5000米訓練方法

本期為大家介紹5000米的訓練的方法

5000米跑也稱5公里跑，在1912年斯德哥爾摩傲奧運會上被正式列為奧運會比賽項目，是當下比較流行的田徑比賽項目，也是奧運會和世界田徑錦標賽的比賽項目之一。

說到5000米我們不得不提一下這個項目的男女世界紀錄保持著2位偉大的傳奇運動員凱內尼薩貝克勒和蒂魯內什迪巴巴，他們保持的世界紀錄至今無人能及

男子5000米是貝克勒在2004年創造的12分37秒並保持至今；

女子5000米是迪巴巴在2008年創造的14分11秒並保持至今。

那麼運動員在平時的訓練過程中該如何提高自己5000米的能力呢

5000米作為長距離項目，想短時間內提高自己的成績是不客觀的，主要在於量的積累，在於日復一日系統的訓練，500米是一個會由量變產生質變的項目。

最基本的訓練方法還是要提高自己的有氧能力，長距離項目的核心就是有氧能力。運動員應怎樣提高有氧能力呢，我們具體說一下。

首先量的累積是必不可少的，也是非常關鍵的。每周至少要保證3天的早操，次數多了更好，跑步量呢在6-10公里之間，運動員自己靈活掌握，早操對配速沒有要求，完全按照自己的節奏去跑，只要把量完成就可以。

下午的訓練課要有一節到兩節的場地能力課，12-16公里，配速在自己能力的85%以上，這個85%是不固定的，是要有提高，可以給自己定個容易達成的目標，每堂課都儘力去完成。

同時在跑的過程中，節奏一定要掌握好，合理的分配自己的體力，不能盲目的亂跑，找到適合自己的節奏並逐漸提高，這個過程也是在練運動員自身的節奏感、速度感和保持速度的能力，不會出現在比賽中盲目跟隨對手而影響自己的體能和節奏。

每周還要有一堂長距離的訓練課，至少16公里以上運動員自己靈活掌握，配速比場地配速低10%-20%，在長距離的跑步過程中心肺功能、有氧能力都會得到提高，腿部的力量與腹部肌肉會變強，核心肌肉群力量會得到提高。

訓練時的段落跑，主要以1000米，2000米等長距離段落為主，最長不超過5000米，配速要比能力課高，具體指標自己衡量。段落跑是5000米訓練的一個重要環節，速度耐力、專項能力都會從中得到提高，尤其在備戰的比賽的時候，運動員可以在段落跑中彌補自己的掠視，如變速能力差，快節奏感不好等問題。

想要在5000米等長距離項目上提高成績，一定要學會堅持、忍耐。在看似枯燥無味的訓練過程中，所帶給我們的不僅僅是成績的提高，更重要的是讓我們學會不輕易放棄，對我們今後無論是在工作上還是生活中的幫助都是非常大的，抱著一顆堅毅、感恩的心去訓練，成績的提高是指日可待的！

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