胸部訓練：啞鈴直臂上拉

啞鈴直臂上拉

Straight-Arm Dumbbell Pullover

訓練種類：力量訓練

目標肌肉：胸肌

訓練設備：啞鈴

訓練難度：初級

推薦指數

★★★★☆

縱向拉扯胸大肌，塑造胸大肌縱向輪廓，和飛鳥動作搭配，全面鍛造胸部，同時也是發展前鋸肌……就是所謂「鯊魚肌」……的有效動作。

動作說明

1.雙手持啞鈴放在胸前，肩背部位躺在長凳上，軀幹與長凳成十字交叉，頭和臀部都在長凳外；

2.雙手握住啞鈴，雙臂在胸前伸直；

3.吸氣，保持雙臂伸直的同時，緩慢讓啞鈴延弧線下降至頭後部，直到感覺胸肌拉伸至極限；

4.呼氣，收縮胸肌延原弧線將啞鈴拉起，回復到起始狀態，保持片刻；

5.重複操作，直到做完計劃規定的次數。

注意事項

如果你是新手，請在同伴保護下進行這項練習，用結實的啞鈴，最好不要用那種拼裝式的，同時要拿住拿穩，否則真的會「打臉」，就算沒有砸到臉，砸到別的地方也不好。

動作變化

你可以使用杠鈴或者曲柄杠鈴練習這個動作。

經驗之談

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