6種營養素是「壞膽固醇」剋星！照著吃不給心血管添堵

「養生十萬個為什麼」

數據顯示，我國心腦血管疾病患者人數已經超過2.9億；每兩個去世的中國人中就有1人是死於心腦血管病；因心腦血管病猝死的中青年人已佔心血管病死亡的1/5。

血管問題與「壞膽固醇」有關

取消膽固醇攝入上限，並不意味著可以無限制攝入。

有確鑿證據證明，血管之所以出問題，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）增高有密切關係，中國居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液膽固醇升高所引起。

「壞膽固醇」水平升高，會損傷血管，使血管壁上形成脂質斑塊（即動脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導致血管狹窄，從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。

更危險的是，有些斑塊就像「不定時炸彈」，一旦破裂就會引起血栓栓塞，堵塞血管，導致急性心肌梗死或腦梗死，短時間內就可奪人性命。

不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。血液里的膽固醇總量正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。

「好膽固醇」正常值：

男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。

在標準範圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高，對健康不利。

「壞膽固醇」正常值：

應該低於3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。

「壞膽固醇」指標也並非越低越好。低於正常值太多，可能意味著兩個問題：一是嚴重營養不良，二是合成功能障礙（如嚴重肝病）。如果膽固醇過低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。

食物膽固醇含量一覽表

膽固醇「解禁」了，吃雞蛋是不是就不用限制數量了？鹵煮、動物內臟、肥肉等是否也可以隨便吃了？

當然不是~

「適量」是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表

6種營養素是「壞膽固醇」剋星

日常飲食中，以下6種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

1.膳食纖維

主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。

2.類胡蘿蔔素

主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。

推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。

3.維生素B2

建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧等都是富含維生素B2的大戶。

4.煙酸

主要來源包括：花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12~18毫克。

5.維生素C

建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。

6.鉀

建議大家每日攝入2000毫克的鉀，花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。

將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。

特別提醒：

已經患有高膽固醇血症的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入。

此外，每人都應養成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。

來源：國醫大師健康

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