6個動作讓你擁有完美肩部，成為他人眼中「行走的衣架」

兩年沒見的老朋友有了一個新外號——「行走的衣架」，原因是他現在是穿什麼衣服都超好看。一問他經歷了些什麼，這才明白，原來是他堅持健身一年多了，尤其重視對肩部肌肉群的訓練。

如果想要穿任何衣服都能有型，那麼你的身材一定要好，尤其是肩部。肩部處在上肢的頂端，完美的肩部能夠撐起整件衣服，使人顯得強壯，整個人的氣質也會提升一個台階。這也就是為什麼那麼多專業健身教練將肩部的訓練與腹部、胸部的訓練看得一樣重的原因。

今天就通過對幾個肩部訓練動作的講解，來和大家一起分享肩部訓練的方法，讓大家都有機會成為「行走的衣架」。

動作一：手臂輪圈

這是一個極佳的熱身動作，而且這個動作重點放在了肩部，十分適宜放在肩部訓練前練習。這個動作不需要太重的啞鈴，小重量即可。選擇重量時存在一個標準，通常你能夠一口氣完成12個左右的重量就可以算得上是小重量了。使用小重量啞鈴在身體的一側或前側做輪臂運動，速度不用太快，保持平穩即可。這樣做的好處就是能夠使你的肩部肌肉血液流動增強，同時提高肩部的靈活性，避免受傷，為接下來的較高強度的肩部訓練做好充分的準備。

動作二：坐姿啞鈴推舉

這個動作有幾個需要注意的要點：第一，坐下時挺胸抬頭，確保腰部拱起並有空隙，這樣的做法是因為確保身體各部位能夠舒展開來，有助於動作的完成；第二，完成這個動作的時候我們要去感受肩部，確保肩部的肌肉始終保持緊繃，同時啞鈴舉起後不要碰在一起；第三，身體要平穩，沒有晃動，如果有晃動說明重量可能偏大，應換小重量練習；第四，最重要的一點，千萬不能夠聳肩，否則小心你的脖子會越來越粗。

動作三：啞鈴側平舉

側平舉跟平時做熱身操的動作一樣，只不過是給肌肉增肌了一些負重。這樣做的好處是，繼續保持給肩部肌肉的充血，使它處於亢奮狀態，有時候你甚至可以感覺到它在灼燒。

這個訓練的要點是，完成時一定要使自身進入力竭狀態，做到自己的極限，直到舉不起來為止。當然，一定要保證多組數完成，並且要控制每組間的時間足夠短，確保每組力竭狀態，實現無氧訓練。

動作四：阿諾德啞鈴推舉

這個動作很簡單，但依然有幾點值得注意：第一，跟前面的動作一樣，挺胸抬頭，確保身體舒展開來；第二，動作的開始位置是掌心朝里，而舉過頭頂後是掌心向外，這個細節要注意，否則就不是阿諾德推舉了；第三，開始時儘可能使啞鈴貼近胸部，上舉過程中保持肌肉的緊張。

動作五：啞鈴前平舉

這個動作的發力跟前面幾個動作略有不同，目的是為了激活肩部另一塊肌肉，保證肩部肌肉群都能得到鍛煉。要點是，完成時一定避免背部使勁的情況出現，控制好身體，尤其要避免身體前後晃動，如果晃動厲害，請換成較小重量的啞鈴以確保鍛煉質量。

動作六：啞鈴划船

這個動作十分形象，完成時就好像整個人在皮划艇中一樣，手臂彷彿握住船槳，對抗著水的阻力向前劃。做這個動作時，你可以選擇雙臂同時進行，或者是單臂的啞鈴划船，都能夠訓練到肩部。要點是，一定確保啞鈴是在身體兩側直上直下，千萬不要出現左右擺動，更不要晃動身體。

最後，如果想擁有完美的肩部，僅靠這幾個動作是遠遠不夠的，還需要配合科學的飲食，最重要的是持之以恆的恆心，相信不久之後你也能擁有完美的肩部，成為朋友口中的「行走的衣架」。

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