男性朋友的臀部也要練，否則屁股塌下去就很難看了

現在翹臀已經不僅僅是女性好身材的象徵了，一個線條完美的臀部對於男性來講同樣是他們好身材的一部分.

但由於現代人久坐使臀部得不到訓練的原因，導致我們的臀部訓練總是不那麼理想，那麼下面就來介紹幾個比較有效的翹臀訓練動作吧。

我想卧推、深蹲這兩個動作各位健身的小夥伴一定都不陌生，他們是鍛煉上肢肌肉和下肢肌肉非常有效的方法。

那麼我們要練臀部肌肉的話，其實也有類似的方法，那就是臀推，可能很多人沒有接觸過這個動作，我來介紹一下。

將肩部置於座椅上，雙腳撐地，起始姿勢臀部貼地，將合適重量的杠鈴放在髖關節處，然後臀部上抬。

感受臀大肌的收緊用力，到達最高點時刻意停頓一下，感受肌肉緊繃的狀態，一至兩秒就可以了，不用刻意撐著，然後緩慢的放下來，注意一定要是緩慢的放。

核心肌肉和臀部肌肉要主動用力，與自重和杠鈴重量相對抗，千萬不要一下垮下來，傷到腰椎得不償失，不要嘗試。

做這個動作時盡量控制大腿的發力，要依靠臀部收緊使杠鈴上抬，雙腳只是起到支撐平衡的作用。

杠鈴的重量也不需要有很大的跨度，即使是恆定重量，我們把動作做標準，效果同樣明顯，不要去可以追求重量，因為我們的臀大肌不像大腿肌肉訓練的時間長，所以力量基礎會比較弱。

第二個比較好的動作就是直腿硬拉，直腿硬拉要求訓練者不能夠屈膝，身體盡量前傾，直到上半身與地面平行。

上身是挺直的，挺胸開肩，臀部隨著上拉和下放有明顯的前後位移，尤其在下放杠鈴時，盡量的撅屁股抬頭，讓腰部塌陷下去，起身時加緊臀部，不要用手往上拉，而要用我們體後的肌肉。

第三個動作壺鈴搖擺，其實這個動作與我們的直腿硬拉相似，但是有一點不同的就是我們把壺鈴搖到最高點時臀部有一個收緊，我們需要刻意停留一至兩秒。

這相當於是一個瞬間發力，以一個加速度來刺激肌肉。在做搖擺的時候要注意身體不要過分前傾，不然會容易出現借力的現象。

最後一個動作彈力帶側走，也就是螃蟹走，在彈力帶的壓力下，我們的臀部外側肌肉能夠充分發力，注意身體不要過分前傾，腳跟不要離地，盡量屁股往後坐。

感受在移動時臀部肌肉的緊張。這個動作不僅可以作為臀部肌肉塑型的練習，也可以作為臀部肌肉喚醒的練習，大家可以嘗試。

我們要練習臀部其實最主要的就是讓大腿肌肉儘可能少的參與發力，並且幾乎所有的臀部訓練動作都要求挺胸開肩，我們主要是感受臀部肌肉的收緊和發力，希望我的建議對大家有所幫助啦。

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