「萬水千山總是情，我再拖會兒行不行」
聽說國內的小夥伴們final要來了？想必複習計劃的flag已經插滿全身了吧！乛?乛
不過，坦白跟我講，現在的你......
書看了嗎？題刷了嗎？難點懂了嗎？重點背了嗎？
是不是一切都還沒有開始，但是卻堅信「不驕不躁，現在還早，先去玩會兒，一會兒就好」？
我為啥會知道？搞笑，我也是拖延症晚期啊這麼博學多識，怎麼可能不知道？
不過，今天的我已經不願意拖延了！這篇稿我一定要發出去！
你還不趕緊上車，跟我一起擺脫拖延症？讓我們為了學習、為了工作、為了愛情，一起來看看：
哪四個因素導致了我們的拖延？
克服拖延症的幾大要素是什麼？
什麼是延遲敏感性？
拖延症跟「自我效能」有什麼關係？
擺脫拖延症的核心是什麼？
1.哪些因素和拖延症有關？
一個公式四個因素
心理學家對「拖延症」的定義通俗易懂——一個人的不理性，使得要開始的事情遲遲不開始，應完成的事情久久未完成（Beswick & Mann, 1994; Ferrari, 1993a; Lay & Silverman, 1996; Milgram, 1991; Silver & Sabini, 1981；Akerlof, 1991; Burka & Yuen, 1983; Ellis & Knaus, 1977）。
先劃個重點：不理性。
我們先來看看什麼是理性：你本要做事情A，但鍋（事情B）從天上降。然而，事情B並不簡單，甚至是十萬火急。所以你決定推遲A，先做B。這，就不是拖延症。
但是！如果事情A的利益高於一切，你不僅不想做，甚至還通過做別的事來麻痹自己（我知道你中槍了），這就是拖延症啦！
另外，拖延症的形式可遠不止於此，它還包括一些有關長期計劃的行為，比如年輕時有沒有為養老生活存足夠的錢。天吶，我跟拖延症這日子沒法兒過了！離！........不掉了。
那， 哪些因素和拖延症有關呢?
下面這個TMT（Temporal Motivation Theory）公式就能給出最全面的答案(Steel & Ko¨nig, 2006)！
PS：這個公式也是「期望理論（expectancy theory）」和 「雙曲貼現（ hyperbolic discounting）」的合體~（前面兩個詞你不懂也沒關係）
知道你沒看懂公式！來來來，搬好小板凳聽我解釋~
先看等號左邊，「效用（Utility）」指我們對事情想做的程度。從公式可以看出，拖延症和效用成反比——一件事的「效用」越高，我們就越可能做；我們越拖延的事，它「效用」就越低。
而等號右邊分子中的E代表「期望 （Expectancy）」, 指我們對做好一件事情的信心有多大；
V代表「價值（Value）」，指我們對一個任務或事件價值的評估。比如，這件事重不重要（importance）？對我們有沒有用（usesefulness）？我們喜不喜歡做（enjoyment）？做這件事的成本大不大（cost）？······
分母中的Γ代表「延遲敏感性（Sensitivity to Delay）」，指面對外界五花八門的誘惑，我們的反應程度。這個是有個體差異滴~有的人就禁得住誘惑，耐得住寂寞（Γ越小）；而有的人我就不揭穿了（噓，他們Γ很大）。
分母中的D代表「推遲的時間（Delay）」，指任務對我們產生獎勵或正向作用時所需要的時長。通常呢，一件事情對我們的回報越遙遠（時間D越長，值越大），我們就越不容易感受到它對我們的意義，我們想做這件事的動力就會越小！
假如，少吃一頓飯，身體立馬瘦兩斤，這時D值就小（獎勵的時間快，推遲的時間短），效用值（Utility）就會較大，那麼我們想做這件事的動力自然就高啦~（要是我身體有這個獎勵速度，我還擔心個什麼體重）
2.克服拖延症的關鍵要素
和公式變數一一對應的具體成因
不過我還是很困惑，我們究竟為何會身患拖延症晚期呢？具體是什麼影響了上面的那些因素？
正好，科學家Steel（2007）對近幾十年來「拖延症」的相關成因做了一項大規模研究，算是搞明白了拖延症的形成。
他發現了一些剛好和上述TMT公式中的變數，一一對應的成因，而這些成因也是我們克服拖延症的關鍵：
和期望 （Expectancy）最相關的因素——自我效能
簡單來說，自我效能就是我們對完成一件事情的信心有多大。如果你總是覺得自己能力不夠，內心害怕失敗，就說明你自我效能比較低哦。
嘿嘿，因為害怕失敗 or 老是認為自己不能完美carry任務而遲遲不肯開工的小夥伴們，舉個爪吧！
和價值（Value）最相關的三個因素：
和延遲敏感性（Sensitivity to Delay）相關的因素：
說到這個延遲敏感性，我們可以這麼理解：
易受外界干擾 = 易分心/衝動 = 延遲敏感性強 = 易拖延
這一切的一切都是因為，拖延症患者深愛選擇短期利益，而不是長期收益。
哦對了，年齡也是影響延遲敏感性（Sensitivity to Delay）的一大因素，通常年齡越大，我們他們就越不容易拖延。
原來我愛拖延是因為我年輕啊 (????)，來啊，造作啊，反正有，大把時光。
和推遲的時間（Delay）相關的三大因素:
「推遲的時間」其核心在於完成任務和現在有一段時間，所以計劃能力就在這裡顯得尤為重要。
所謂計劃能力強嘛，就是擅長設置目標（Locke & Latham, 1990），擅長了解自己採取行動時的困難（Oettingen, 1996），並擁有良好的習慣以防自己偷懶（Bargh & Barndollar, 1996）。
而意圖-行動不一致的核心嘛，就是常立flag，但永遠做不到：
3.如何克服拖延症？
將外在表現與自我價值分開是關鍵
那拖延症到底咋整啊？？？
現在，我們就從上述這些因素出發，來找克服拖延症的有效辦法。
不多說，先上總結圖！
從期望 （Expectancy）方面入手
最主要當然是提高自我效能啦~ 提高自信的關鍵呢，就是知道自己為什麼不自信。完美主義，而且是適應不良型完美主義很有可能就是其中一個原因~
「適應不良型完美主義」者在拖延症上簡直就是一個矛盾體：提出不現實的高要求→無法實現→自我責備 + 自我懷疑→拖延
很多「適應不良型完美主義」者都擁有一個「固定型思維模式（這篇文章到底什麼樣的人能真正從失敗中受益？| Fixed Mindset V.S. Growth Mindset，我們解釋過這種思維模式啦）」。他們相信：自我價值=能力（IQ）=表現。
因此他們對犯錯，失敗極為在意，好像一次失敗就能否定他們的自我價值。當自己的期望和表現不能match的時候，他們就很有可能覺得自己是個loser。（真的是很嚴格了，單純就是懶的我躲在角落瑟瑟發抖）
嗯哼！在此，我們給出完美主義者的拖延症治療方案：
1）降低自己的期望。這是最最最最最重要的事情！完成要比完美更重要，Done better than never，早點做完早點改進，不開始做，可連改進的機會都沒有啊！
2）學會運用「榜樣的力量（modling）」（Bandura，1997）。俗話說，別人家的孩子才是我行（不想）動（挨打）的唯一動力。周圍人的成功，會刺激我們對成功的渴望和自信。emmm，要是你周圍的人都是拖延症，那你自求多福吧。
3）「成就表現（performance accomplishments）」（Bandura，1997），也就是提升技能，增強自信，減少拖延！當然，這種技能，得是對完成任務有用的專門技術。
4）大化小，小化了。在此，我們強烈安利大家，將一個大的目標切分為幾個小的階段性目標，通過完成小目標來提高獲得成就感的頻率，增加我們完成任務的自信，讓成功成為成功之母！
此外，實現小目標還是一個改變任務價值的過程（下面會講~），並且，幾乎所有研究拖延症的科學家都推崇一點——通過創造短期目標來幫助實現更大、更長期的目標。
PS：給那些小的中間目標設定最後期限還能讓事情顯得更加緊迫哦~
5）將「固定型思維模式」轉化為「成長型思維模式」。這樣一來，我們就能以全新的眼光來看待不完美——它是提升自我、學習新知的動力，才不是你致命的軟肋。
從價值（Value）方面入手
說到價值方面，我們的治療處方簡單粗暴——增強任務對我們的吸引，提升我們對成功的渴望：
1）「習得性勤奮（learned industriousness）」（Eisenberger，1992）——當前的努力，對隨後的努力程度有明顯的促進作用。
也就是說，不管你是剛剛開始，還是即將結束，你的每一份努力都會讓你對完成目標更有動力！因為投入意味著成本，成本意味著代價，代價越大，人們就越難以放棄。
上面的「大化小，小化了」只是習得性勤奮的應用之一，在這個過程中，每一個小目標被完成後，我們的努力就轉化為一種即時的內在獎勵，一種成就感，與外在結果無關。
就像減肥一樣，即使最終體重沒變，堅持鍛煉的成就感仍能帶給你快樂。
這個過程超級重要！因為這樣一來，我們會更關注於過程，而不是結果——更在乎的是我們今天有沒有堅持鍛煉，而不是體重有沒有減少。
而這個過程也是將自我價值同外在表現切斷聯繫的一個關鍵所在，將外在表現與自我價值區分開來，是將我們從拖延的泥沼中拉出來的核心理念。
2）「融合（fusing）」（Murray，1938）：一項長期任務 + 一件能獲得當下滿足的事情 = 增強我們完成任務的渴望。
舉個，小組自習和個人自習選啥呢？如果你一個人學習時，玩手機、玩指甲、玩頭髮甚至玩空氣，那你肯定要選小組自習啊！將複習（長期目標）與小夥伴的歡樂互動（當下的社交滿足）「融合」起來，試問：還有什麼能比複習更快樂呢？
答：當然是與小夥伴的歡樂互動啊！(??? ? ???)
從「延遲敏感性（Sensitivity to Delay）」方面入手
易分心？易衝動？自控力還差？感覺拖延症沒救了？
誰說的！我們最有效的治療方法之一——改變環境，隔離外在誘惑，就專治此類拖延症！
具體藥方如下：
1）設置你的物理環境。該遠離手機的遠離手機，該去圖書館的去圖書館...
2）選擇與正確的人工作學習。選擇性屏蔽對你產生負面影響的人，找和你互補的人合作，需要幫助的時候，及時找到合適的人。
3）把你80%的時間花在你認為重要的事情上，對不必要的事情說不。
第三點很重要，因為拖延者往往對事情抱有高期待，心懷偉大理想，相信自己能做好所！有！事！情！可計劃不可能趕得上變化，一旦時間被過度佔據，拖延者就會心安理得地把「大、重、難」的事務推後，選擇先做瑣碎的事情。這種本末倒置的行為，我們一定要說「不」！
從「推遲的時間（Delay）」方面入手
這個方面的核心在於：將我們的計劃和行為保持一致。
據說，一個任務需要做決定的點越多，拖延的可能性也就越大。那我們不如乾脆利落，直接培養一個習慣！減少必須做決定的次數，有效防止我們被困在做決定的泥沼中。
舉個，你可以設定一個例行時間。每天（或每周）設定一個固定時間來料理日常瑣事；設定一個跟朋友、訓練師一起鍛煉身體的例行時間，這樣每次當你考慮是否要出一身汗的時候，你就不會思前想後，猶豫不決。
哼哼，以上方法我全學會了！今天這稿我交定了！那你是不是也對final信心滿滿了呢？！(??????)??
到底什麼樣的人能真正從失敗中受益？
時間觀如何影響著我們？
References：
Murray, H. A. (1938). Explorations in personality. New York: Oxford University Press.
Eisenberger, R. (1992). Learned industriousness. Psychological Review, 99, 248–267.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
Bargh, J. A., & Barndollar, K. (1996). Automaticity in action: The uncon- scious as repository of chronic goals and motives. In P. M. Gollwitzer & J. A. Bargh (Eds.), The psychology of action: Linking cognition and motivation to behavior (pp. 457–481). New York: Guilford Press.
Oettingen, G. (1996). Positive fantasy and motivation. In P. M. Gollwitzer & J. A. Bargh (Eds.), The psychology of action: Linking cognition and motivation to behavior (pp. 236–259). New York: Guilford Press.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting and task performance. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Silver, M., & Sabini, J. (1981). Procrastinating. Journal for the Theory of Social Behavior, 11, 207–221.
Ellis, A., & Knaus, W. J. (1977). Overcoming procrastination. New York: Signet Books.
Lay, C. H., & Silverman, S. (1996). Trait procrastination, anxiety, and dilatory behavior. Personality and Individual Differences, 21, 61–67.
Burka, J. B., & Yuen, L. M. (1983). Procrastination: Why you do it, what to do about it. Reading, MA: Addison-Wesley.
Akerlof, G. A. (1991). Procrastination and obedience. American Economic Review, 81(2), 1–19.
Ferrari, J. R. (1993a). Christmas and procrastination: Explaining lack of diligence at a 「real-world」 task deadline. Personality and Individual Differences, 14, 25–33.
Beswick, G., & Mann, L. (1994). State orientation and procrastination. In J. Kuhl & J. Beckmann (Eds.), Volition and personality: Action versus state orientation (pp. 391–396). Gottingen, Germany: Hogrefe & Huber.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
Steel, P., & Ko¨nig, C. J. (2006). Integrating theories of motivation. Acad- emy of Management Review, 31, 889–913.
作者|設計：OhOh 不是不來客 psycho CCCCP
「制定計劃時為自己打call，執行計劃時為自己打臉」
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