備考焦慮難入睡？6種方法讓你一夜好眠！

不管是高考還是中考，距離考試的時間越來越近。除了習題講解，考生們每天都有做不完的測試，甚至每日一小測，每周一大測，每月一模擬。有人能夠很好適用這種緊張的節奏，也有人因此而感到焦慮，出現睡眠問題。

晚上睡不好不僅會影響白天的精神狀態，還會影響解題的思維和反應能力，從而導致考試不能發揮出應有的水平。對於睡眠，不少考生會有一些誤區：

1.「今晚失眠，第二天肯定完蛋！」

學生在面對考試時，因為學業壓力而出現焦慮，甚至會導致失眠。這種情況只要發生頻率不高，其實屬於正常現象，因為較大的壓力和負面的情緒狀態會影響我們的睡眠。

過分擔憂自己的睡眠狀態，過分害怕失眠，其實會影響到第二天正常的生活，這種心態甚至會導致失眠的惡性循環。

2.「睡多了，狀態一定好！」

不少考生對於睡眠有一種錯誤的觀念，認為睡覺的時間越長，自己的睡眠質量越好。實際上，睡眠質量與睡眠時間的長短並無關聯。

相反，對於睡眠時間長的人來說，睡眠變淺，深睡眠的時間比例減少，睡眠質量就打了折扣，會讓我們越睡越模糊。研究表明，長期睡眠過度可能造成與睡眠不足相似甚至更高的風險，如會增加患糖尿病、高血壓、心臟病的風險。

3.「少睡覺多學習，很穩！」

在考試前，有一部分考生會犧牲自己的睡覺時間，來保證複習進度。這種方法雖然簡單粗暴，但卻不一定有效。研究發現，僅有1%至3%的人屬於天生的「短睡者」，他們只需要睡4、5個小時就能精力充沛。

如果你自身沒有「短睡者」的DNA，而是後天人為縮短睡覺時間，這種行為其實屬於自主剝奪睡眠。研究表明，長期睡眠不足的青少年可能會出現：遲到次數增多，學業成績變差，容易出現心血管疾病，增加患抑鬱症的可能性，出現成癮行為等。

對於考生來說，如何獲得一個好睡眠？

1.重新調整自己的想法和身體

正如上文說的，失眠並沒有這麼可怕，反而是擔心自己失眠的這個想法會真正影響到睡眠。如果出現失眠的情況，盡量剋制自己想看時間的衝動，這會使睡眠壓力增加，不利於營造一個入睡的環境。

如果實在睡不著，那就起床做一些事情，而不是躺在那裡擔心。如離開床，坐到書桌前，在弱光下閱讀，聽舒緩的音樂。盡量避免使用手機、iPad等電子設備。

2.設定好自己的作息時間。

了解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振，可以按照下面的方法調整自己的作息：

（1）記錄自己的睡眠情況。只需要記錄每天上床的時間和起床的時間，目的是找到適合自己的作息時間，改善自己的作息時間表。

（2）堅持固定的作息時間。儘管懶床可以讓你多睡一會，但這並不會改善你的睡眠，甚至會影響你的作息。因此，在周末也要按時休息，有規律的睡眠可以讓我們更好的恢復精神。

（3）循序漸進調整作息時間。不要一次性把睡眠時間提前1小時以上，而是每隔一段時間提前10至15分鐘，直到最後完成原定的計劃。

3.觀察影響睡覺的因素。

每個人的生活都有跡可循，如果白天的學習過於忙碌，連午飯都不一定能按時吃，而當天晚上你可能會因為忙碌而無法按時睡覺。

如睡覺前有看書的習慣，看書這個行為就可以被看作是能夠按時睡覺的標誌。通過對自己時間的把控，可以更好的了解自己的時間安排。

4.飽腹感會影響睡眠

如果晚上特別餓，需要填飽肚子，可以吃易消化的食物，如小米粥、麥片、牛奶。吃完後間隔一小時再睡覺，避免腸胃負擔造成睡眠問題。

此外，飲食習慣對於考生來說也尤其重要，不要因為考試而刻意改變，保證營養均衡即可。

適當增加菠菜、黃花菜、魚肉等營養物質的攝入，這些食物具有健腦益智的作用。

夜間容易出現失眠的考生應該根據自身的情況選擇適合的食物，盡量少吃辛辣、油膩等有刺激性的食物。

下午三點過後不喝含咖啡因的飲品，如茶、咖啡、功能飲料等。

5.薰衣草香薰

薰衣草可以改善睡眠質量，2012年泰國醫學協會雜誌發布了一項研究顯示，與正常人相比，吸入薰衣草油的人血壓，心率和皮膚溫度顯著降低。這是因為薰衣草能夠緩解情緒，放鬆身心，從而起到了鎮靜催眠的作用。

6.管理好自己的情緒。

白天遇到的煩惱、壓力、擔憂，盡量在睡前3小時處理好，不要讓這種焦慮情緒延續到睡前，而影響了晚上的休息。在睡前可以通過放鬆練習來減少擔心，緩解壓力，放鬆身心。

研究表明，放鬆技術不僅可以緩解壓力，對免疫功能和神經系統活動也有積極的作用，重要的是可以幫助人們獲得高質量的睡眠，如冥想、腹式呼吸、漸進式放鬆技術等。

小睡眠APP中有針對不同睡眠問題而錄製的專業引導音頻，非常適合中考或高考的學生，如《4-7-8寧靜促眠呼吸法》、《情景想像減壓引導》、《午間睡眠放鬆-學生專用》、《長期壓力型失眠專用》。

對於考生來說，擁有一個好的睡眠可以提高複習效率，以確保在考場中能夠正常發揮。希望上述改善睡眠質量的技巧，可以幫助考生們睡得更香甜。