健身動作千千萬，要選就選最強悍！
各部位的健身動作那是說不完道不盡，這麼多的練習方式難免會讓人心生困惑出現選擇恐懼症。沒關係，小編這就貼心的幫你整理了各個主要部位的有效鍛煉動作，這些動作都是目標肌群的經典有效的方式，雖然有些看起來很簡單，但是效果卻絲毫不輸複雜困難的動作，經得起人民的考驗。
本期主題：
全身適合動作大搜羅（①）
前束：啞鈴前平舉
這個動作沒什麼訓練難度，對器械要求也極低，主要訓練三角肌的前束。動作變化靈活，可以坐姿，站姿，雙手一起或是交替都隨你喜歡。
tips：①手臂微微彎曲，長時間會讓手臂感覺不舒服，日積月累會磨損關節。
②在上升的過程當中身體保持穩定，不要借力直到手臂和地面平行。
③在最頂端的時候稍作停留，感受肌肉的收縮。
④啞鈴舉起的時候偏向身體正前方，這樣子能夠更好的壓縮肌肉。
⑤下落時候的速度要慢，肌肉保持持續緊張。
中束：啞鈴側平舉
這個動作對於練習寬厚肩膀的意義重大，主要用來鍛煉三角肌中束，優秀的中束能讓肩膀看起來更寬。
tips：①手臂在運動的過程中不要向後傾斜，否則會造成大臂的肌肉拉傷。
②站立的時候膝蓋略微彎曲，雙手自然放在身體兩側，不要晃動軀幹。
③啞鈴提高的高度比水平略高即可。
④手肘的彎曲角度始終保持不變，在一開始你站立的時候肘部就略微彎曲不用伸直。
⑤上升和下落的速度要把握好，不能過快，就算是下放也一樣要讓肌肉收縮用力。
後束：俯卧啞鈴側平舉
這是練習後束用的最多的姿勢，這個動作可以看做是孤立三角肌後束的鍛煉，因為它對於其他兩束的借力更小。俯卧姿勢固定更加穩定。
tips：①為了孤立三角肌後束，在整個過程中盡量把胸部貼近健身凳。
②注意動作是啞鈴振臂，不是用手臂的力量拉啞鈴，不然會變成背部練習。
③腰部和背部保持穩定，將肩部孤立出來。
④最高點和你的耳朵同一水平線。
A.上斜俯卧撐
適合力量較弱的初學者，鍛煉胸肌下部的位置。
tips：①身體保持挺直，腰部不要塌陷。
②為了增加難度可以改用健身球，來讓更多肌肉參與保持身體平衡。
B.雙杠臂屈伸
推薦了無數次的動作，能夠幫助我們打造胸下沿，讓胸肌下部變得更寬。
tips：①身體微微向前傾，胸部指向地面。
②握距不能過窄，最好與肩同寬。
③在整個過程中，前臂盡量保持穩定，不要挺胸。
（再次放出這張圖，開始和結束的位置都標識的很清楚）
④下落的位置到自己能夠達到的最低點即可。
⑤為了關節穩定，手肘貼在身旁不要外展。
C.平板啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥對於胸大肌的厚度和線條都有著非常棒的訓練效果，而且難度係數適合所有的健身者。
tips：①整個運動過程速度要把握平穩，不能過快，有意識感受肌肉收縮，太快容易受傷。
②所選重量不宜過大。
③下落到胸部兩側的肌肉有拉伸感，前臂落在低於肩膀水平線的位置。
④注意是靠胸肌的力量慢慢將啞鈴提起，放下，不是手臂。
⑤配合呼吸，下落時候吸氣，恢復原位時候呼氣。
⑥練習的時候不要勾頭，頭部一直保持在健身凳上。
⑦肘關節是你需要注意穩定的部位，在運動過程中不能改變它。
⑧是向上環抱住東西一樣的感覺，不是硬生生的將啞鈴拉起來。
建議組數：第一組15次 2,3組10-12次 最後一組8次
D.杠鈴卧推
練胸的王牌之一，但是也是個很容易出錯的動作，許多人在卧推之後都有手臂酸痛但是胸肌卻沒什麼感覺的情況出現，這就是用錯了力氣。
tips：①推起的時候肩部不要離開凳面，不要含胸。
②如果全程背部都覺得很僵硬，說明背部借力了。
③腰部不要向上拱，不要為了推起更大的重量刻意拱起腰部來增加弧度，完全沒必要！這樣子腰部會因為過度彎曲造成受傷。
（不要為了炫耀或者盲目攀比出現這種情況）
④肘關節的位置比肩膀要略低一些，高於肩膀或是平行會讓肩胛骨上移，肩關節不穩而受傷。
⑤杠鈴千萬不要撞胸！不要藉助胸腔反彈力量來讓那一瞬間變得輕鬆，這樣子不僅減小了效果還增加了受傷的風險。
⑥再次強調！不要借力！！！！
這只是小編個人的看法，覺得這些動作對於想要訓練的部位有很不錯的效果，適合那些有選擇恐懼糾結症人來用做自己制定計劃的參考，如果有小夥伴覺得還有更好的動作推薦，歡迎留言一起討論哦。畢竟我是考完試的人！
