用對方法，跳繩減脂才事半功倍

最新 05-28

周大樂

和大樂在一起的人都瘦了

關於大樂答疑

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每周我們會解答關於減肥、運動中所遇見的疑問，也會對大家的疑問進行解答，並選出「硬貨」進行整理合集，定期推送，大家積極留言哦~

Q：想跳繩減肥，要注意什麼呢？

很多人以為跳繩是跳得越高越牛逼，甩動越大越消耗。其實大錯特錯了~

準備動作：繩索在小腿後部，夾臂，收腹，微微含胸

動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩索甩向前方，在每次繩索即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝並收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。

跳繩的注意事項

1.大體重的人不適合跳繩大部分人都知道由於對膝關節的衝擊，大體重的人不適合跑步減脂，但是跳繩同樣如此。雖然跳繩是雙腿落地，但是這項運動終究是一個垂直運動，完全的上下重複。每一次落地都意味著你的膝關節會收到一次衝擊，你的半月板可能會承受一次來自你股骨和脛骨軟骨的震蕩摩擦，所以在體重減輕之前，不建議用跳繩來鍛煉。

2.前腳掌先落地和跑步一樣，跳繩的落地姿勢也至關重要。我不建議在跳繩時小腿後擺幅度過大，這會造成你落地時後腳跟先著地，無法為你的膝關節緩衝創造時間，沒有緩衝就意味著很大的作用力直接施加在膝關節，在落地時盡量保證前腳掌先落地，最大化的緩衝。

3. 膝關節微屈我見過很多人在快速跳繩或者跳雙搖時為了追求速度，整條腿在跳繩時始終保持豎直，關節完全鎖死，像個殭屍一樣的跳動。要知道越快速的跳繩，起跳速度越高，屈膝幅度就越小，對膝關節的衝擊也就越大，而膝關節減緩衝擊的最主要方式就是屈膝，所以在跳動時一定要注意屈膝緩衝。（注意，是微屈，不是讓你屈到90度！）

Q：新手戶外跑，哪些跑鞋牌子推薦？

跑鞋也分很多種，對應於不同的人群，跑得快的可以選輕巧的競速鞋，跑得慢的，體重大的，可以選相對重一些的緩震鞋，根據足弓不同也分為穩定型和支撐型。

品牌的話幾大跑鞋：ASICS，索康尼，布魯克斯，NB，美津濃，阿迪，耐克，國內的多威，必邁，匹克，特步，李寧都可以。

Q：「三練休一」和「五練休一」哪個更有助於增肌？

這個根本沒有標準答案。選擇幾練幾休，選擇多大的訓練強度，都要根據個人的體質來定。

普通上班族選最符合你作息規律最能堅持的就行了。工作很忙，只能三練或者擠時間；自己底子差的不建議五練，容易耗盡體力。

實際上人和人的差別就是很大的，先天基因，運動基礎，都會影響你的健身表現。你讓一個舉重隊出來的年輕人用一般愛好者的計劃健身，他會說這運動量太TM低了，熱身都不夠，因為人家是從小挑選出來，經受過專業訓練的人才，別人在舉重隊里一天深蹲的量就比你兩周蹲得都多。

即使是同一個人，在不同的時期也不能用同樣的計划進行訓練。最簡單的例子，一個練力量舉的運動員，原本安排一周三蹲或三推，但是某段時間腰肌勞損或是肩袖受傷了，康復期還能這麼練嗎？顯然不行。二十歲的時候可以這麼練，五十歲還能這樣練嗎？顯然也不行。

最靠譜的計劃一定是通過長期的記錄、總結和反饋，針對自己情況制定出來的，而絕對不是什麼標準模板一套用就OK。

Q：微信步數都這麼多，走得多就好嘛？

走路步數並不是越多越好

微信圈、運動軟體上都有步數排名，有人熱衷刷步數，日行萬步，感覺自己是運動達人，卻不知，走路步數過多，可能令鍛煉效果大打折扣，也會傷害膝蓋使之加快老快。一般來說，成年人最多可以走1萬步（不是零散步數累加，而是正式快步走），但是，對於50歲以上人群，有慢性疾病者、體能較差的人，1萬步則有些「超標」，每天6000步足矣，甚至可以再適當減少步數。

為什麼走路步數越多，反而會令鍛煉效果起反作用？

走路步數過多，強度過大，會增加體內「腎上腺素」和「皮質醇激素」分泌，分泌量過多則會引起血糖升高、血壓升高、頭暈胸悶、肌肉軟弱、骨質疏鬆等癥狀，對健康形成傷害，尤其是上了年紀的人，不宜走路步數過多。

關於走路，這3點也需注意：

1、單純走路鍛煉，快步走6000步較為適宜；

2、起床後不吃早餐去走路，這樣是錯誤滴，不吃早餐，血液中血糖低，加之早起後血液粘稠，會增加心腦血管疾病風險，導致暈倒；

3、正確的走路姿勢，長時間走路姿勢不正確，又每天走幾萬步，那麼對身體的損害也將更大，甚至嚴重影響我們的頸椎、骨骼健康，使身體「變歪」。

正確的走路姿勢應該是：

上體伸直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展；

擺胳膊，後臂擺直，前臂略彎；

伸直膝蓋，後腳腳尖點地，膝蓋伸直，前腳挺直，腳板踏實地面；腿伸直，膝蓋伸直，前腳自然向正前方邁進（不外八不內八）。

以上就是今天的「大樂答疑」

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