方式來糾正呢，下面給大家講講我的親身經驗教給我的一套系統的肩部訓練。

一般肩部形態不佳或是有酸痛的感覺，多半是因為長期肩膀內扣聳肩導致頸後側和上背部的肌肉長期處於緊張的狀態不夠放鬆。

那麼基於這種情況，我們可以進行以下的訓練，來對肩部的形態和力量有一個很好的鍛煉。

首先熱身，單純練肩部的話，我們身體的活動幅度並不大，所以可以不用全身性的熱身，個人建議慢跑十分鐘，做一下擴胸和振臂就可以啦。

第二步要進行一個肩部肌肉的喚醒，這一點對於肩部長期缺乏活動的小夥伴來說更加重要，因為在休眠狀態下的肌肉。

即使我們給它施加力量刺激，效果也是不明顯的，所以先要喚醒肌肉，為後面的訓練做好準備。

喚醒肩部肌肉我們可以藉助一些小器械，比如小啞鈴。夾緊大臂，使用啞鈴進行小臂的振臂。

或者抬起大臂，軀幹與大臂與小臂都呈九十度夾角，然後固定大臂，揮動小臂，就像招財貓一樣，這個動作使用彈力帶效果會更好。

然後轉一下肩膀或者是雙人壓一下肩，整個肩部肌肉喚醒就完成了。

正式訓練的第一個動作是坐姿啞鈴推舉，我們坐在座椅上後背挺直，肩膀打開，我們的尾椎和兩個肩胛骨可以抵住靠背。

啞鈴與身體在一個平面，這樣可以確保啞鈴是上舉而不是斜上舉，在做動作時一定要注意雙手和兩邊肩膀要打開。

不要含著胸做，做大概四組就可以了，每組做十二個左右，量力而行，但是每一個動作都要做完整。

第二個動作是環遊世界，也就是雙臂伸直持啞鈴在頭頂交叉，建議在頭頂交叉之後做一個肩上推舉再慢慢放下來。

這樣可以加大對肩部肌肉的訓練和刺激。這個動作做三組，次數也是十二次上下。

第三個動作是側平舉加前平舉，在做動作時儘可能的把手臂甚至，小臂不要過度用力，要用肩部的力量把啞鈴抬起來。

一個側平舉加一個前平舉為一個完整動作，做三組每組十二次即可。最後一個動作是俯身啞鈴飛鳥，這個動作主要是用來鍛煉肩部後束，這個做三組每組九個就可以了。

在所有這些動作結束後建議慢跑半小時，充分的放鬆肌肉，然後做一些肩膀的拉伸，這就是我推薦的一整套關於肩部訓練的流程，希望對大家有幫助。

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