上半年賽季結束，夏訓該如何準備？

上半年的馬拉松賽季已經逐漸接近尾聲，很多跑友滿載而歸，同時也將進入幾個月的「休戰」期。

那麼，做好接下來的系統訓練對下半年取得好成績至關重要。

賽季過後，先要調整恢復

1、賽季後為什麼要調整

人體的競技能力明顯表現出周期性的特點，而不會永遠處於高峰。長時期的賽前備戰訓練、高強度的比賽中，人體高度調動潛能，必然帶來運動員的生理、心理疲勞，人的保護性機制參與到訓練過程中（身體拒絕繼續參加高強度運動），即需要一個調整和恢復的周期。

那麼，這個調整期到底有多長？專業馬拉松運動賽季結束後，調整周期可長達一個月！因為在迎接下一階段高負荷訓練前，務必要保證身體已經充分恢復。根據超量恢復理論，只有在出現「超量恢復」（體能儲備超過原有水平）的階段開始一個新的負荷周期，運動能力才會不斷增長。如果還未恢復到原來水平，就進行下一個新的負荷周期，就會導致恢復不足，競技狀態和訓練質量不斷下降。

雖然業餘跑友的訓練強度和比賽強度沒有專業運動員那麼高，但也至少安排2-3周左右的調整訓練。

這裡特別要注意的是，往往比賽後會出現一個亢奮的假象。前期訓練系統的運動員，一般在比完賽即刻不會感覺很累，而到第二周才會是最疲勞的。

這是因為當比賽結束後，競技狀態的高峰不會立即消退，而是會持續一段時間。這段亢奮的時間內，應該「壓一壓」狀態，而不是繼續參加高強度運動。

2、積極恢復效果更好

但是，調整、恢復也不是完全不運動。只有通過訓練手段進行「積極恢復」，才可以達到更好的恢復效果。

恢復時期訓練的突出特點是訓練強度降低，可以根據運動員的具體情況保持一定的訓練量。因為，高強度比賽對身體造成了比較深的疲勞，恢復時間長；而低強度運動造成的疲勞淺，恢復時間短。高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，既保持了系統訓練，最終又可以達到更好的恢復效果。

所以，慢跑是恢復時期最主要的訓練內容，也是基本的一種恢復手段，目的是通過低強度訓練來積極恢復。這時不要追求配速，更不建議進行間歇跑等高強度的訓練。

交叉訓練（游泳、球類運動）也可促進積極恢復，減少單一重複運動造成的勞損和心理疲勞，促進全身各種體適能的平衡發展，同時保持運動規律和運動能力。

除了交叉訓練，還可以變換訓練環境，比如減少在田徑場訓練的次數，增加一些小越野的訓練，多跑一些沙灘、土路、草坪。在這樣的場地上訓練，對提高下肢力量、協調性也是很有好處的。

3.賽季後，最好仔細檢查身體，監控疲勞

怎樣更好地判斷身體是不是疲勞了、調整恢復是不是到位了？就要通過一些指標來衡量。首先是心率，這是運動訓練中最簡單、最直接、最常用的一個指標。監控疲勞一般採用靜息心率（晨起後第一時間測），一般來說如果連續多天出現靜息心率比平時升高5-8次/分以上，且不會落，就是一種疲勞的信號。

除了心率，有時還有必要用一些血液指標評定身體的疲勞程度，特別是一個大周期、比賽周期結束以後。最簡單的方法就是去普通醫院做個血常規，耗費的精力和成本都很少，大部分業餘跑友都可以進行。

血常規主要關注血紅蛋白、紅細胞、白細胞。只要在正常範圍內（除了感染造成的白細胞升高），也就是化驗單上沒有「」，這幾個指標都是越高越好。如果出現白細胞低於正常值（下限為是4000/mm3），或者血紅蛋白偏低（男子低於140 g/L，女子低於130 g/L），說明身體比較疲勞，仍要注意降低運動量、多加調整和恢復。

進入下一階段訓練，要注意什麼？

一個比賽季結束，經過一段時間的調整恢復，即進入了「準備期」的訓練。

什麼叫「準備期」？對業餘跑友，簡單地說，就是除了比賽賽季（每年春、秋兩季）以外的、沒有比賽的時期，一般可分為冬訓和夏訓，這也是馬拉松運動員一年中最重要的兩個訓練時段。第一、這兩個時間段比賽相對較少，運動員可以靜下心來進行長時間的系統訓練；第二、「夏三伏、冬三九」的自然環境，也是任何體育項目訓練的最好時機。

剛剛開始「準備期」的訓練，很多運動員會感覺競技狀態明顯下跌，這是正常的現象。因為人的競技能力是周期性的，經過了比賽期的高峰，接下來就往往是低谷。

另外，因為調整了一段時間、遠離高質量的訓練，所以承受同樣的訓練量和強度會比以往更累。不過，這並不是大問題，只要保持系統、連貫的訓練，那麼競技狀態還會逐漸回到正常水平，並在下一個比賽季達到高峰。

上面提到訓練的系統、連貫是非常重要的。無論是專業運動員，還是業餘運動員，要想提高運動成績，每年必須要有7～9個月相對系統、連貫的周期性訓練。

周期性訓練是大部分專業馬拉松運動員採取的方式，系統訓練5~7周為一個小周期，在第3周~第4周，運動員的競技水平會達到最佳狀態，隨後開始出現下滑，小周期結束後安排7~10天的調整訓練（調整訓練主要以12-14km低配速的慢跑為主）。業餘跑友，也建議採用這種訓練模式，給自己制定一個周期性（每個周期4周左右為佳）的訓練計劃。

當然，現在各地路跑比賽非常多，幾乎全年都有比賽，但建議跑友們還是多訓練、少比賽。特別是在眼下，最佳比賽季節已經過去，氣溫開始逐漸升高，跑出好成績已經不容易。而且，大量比賽，也很難進行系統的周期性訓練，對水平的提高是不利的。

關於訓練的內容，一般情況下，專業馬拉松運動員在夏訓（7-9月）階段，練無氧能力（專項強度）的課次相對其他三個季節會多一些，第一是因為氣溫高，跑強度不容易受傷，第二就是熱天運動量很難加上去。冬訓（12月-3月）則基本以有氧耐力訓練為主。

眼下距離夏訓開始也不遠了，隨著氣溫的升高，業餘跑友在訓練時可以適當提高一點配速（注意：提高配速，要降低運動量），增加一些間歇訓練、速度訓練（前提是具有一定的運動年限和水平），再輔助一些力量訓練、身體素質訓練。等到春、秋、冬天時，則基本以有氧耐力訓練為主（降低配速，增加運動量）。

最後，沒有比賽的準備期也是彌補自身「短板」的最好階段（因為比賽期只能針對比賽進行備戰，很難有時間針對自己的短板訓練）。這時我們應加強彌補競技能力結構中薄弱的環節，也就是說一旦你意識到哪方面能力差，在訓練的過程中就應該注重哪方面的練習，通過總體效應使得競技能力得以進一步提高。

比如，你某一部位（腳踝、臀中肌等）力量特別不足，導致跑步動作不穩定，那麼平時就應加強這方面的力量練習。當你跑姿存在一些突出的問題，導致跑步效率低、容易受傷，也應該趁著沒有比賽的時期來改正，但是不建議大改，而是根據自己的身體特點、隨著水平的提高自然「修復」。因為比賽季不可能去改跑姿，剛開始一定會不習慣，嚴重影響比賽節奏。

本文為98跑原創

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