梨形身材怎麼針對性減肥？這3招最簡單方便！

雖說胖只有一個字，但是體現在不同身上，又會長成不同的樣子，就拿大多數亞洲人來說，那就是腰粗屁股塌。

更不要說每天上班這樣，在小桌子面前一坐坐8小時，加班熬夜外賣夜宵啥的，最胖不過臀和腿。

而且這種臀腿的發胖總是不很經意，可能不出門的都不知道，每次想要打扮成精緻女孩的樣子出門了，穿衣服總感覺哪不對：

緊身的怕暴露身材，寬鬆的擔心穿成居委會大媽，關鍵夏天來了，想穿短裙涼快點，腰粗屁股塌一秒破功……

其實要說這種腰粗屁股塌就是一種梨形身材，在亞洲人身上表現還挺明顯的，姐妹們不要灰心，只要找到適合自己體型的減肥方法，下對功夫，效果就會很明顯。

⊙ 什麼是梨形身材

梨型身材又稱A型身材，上身不胖下身胖：如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨形身材。

主要特徵：肩窄、腰細、臀寬、大腿豐滿，上半身看上去還是正常人，下半身容易粗壯的不像話，脂肪比較容易堆積在臀部和大腿。尤其對於已婚女性來說，臀部和大腿的脂肪更難擺脫。

儘管如此，梨型身材卻有著得天獨厚的優勢：由於脂肪很少堆積在腹部，患心臟病和糖尿病的比率就會下降。

⊙ 梨形身材的成因

1、久坐姿勢不對

人在坐著時，臀部是處於完全放鬆的狀態，久而久之時間一長，身體的肌肉就失去了緊張的狀態。自然就產生了隨意的下垂現像。而且長時間坐著，下半身腿部血液循環不暢，容易出現浮腫，甚至連肌肉都會僵硬。

2、長時間站立

久坐久立都不是好的習慣。長期站立會使小腿變粗，而且容易的靜脈曲張。老師、外科醫師、護士、髮型師、專櫃服務員、廚師、餐廳服務員等需長時間站立的職業皆是高危險群。運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿蔔腿或小腿浮腫。

3、重口味高熱量飲食

想要減好肥，控制飲食作為最重要的一一環，如果你愛吃高熱量食物，炸雞漢堡甜點等，那麼臀部腿部是非常容易發胖的，因為干吃不動啊。除此之外，像一些重口味的食物，鹽分攝入過多也會讓你的腿部浮腫，看上去粗上一圈。

4、女性雌激素分泌紊亂

節食減肥、亂用減肥藥、意外懷孕等，這些都會導致內分泌的紊亂,從而加劇雌激素分泌時多時少。雌激素分泌過多時,皮下脂肪就會受到呼喚而聚集。導致脂肪在腹部、臀部、大腿堆積，導致下半身肥胖。

5、褲子太緊

牛仔褲、束身褲、緊身衣，都要「鬆緊有度」，過於限制腿部運動，會阻礙循環，不合身的褲子會導致臀部變形。

⊙ 梨形身材怎麼減肥

1、訓練

在有氧運動的基礎上，加強臀腿力量練習，比如30分鐘有氧（跑步游泳跳操）+15分鐘臀腿練習（推薦下面這6個動作）

平板支撐後抬腿

動作要領：

1、屈臂於身體兩側，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊；

2、小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

支撐交叉後擺腿（左/右）

動作要領：

1、雙腿伸直，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

2、雙臂打開大於肩寬，前腳尖點地，雙手支撐身體，自然呼吸；

3、左腿直腿左右擺動，腰背挺直，循環完成。

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

跪姿側擺蹬腿（左/右）

動作要領：

1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腰背挺直，右腿曲腿側擺後蹬直與地面平行；

3、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

仰卧臀橋

動作要領：

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸；

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

蚌式腿開合（左/右）

動作要領：

1、左腿屈腿貼於地面，右腿向上打開後向下併攏；

2、側卧於墊上，右手叉腰，左手伸直向前；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

深蹲

動作要領：

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

2、拉伸

除了日常的臀腿針對性練習，運動後適當的拉伸放鬆，可以讓腿部更有視覺上的延伸感，看上去更修長。下面這3個動作，每個動作30秒。

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上

2、身體略微向前傾，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左/右）

1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

3、放鬆

如果你經常遇到水腫的問題，建議在進行日常訓練的同時，給自己多做按摩，泡澡或者泡腳，每周3次，平時多喝水，促進血液循環加強新陳代謝。

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