如何在兩分鐘或更短時間內入睡？

哲理 05-28

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連睡覺都有技巧。

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如何在2分鐘或更短時間內秒睡？

原文：How to Fall Asleep Fast - In Less Than 2 Minutes

作者：Brett and Kate McKay

翻譯：Maymay Jasray @改變自己

校對：米茲醬 @改變自己

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不知道大家有沒有過意外地偷來半刻閑暇想要抓緊時間打個盹的經歷？穩妥地蜷在椅子上或者小角落，合上雙眼，但是，卻怎麼也睡不著！明明頭昏眼花的，大腦卻一直清醒著。儘管已經非常累了，卻無法入睡。眨眼偷來的半刻閑暇就這麼沒了，好氣喲！更可氣的是，這段時間不但沒有睡著，其他事情也沒做成。如果一開始就沒打算打盹，還能做些更有效益的事情。

何時何地都可以分分鐘入睡真心了不起。這樣就可以在碎片時間裡爭取睡眠時間——等飛機或者坐飛機的時候，做事情的間隙，乘出租的片刻等等，無論是公共場合或是私人場合都有可乘之機。更別提每晚能在頭碰到枕頭的那個瞬間就瞬間關機、一秒入睡，不要太棒哦！

然而，這個本領似乎很少有人能做到，大多數人似乎都做不到。實際上，隨時隨地秒睡與其他技能一樣，是可以通過學習獲得的。這個技能其實是二戰的海軍飛行員發明的，今天我們就在這裡與你分享這個技能：

如何在2分鐘或更短時間內秒睡？

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二戰期間，美國軍隊發現一個很棘手的問題：由於大量的飛行戰鬥，許多飛行員長期處於高壓下，精神變得異常敏感，一不小心就會整個崩潰。這種壓力使他們在飛行中被困無法逃離或犯致命的錯誤——意外打下友軍的飛機或自身機毀人亡。

為了避免飛行員和飛機遭受損失，軍隊邀請海軍少尉 Bud Winter 進行調查、研究、和測試，得到一個科學的降壓方法。Winter 少尉戰前曾是一名成功的大學橄欖球和田徑教練，並與一位心理學教授研究幫助運動員在比賽中放鬆以及更好地發揮的技巧。被派駐到加利福尼亞州的德爾蒙特海軍預科飛行學校（Del Monte Naval Pre-Flight School）之後，Winter 少尉的任務是與其他教練和教授合作，開設一門指引學員如何在戰鬥中保持冷靜和釋放壓力的課程。

這個項目的最終目標是教海軍飛行員學會如何放鬆，這樣他們才能學得更快，反應時間才能提速，注意力才能更集中，恐懼感也會隨之降低。此課程還有個目標就是教會「戰鬥中的飛行員無論何時何地、白天或者黑夜、任何條件下都可以在2分鐘之內快速入睡」；技能指引包括保障飛行員得到適當的睡眠，並且能找到一切可利用的機會隨時入睡。

為了完成第一個目標，Winter 少尉教學員如何放鬆身體。為了完成第二個目標，他教學員如何放鬆精神。事實上，他將睡眠視為身體和精神同時放鬆的狀態。

想做到秒睡，首先做到身體放鬆，然後做到精神放鬆。

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如何做到身體放鬆？

在《放鬆與勝利》（Relax and Win）這本書里，Winter 少尉描述了戰鬥飛行員放鬆研究項目以及戰後在運動員身上運用該研究成果的狀況，他列出了教授學員如何放鬆身體的詳細指引；在這裡我們給大家呈現的是濃縮版指引：

「靠背而坐，腳平放於桌面，雙膝分開，雙手置於膝蓋內側，現在，閉上雙眼，低下頭直到垂到胸部。

緩慢、深沉、有規律地呼吸。展開緊鎖的眉頭，放鬆頭皮，拋開一切雜念。讓下巴下垂、下垂、再下垂，隨它張開嘴巴。放鬆其他臉部肌肉，學習鱒魚面部運動甚至可以放鬆舌頭和嘴唇。讓它們全部放鬆，緩慢地呼吸。然後，放鬆控制眼部的八塊肌肉，眼皮疲軟地垂下，眼睛沒有任何焦點，只是疲軟地垂下。繼續保持緩慢呼吸。

儘可能下垂肩膀，雖然你覺得它們已經很垂了，但嘗試再讓它們下垂一些。你感覺到後脖子鬆軟了嗎？當你覺得真的很放鬆的時候，繼續讓身體更放鬆。

現在，放鬆胸膛，深呼吸一個，屏住，呼出且釋放所有的壓力。讓胸腔放鬆、下垂，想像你是水母龐大而沉重的「圓帽」，保持緩慢呼吸。當你呼氣的時候，釋放出越來越多的壓力。

現在到手臂放鬆，直接與手臂肌肉對話。首先，對你的右手二頭肌說：放鬆……自然下垂……對右前臂重複同樣的步驟，然後到右手掌、手指。手臂死沉沉地晾在大腿上。對左臂重複同樣的放鬆步驟，保持緩慢呼吸。

你整個上半身處於一種完全放鬆、溫暖、愉悅的狀態，你感到整體良好，彷彿一股清流注入身體。

現在開始下半身放鬆，與右大腿肌肉對話，使其死沉沉地晾在椅子上，肌肉與骨頭緊密相連。對右小腿後肌群重複同樣的步驟，然後到右腳踝、足部的全部肌肉。自我暗示右腿已經肉骨相連了，鬆弛地、沉重地晾在桌面上。對左大腿、左小腿、左腳踝、左足部重複同樣的步驟。

現在，你處於身體完全放鬆的狀態，或者想像自己處於身體完全放鬆的狀態。更保險一點點，我們進行三次深呼吸，呼氣的時候將全部壓力都釋放出來，一……呼~，二……呼~，三……呼~」

如果在身體部位放鬆方面難以做到完全放鬆和鱒魚式放鬆，先使其緊張起來，再使其放鬆。根據上述步驟，基本上可以達到一個比較好的放鬆效果。Winter少尉讓學員在任何高壓情況下都可以培養這種狀態，因為這能使他們放鬆，舒緩他們的神經，提升專註力，使他們能做出更好的決策。

除了身體放鬆外，Winter少尉還教學員如何通過精神完全放鬆「不經意地開始深度放鬆睡眠」。

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如何做到精神放鬆？

Winter少尉提出，一旦身體放鬆，如果做到「清除十秒思緒，那麼就可以入睡。」快速入睡的關鍵在於停止在腦中嗡嗡作響的思緒，必須停止思考任何東西，例如後悔的事、憂慮的事和煩惱的事。

Winter少尉特彆強調不要有任何思考；將電極放在學員身上，研究顯示即使簡單地思考一項活動，涉及的肌群也會收縮。現代研究已證實了該觀察結果，當身體運轉的時候，即使是簡單思維活動也會激活同部位腦部運轉，實際強化了正在活動的思維肌群。然而，要入睡時運用大腦「靜坐」思考卻會帶來一定的好處，可以使肌肉緊張起來，防止思緒又開始活躍。

因此，開始打盹兒的時候，你只想腦海里充滿安靜、恬靜的沉思。Winter少尉給了三條建議，你不用全部都用，只選其一，一個不靈就換另一個：

第一種方法：想像自己在一個溫和的春日，一片幽靜的湖面，靜靜地躺在獨木舟上，慵懶地凝視藍天白雲，除此之外沒有任何思緒，專註於這個畫面，不讓任何雜念影響，特別是不要勾起任何思緒活動。保持這個畫面感，享受十秒鐘。

第二個入睡想像場景就是想像自己在一個又大又黑的天鵝絨吊床，四周一片漆黑。這個畫面保持十秒鐘。

第三個技巧就是不斷重複地說「不要想……不要想……不要想」，堅持十秒鐘。

預科飛行學校的學員被分成兩組：一組上放鬆課；一組上控制課。前者在精神課程、紀律要求訓練和體能加強方面都是勝於前者。實驗進行六周之後，96%的飛行員可以在兩分鐘或者更短時間內秒睡——無論任何事件任何地點。不僅如此，在喝了咖啡（咖啡因會使人保持清醒）的情況也能做到秒睡，甚至在充滿槍聲和爆炸聲的背景下也能秒睡！

戰後，Winter少尉用同樣的方法訓練田徑運動員，從而成為了有史以來最偉大的短跑教練之一，培養了102名全美冠軍和27名奧林匹克冠軍；此外，他的學員在短跑大賽中包攬了10項世界紀錄。

Winter少尉堅信，他研究的放鬆研究項目在戰時抵抗了戰鬥壓力，後來還幫助運動員減低了比賽壓力，所以同樣適用於釋放日常生活中的壓力。

當你壓力大又想快速入睡的時候，你隨時可以運用這种放松方法達到身體放鬆和精神放鬆。當你有一小段時間打盹兒的時候，想秒睡就成了輕而易舉的事了。Winter少尉認為，即便是5分鐘的小憩，也能神奇地使身體重生。你也可以採用「似醒非醒地打盹兒」的方法——像藝術家Salvador Dali運用的微打盹兒就是讓自己打瞌睡一會兒，以達到在介於睡與非睡狀態下收集創作靈感的目的。

當然，上床睡覺時也可以運用這些技巧，以獲得更快更高質量的夜間睡眠。

謹記，做到身體放鬆和精神放鬆，然後做到秒睡，是一個技能，它和其他技能一樣，你不能期待一兩次就可以達到最佳效果。你必須不斷練習，直到你真的越來越放鬆。當然，這也不意味著你要費盡全力去練習如何放鬆；這隻會適得其反和徒增壓力。但是，你想要達到最佳效果，還是需要保持持續練習。

原文鏈接：https://www.artofmanliness.com/articles/fall-asleep-fast/

封面圖 by Raquel Algaba

本文由改變自己編譯，轉載請先得到我們的授權。授權方式：請在微信後台發送消息：轉載

本周末的會員語音

你是不是有過這樣的時刻：和上司溝通除了工作就沒有話題，和異性溝通都以「你喜歡做什麼」開場，希望通過聊天增進關係但往往加深了社交恐懼。如果你想要擺脫「無聊、不想獨處但排斥與人相處」的處境，希望走出尬聊輕鬆與人接觸甚至形成親密關係，

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今天你做了什麼改變

一個人的人生，最終能獲得多大的成就、到達怎樣的高度，很大程度上取決於對自我的管理。彭縈最近的四周會圍繞「自我管理」講四期語音，分別是時間管理、執行力管理、精力管理、情緒管理。上周末是「自我管理」系列最後一期語音，主題是「情緒管理」，彭縈在語音中和改變自己的會員分享了如何捕捉並控制自己的情緒。下面是會員反饋：

@會員徐徐

跑步時，有斷斷續續聽過語音，現在靜靜的認真聽，並作筆記，聽完的感受是有點感嘆的笑，如此情緒化的，不就是自己么。從小親戚、同學、朋友、同事總是各種誇，而自己總是覺得奇怪，我哪好啦；身上總是背負著特別多的責任，總覺得責任心太強也特別累，或許這責任心摻雜自我的不夠認可；喜歡給自己標籤，也喜歡給別人標籤，看某人不爽，各種戲碼並會在自己的腦海上演，嘿，應該去導部戲呀。

結合語音的感悟及過些年看的心靈類書籍：

1）正確認知：彭縈講的十條，真是條條中，頭彩哈。給予自己與世界一個正確的認知，逐步在後續的生活與工作，多鼓勵多認可多接納多包容自己；

2）列明事項：焦慮=不確定性*無力感，第一透徹感知焦慮這個詞，其實無論是何種情緒，這背後一定有誘因，靜下來，把這些誘因一件一件找出來，最好能寫出來，不作任何評判，只是寫事情；

3）行動放下：把情緒誘因的事情，一件一件去行動，其實在行動的過程當中，很多情緒自然化解，行動後暫未化解的事情，如果沒有更好的行動就接納放下，只要行動，一切都會有解答。

情緒嘛，只是一種感知，會來，自然也會走，不必糾結，去行動，去面對，一切自然會好。

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