深蹲不難練，六種臀部強化動作，讓你快速掌握練臀技巧

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臀大肌起於骶骨，止於臀隆上側，也就是大腿外側位置。所以屈髖和側抬腿都能刺激到臀大肌。

所以屈髖和側抬腿是激活臀大肌最有效的兩種方式，具體有效的動作有這麼五種。

一、跪姿屈髖

新手學習屈髖動作、體會臀部發力感受最好的動作。

二、腿舉

腿舉動作是下肢在活動，上肢保持固定狀態，所以屈髖時比較簡單方便。

三、跪姿深蹲

我們在做標準站姿深蹲時，為了保持身體平衡，所以會讓大腿協同發力維持平衡，這樣會犧牲一部分臀部孤立，而跪姿深蹲則可以孤立臀部發力。

四、彈力帶深蹲

這屬於強化臀大肌發力刺激的方式，在屈髖的同時又增加了側抬腿動作。

五、支撐後踢

這種方式首先避免了上肢參與，動作複雜性降低。另外下肢活動範圍也大。

六、臀橋

臀橋在練習的過程中，要注意髖部活動，而不是拿腿去蹬，腿只是一個支撐作用。

其餘還有側抬腿等等方式，不再贅述，臀部發力激活的主要重點就是要掌握屈髖、側抬腿兩種方式。

屈髖就是髖部摺疊，側抬腿就是開合腿。

強硬健身，

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