只要愛好健身的，都想擁有一個像翅膀一樣的背闊肌，所以制定了一周兩練得訓練計劃

但是訓練者在背部訓練日，總是很疑惑，有時候感覺很好，有些時候卻手臂特別酸脹，背部絲毫感覺都沒有！

第二天就更別說DOMS了

那麼今天我們針對這個問題來說說吧！

3個動作，分別針對背闊不同區域

三個動作，激活我們的背部訓練日

首先我們要說的大家都很關注的「倒三角」的起點，上背部（大小圓）

這個區域算是背闊肌訓練的基礎部分，很多人都能找到外沿的感覺，但是靠近斜方肌中部的區域就比較困難了

GIF

單臂高位下拉

嘗試尋找肌肉往脊椎方向擠壓的感覺

重量建議15RM，每組進行24次！也就是單邊輪換各12次！組間休息60秒，進行4組

GIF

斯密斯架單臂划船

這個動作主要刺激我們的背闊肌中部

其實就是難度降低版本的啞鈴單臂ROLL，但是使用龍門架進行動作，能夠固定我們的運動軌跡

這對新手來說是：很重要的事情，很重要的事情，很重要的事情，（3次你懂）

而且使用斯密斯還能解決一個握力問題！握力不足手臂酸脹你懂得！

重量建議15-20RM，單邊進行12-15次後換邊！組間休息60秒 ，進行4組

（通過這個訓練找到背闊發力感覺之後，再進行單臂ROLL）

GIF

又是我！

那麼這兩個動作，我另外做一個圖片以便大家保存，在訓練前拿出來看看

切記，感受背部被訓練肌肉的拉伸感！

最後一個動作！是針對我們全背的，坐姿划船

GIF

並非錯誤示範

很多人看到這個動作，可能就是說是錯誤動作的！其實不然

我們弓背只是為了增加我們背闊肌往前牽引的拉伸感，只要肌肉出現了拉伸感，你的注意力能更好的放在該區域

這一點，大家都需要記住！

重量建議20RM，進行12次後！組間休息60秒，進行4組

那麼好了！今天就說到這裡！

不過有需要提醒的地方，如果你有看到這個地方的話哈哈

這3個動作,我們在進行的時候！一定要慢速進行！特別是離心階段！感受感受再感受！

如果訓練，你的肌肉沒有感受！純粹為了拉起重量完成次數！那麼效果就不會那麼強針對性！

起碼，我的力量訓練目的塑形，並不是野蠻練法（國外有一流派——野蠻練法！是很暴力的！也很容易受傷，需要有一定基礎的訓練者使用！）

關注我吧！一起努力

明天見！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！