3份1600大卡的減脂食譜 | 是每天1600不是每頓1600（微笑）

健身 05-29

不嘮嗑了，直接入正題

還是嘮幾句吧

這三份食譜熱量都能控制在1600大卡左右，3種不同的類型

說真的，網上那些減脂食譜我都不想看，天天水煮這個那個，天天沙拉雞胸，煩不煩啊，減脂也應該讓生活美好一些啊。

人性化的減脂模式才不容易引發心中的不滿到最後變暴飲暴食，報復性反彈。

對我而言減脂餐應該有3種形式：

1，自己做的傳統意義上的減脂餐

2，食堂或者外賣時的減脂餐

3，有甜食的減脂餐（甜食不指水果，而是奶茶，蛋糕這類）

首先要肯定的是不管哪種意義的減脂餐都應該平均好營養素，比如每天碳水化合物的總量，蛋白質的總量，脂肪的總量都必須合理且均衡。

其次如果你的體重和體脂真的離標準太遠，你就真的好好堅守營養素和熱量原則-早餐：500大卡，午餐：600大卡，晚餐：500大卡（或者你也可以早餐600，午餐600，晚餐400）

要確認的是晚餐攝取的熱量不要低於400大卡，除非你是一個意志力非常堅定的人，說不吃就不吃，要不然夜晚的飢餓感（或者是無聊或者是饞）會讓你吃下去更多體積看起來不大但熱量卻很高的東西。

1600大卡自製版

我的新浪ID是：壁花小姐在廚房健身。沒事，就是想提一下我挺會做飯的，後來覺得這麼一誇自己篇幅得多出來幾十萬字，就算了，下次吧。

早餐400~500大卡：水果250g，雞蛋兩個約100g（蛋黃也吃，別zuo了那點脂肪跟你之前的比根本不叫脂肪，而且女性每天需要的脂肪比男性要多，別聽那些男的跟你說什麼無脂才能減肥，信了你就真無知了）白麵包一片約60g，（相信我，外面買的全麥麵包和白麵包沒有區別的），堅果30g。

*主食澱粉你你要不知道怎麼選擇，建議找一個熱量表，每天早餐的主食熱量控制在200大卡左右對應的食物重量就ok。

上午加餐：一杯300ml左右的無糖白咖啡，做法就是250ml黑咖啡+50ml全脂奶。

*我這條命是咖啡給的。

午餐500~600大卡：任何瘦肉類熟重120~150g，（對，是任何瘦肉類的都可以，其實只要堅決的控制好重量，避免肥肉，熱量再高也在控制範圍內，當然咯嚴格一些要求自己就盡量避免鴨肉，羊肉這類整體脂肪含量就略高的肉），主食熟重200~250g，蔬菜跟主食分量一樣也是200~250g左右，整個午飯的烹飪用油量不能超過15ml，不能低於10ml，鹽用量不要超過3g。

*這個時候一定有人蠢蠢欲動想要問120g是多少，200g是多少啊？知道四大發明中有一個東西叫火藥嗎？對，就是用來原地爆炸的那個火藥。稱是用來稱重量的。你多稱幾次就能練出一雙稱眼了，這個手你要是伸了，我就打你臉！

下午加餐100~200大卡：下午的加餐我一般是會把早餐和午餐沒有吃夠的分量補夠或者是吃一些東西過渡一下，到晚餐的時候不至於太餓，吃太凶。

*無糖酸奶一杯150~200ml，選酸奶也沒太多技術，看成分表裡每100ml里的蛋白質含量不低於3，脂肪不高於3，碳水化合物不高於9的就ok，只添加了一丟丟糖。嚴格要求自己的可以選一些碳水含量6左右的，真的是像吃石膏一般。

晚餐400~500大卡：跟午餐一樣任何瘦肉類熟重100~120g，主食熟150~200g，蔬菜200~250g，整個晚餐的烹飪用油量控制在10ml左右，鹽用量不要超過3g。

*到了晚上如果覺得餓，啃根黃瓜唄，沒多少熱量。什麼？不想吃黃瓜？那說明不是餓，是寂寞。

1600大卡外賣版

我呢其實是個不折不扣的外賣族，特別是忙起來的時候連早餐都是外賣。雖然說外賣也可以最大化的預防發胖，但是吧，外面的食物大部分油鹽糖都很重，有條件還是多吃住家飯啦~（廣東的朋友讓我看到你們揮舞的手指頭）

早餐：一拳大的饅頭約60g，2個茶葉蛋（有錢！），自備一個水果（一般我會帶橙子）和一小把堅果（大約30g）

*早餐盡量不要吃太多油脂。

上午加餐：一杯400ml左右的無糖拿鐵。

*為什麼是400ml不是300ml呢？hmmm，人家外賣的杯子就這麼大。

午餐：今天中午吃的是涼皮，就寫涼皮吧。一般來說外賣涼皮一份主食的重量差不多300g，我一般只吃2/3，對不起我就是浪費，我希望你們不要學我，以後點外賣的時候記得備註涼皮份量只要2/3。然後涼皮里還會配一些油豆腐，黃瓜絲蘿蔔絲，我一般會多點2份黃瓜絲，外加一份鹵牛肉。我發現賣涼皮的地方都有賣鹵牛肉的是怎麼回事？

*重點在於醬汁，外賣配的辣油只放1/3，醬汁只放1/2。

下午加餐：外食真的很咸啊，只要是外食我都會逼自己多喝水。下午加餐一瓶養樂多，喝完覺得舌頭澀澀的，又喝了很多水。

晚餐：點了個茶餐廳的苦瓜牛肉飯，份量真不好說，畢竟每家都不一樣，我附近這間份量就比較少，我稱過米飯差不多220g左右，苦瓜+牛肉總重量200g左右，還會配50g白灼青菜，對我來說份量就剛剛好。

*但是吧，油鹽的份量就比較重了，化解辦法就真的只有多喝水了。很多人已經習慣了重口味，就算吃咸了身體也不會表現出需要喝水，這是不好的現象。

按照這個配比，也是可以實現就算外賣也控制在1600大卡內。

1600大卡歡樂版

這大概是最接近我日常的版本了

早餐400~500大卡：水果300g，雞蛋兩個約100g，紫薯180g，蘭XX港式奶茶半瓶（不是廣告，我也不明白為什麼他們不找我做推廣）

上午加餐：黑巧克力20g（需要寫稿的時候我就會吃巧克力，保持腦子清醒），300ml白咖啡雷打不動。

午餐：基本上我的午餐都是外賣，中午我們都在工作室或者學校吃。人多的時候就可以點炒菜大家share，中午我喜歡吃粉（廣西是粉之都，歡迎大家來嗦粉），一般外面的2兩米粉的乾重會有275-300g，比如一碗老友粉，我會牆裂要求少油，如果是點外賣會備註800多次少油，去店裡我大多也會在煮粉阿姨那叨逼叨少油少油少油，阿姨我求你了少點油！會另外加燙青菜和加肉。然後就滿滿一大碗，看著就很富貴的樣子。

*但我一定不會喝湯，所有的油脂都在湯里飄著啊。

下午加餐：重點來了，珍珠奶茶我問你怕不怕！！記得少少少糖。沒別的，既然都來了，就不要裝逼了，喝就喝吧，比別人稍微健康一丟丟就算成功了。

晚餐：吃草。一般白天吃得放肆晚上我都會吃草。一份300g的蔬菜沙拉不要醬，100g雜糧飯，一份150g的少油煎龍利魚。

*晚上如果饞了就找些事情轉移注意力，或者記住你要是餓了就吃黃瓜或者沒有醬的蔬菜沙拉，如果你不想吃這些東西，說明你不是真的餓。

搭配建議

1 外賣版 1600-1800大卡（周一很忙）

2 自製版 1500-1600大卡（最好不要連著兩天重口）

3 外賣版 1600-1800大卡（工作日外賣多可以理解）

4 歡樂版 1600-1800大卡（只建議午飯為外賣）

5 歡樂版 1600-1800大卡（周末一般聚餐只建晚飯外食）

6 自製版 1400-1600大卡（周末都不自覺）

7 自製版 1400-1600大卡（不胖你胖誰）