熱身和拉伸你還傻傻分不清么？

親愛的囚友們

我是你們最喜歡的囚sir啊

囚友們有木有鍛煉了很久但是一直還傻傻分不清熱身和拉伸的區別啊？一直認為的熱身其實是拉伸，一直以為的拉伸其實只是熱身。

先來說說熱身，很多人在鍛煉前都會做一些高抬腿、後踢腿、慢跑之類的運動，這其實就是熱身。熱身就是讓你在正式高強度鍛煉前讓身體先達到預熱的狀態，這樣可以防止在正式鍛煉的時候因為肌肉綳得過緊而受傷。

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那麼熱身對於身體有什麼樣的好處呢？大概可以概括為以下四點：升高體溫、調動心肺、激活神經肌肉、消除種種不適。只有在充分的熱身過後，身體才能達到一個良好的狀態，肌肉也能更快速地增長。

具體的熱身動作有哪些呢？囚sir已經為大家準備好了。

1.臀部環繞O字

臀部環繞的動作可以讓你的胯部髖關節得到放鬆，臀部環繞的過程中全身也在跟著環繞，從而快速讓身體「熱」起來。

2.身體兩側側傾

將兩手放在頭部後方，下半身保持不動，上半身分別向身體兩側側傾，同樣也可以讓肌肉進入一個預熱的狀態。

3.前後踢腿

一隻手扶在牆上，保持身體挺直，左右腿分別作為支撐腿，用非支撐腿前後擺動，不要踢得過高容易拉傷，也不要擺動幅度太小起不到熱身效果。

4.提踵

同樣一隻手扶在牆上，左右腿分別作為支撐腿，將非支撐腿彎曲抬高，再將支撐腿的腳尖踮起、放下，如此循環幾組。

在這些動作做完之後，如果你還沒有感覺到身體完全活動開，還處於「冷狀態」那就不妨用開合跳、高抬腿、原地慢跑來作為補充。

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不要小看這些熱身運動，對於經常健身的人來說自然知道熱身運動的好處，正是很多健身小白卻非常容易忽視。

那麼拉伸是什麼呢？拉伸又分為主動拉伸和被動拉伸。很多人就在拉伸是該在正式運動開始前拉伸還是結束後拉伸上犯了迷糊。

有些健身教練認為鍛煉前要先做拉伸，這樣有利於肌肉舒展避免僵硬，拉伸之後可以增加柔韌性。但其實更多的人認為鍛煉後再拉伸才是明智的選擇。

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因為據一項研究表明鍛煉前的拉伸會導致肌肉力量變弱，影響鍛煉表現。因此我們最好還是在鍛煉後再做拉伸，這樣不僅對於正常鍛煉不受影響，而且還能促進肌肉增長、緩解疲勞！

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同時也要注意，拉伸的時候不要用力過度，感到稍微的酸痛感就可以了。拉伸是為了再鍛煉後避免受傷，要是再拉伸的時候受了傷，那......

最後再給囚友們分享一組全身拉伸訓練

一起來看下吧！

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