想練出好看的小腿肌肉，試試各種「提踵」吧！

我們可以在健身房看到挺多上身雄壯的漢子，往下一看卻配著一對纖細的小腿，小腿肌一向是健身訓練中的「老大難」問題，下面就來介紹一下小腿訓練的特點和訓練動作！

一、針對小腿肌肉的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。

訓練安排：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

二、小腿肌肉鍛煉動作「提踵」

要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作（甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作）就是「提踵」（Calf Raise）。

「提踵」這個動作學名稱為跖屈，其實只針對整個小腿肌肉群組中的部份肌肉，其中以腓腸肌為主也是最大體積的，與比目魚肌共同佔去小腿肌肉的大部份，腓腸肌也分為中束和側束。

提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作。

訓練的細節：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

三、多種「提踵」動作介紹站姿提踵

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

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坐姿提踵

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

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騎人提踵

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

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腳尖腿舉

有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成，使用腳尖蹬伸完成動作。

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四、不同腳趾角度的「提踵」

很多人做「提踵」時都自然地只把腳趾向前，其實腳趾會影響小腿肌肉的運用。

腳趾向前或向內的話會比較針對腓腸肌的中束，也就是內側的後小腿肌肉，而腳趾向外時則會比較針對腓腸肌的側束，也就是旁邊外側的那一部份。

所以，做「提踵」時要區分運用腳趾向前、向內、以及向外的方式，小腿外側部分的肌肉往往更容易引人注目，想針對外側小腿肌肉時，讓腳趾向外的方式效果更佳。

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