今天的文章來自種草小分隊的不湊合小姐，她通過健康的運動和飲食，在三個月里瘦了整整20斤，她的方法健康又實用，相信也會對你有幫助哦！

不湊合小姐

你們一定猜不到，在我們辦公室里，我被問到最多的問題是：「你到底怎麼瘦下來的？」

每次聽到這個問題，我都忍不住在心裡翻個白眼，你們這群人，難道都忘了我本來就是個如假包換的瘦子嗎？！（在手機里翻了好久才翻出一張素顏照，大家先忍一下我那時的湊合吧）

雖然，那已經是三年前的事了……

之前因為作息嚴重不規律，經常通宵，逢通宵必宵夜，逢宵夜必小酌，不僅三餐吃到扶牆而出，下午還經常給自己來一份甜甜的下午茶~

我用了不到半年的時間，把自己從一個90斤的瘦子變成了一個110多斤的存在。對於身高只有163cm的人來說，配上這體重，再加上常年不鍛煉，視覺效果真的有點……衝擊。

去年過年回家的時候，奶奶悄咪咪問了我先生一句：「寒霜是不是懷孕了？」

徹底把我擊潰了。

下面這張照片，不是親人我都輕易不給分享的……親測，條紋衫是真顯胖！

再後來，連我先生都開始委婉地開導我：「今年我們一起辦張健身卡吧~」

本來我還有點猶豫，畢竟在我20多年的人生里，任何體育項目都是我的「死對頭」，從小到大體育就沒怎麼及格過，體育生涯的巔峰永遠停留在中考800米跑了3分38秒。

健身房什麼的，跟我怎麼可能有關係。

但當我倔強地想強行換上夏裝的時候，發現之前買的牛仔短褲居然已經穿不上了！連拉鏈都拉不上！

於是……我辦了人生第二張健身卡（第一張純屬白費），開始了人生第一次私教課。又用了不到半年時間，把自己從一個110多斤的存在變回了一個90多斤的瘦子。

可能從數據上看，我的健身效果並不算特別驚人，但已經遠遠高於我的預期了，畢竟這期間我還是該吃吃、該喝喝，健健康康，自然而然就瘦下來了~

今天我就來跟大家分享一下我的健身心得，說說我到底是怎麼瘦下來的——

就算有顆想瘦的心，也要懂得預期管理

看過我新加坡遊記的同學應該知道，我這個人還挺佛系的。就算想瘦的心再迫切，我的訓練目標也不是迅速瘦身，一個月練出馬甲線；而是養成鍛煉的習慣，讓自己健康地瘦下來。

抱著這樣的心理預期，反而容易給自己驚喜~

以我的工作狀況，要保證每天去健身房也不現實，我寧願選擇每周去健身房兩到三次，工作日抽一天晚上下班時間去，周末可以連著兩天都去。

其中包括兩次私教課，每次1-2小時。有專業教練指導，至少每周能保證3-4小時的有效運動時間~

本來預計恢復到以前的身材大概需要半年的時間，但事實上兩個月之後效果就已經比較明顯了。體重從53kg降到48kg；體脂率從25.3%降到了22.7%（正常值是21%-24%）

到第4個月的時候，周圍的人已經明顯感覺到我瘦了，還附贈了兩條若隱若現的馬甲線。

適當飲食控制，戒掉宵夜和熬夜

雖然我說自己減肥期間沒餓過自己，但作為一個要減脂的人，在保證足量的碳水化合物攝取和營養均衡的前提下，適當的飲食控制，還是「在所難免」的。

重點是一定要戒掉宵夜和紅酒（捂臉）。我當初會像吹氣球一樣胖起來，也都是拜它們所賜。

自從我決定開始減肥，小龍蝦、螺螄粉、火雞面這種深夜刷劇必備就跟我「友盡」了，助眠小物也從紅酒變成了香薰噴霧。

另外一定要按時吃早餐，盡量在9點之前吃完，這樣才能保證身體正常的代謝。不過，以我的廚藝和工作強度，要自己做健康餐也不太現實，只能靠「清洗」外賣清單來避開高熱量和重油重鹽的食物。

早餐一般都比較放肆地吃到飽，各種三明治或者貝果都很好吃；午餐基本都是跟同事一起吃公司附近的快餐，點餐的時候會盡量避開比較肥膩的豬肉，選一些少油少鹽的菜；我一般下班回到家就8點多了，為了避免晚上吃太多，6點左右的時候我就會給自己點一份沙拉~有肉有菜有水果。

早餐：全麥麵包或者三明治、兩個水煮雞蛋、一盒牛奶

午餐：一碗米飯、牛肉、雞肉、青菜

晚餐：沙拉

堅持了兩個月之後，雖然食譜看起來有點寡淡，但比起每天重油重鹽的「逍遙快活」，整個人真的清爽很多，關鍵是熬夜臉也沒以前那麼重了！

而且，其實沙拉也可以很好吃，很多外賣的食材都很新鮮，有肉有菜，像我這種無肉不歡的人也可以吃出滿足感~現在辦公室的人只要一點沙拉就跑來問我：「要不要一起吃草？」（白眼）

作為運動小白，先學會正確動作才是正事

我本身是個極其討厭有氧的人，剛開始的時候，在跑步機上堅持10分鐘已經是極限了。教練對我的評估是：體能差、力量差、肢體協調性差、心肺功能差……反正沒什麼好的地方就對了。

前期基本都是40分鐘左右的抗阻力訓練+半小時左右的有氧，另外再加20分鐘的拉伸。偶爾實在不想跑步的話，就用橢圓機或者游泳代替。

對我這種零運動基礎的人來說，除了要有意識的加強有氧之外，最重要的還是糾正動作，學習正確的訓練動作以及發力模式。

以前自己在家跟著視頻練，很多動作都跟別人做的不太一樣，經常累個半死也不確定到底有沒有達到效果，這也是我為什麼經常對運動半途而廢的原因之一。

不瞞你們說，剛開始上私教課的時候，一個平板支撐我就學了大概三四五六節課吧……

所以我學的很多下肢訓練的動作都還蠻簡單的，平時自己在家也能做。比如相撲深蹲就是鍛煉下肢和臀部的基礎動作，別看它簡單，每組30個，一次做3組的運動量，也足夠讓我面目猙獰了……

臀橋就相對靜態一點，一張瑜伽墊就能搞定，腳後跟支撐地面，髖關節往上頂，跟背部成直線，每組堅持1分鐘~

想增加點難度的話可以試著單腳支撐，對臀部肌肉鍛煉超級有效。

我身邊很多朋友特別擔心力量訓練做多了腿會變粗。

其實，只要運動完做好拉伸和肌肉放鬆幫助肌肉恢復就好了。泡沫軸了解一下~

每次做完力量訓練，滾泡沫軸都痛到飆淚，但我教練超雞賊的每一次都提醒我：「等下一定要去滾泡沫軸，不然腿會變粗的」。好的，你贏了。

很多拉伸動作還能幫我們矯正發力方式，比如對於上班族來說，就適合經常拉伸一下髂腰肌。

因為久坐久坐的關係，髂腰肌長期處於緊張狀態，導致肌肉無力，所以我們做下肢運動的時候經常把發力點集中在大腿前側，髂腰肌完全使不上力，反而把腿越練越粗。

好了，我已經把我能說出來「專業知識」都倒出來了。

雖然本人目前力量還是很弱，暫時也還沒看出有天鵝臂和天鵝頸出現的跡象。但是，這幾個月訓練下來，至少我沒那麼討厭運動了，現在如果連續一周都沒去健身的話，甚至還有點小「恐慌」。

而且，這段時間我的出片率發生了質的飛躍，胖的時候怎麼拍怎麼覺得自己又胖又丑，後來已經完全不想拍照了。前段時間崔斯坦看到我這張照片，居然跟我說：「這張超美！你簡直年輕了十歲！」也不知道我在她心目中到底是有多老……

寫在後面：

我覺得，只要養成了正確的運動習慣，一點一點慢慢來的話，該有的總會有的。

而且，健康地瘦下來也不完全是為了再別人眼中變得更美，主要還是為了給自己一個堅持下去的動力和更健康地生活習慣。哈哈，我果然還是個佛系的人~

上面這篇文章來自種草小分隊，關於美膚、美妝、素人改造，她們還寫了很多，比如：

《不用換頭換臉，素人也能C位出道》

《不同臉型怎麼畫眉毛？史上最簡單教程來啦》

《今年買了1000件彩妝，這10件我最愛用！》

《如何用100元拿下一個精緻妝容？》

太多了就不一一放上來了，大家可以去關注她們的公眾號每天只種一棵草，直接在後台回復「變美大作戰」就可以看到哦~

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