5項訓練提升跑者平衡能力 降低受傷風險

網易體育5月29日報道：

很多跑者意識不到平衡性對自己的重要性。如果跑者的平衡性不足，身體就會出現不協調，跑步時就無法保持正確的跑姿，最終提高了受傷的風險。關於平衡性的練習，跑者們不妨多做以下5項訓練。

樹式

顧名思義，擺出的姿勢就是像樹一樣。跑者可以站在地面上，或者踩在摺疊的墊子上，也可以踩在博蘇球（一種半圓的平衡球）上面。這個姿勢能夠加強腳踝，改善平衡性，鍛煉核心。

1、雙腳併攏站立，脊柱挺直，雙臂向上伸張。

2、緩慢的抬起左腳，放在右腿的小腿處，只用右腿支撐著身體。

3、雙臂抬起超過頭頂，像樹枝一樣。保持30秒鐘，換另一側做同樣的動作。

單腿硬拉

做這個動作時，可以手握啞鈴，不僅不能增強股後肌群和臀大肌，也能提高平衡性和鍛煉到腹肌。

1、雙腳併攏站立，並將大部分體重集中在右腳。

2、盯住身體前方的某一個點，緩慢的彎腰並伸手試圖接觸到那個點，需要保持後背挺直。

3、當後背與地面平行時停止身體再向前，右膝蓋要保持放鬆。

4、在恢復原始姿勢時，股後肌群、臀大肌、腹肌要繃緊發力。換另一側做同樣的動作。每一側各做8次。

死蟲動作

這個動作雖然名字不好聽，但很形象，而且鍛煉效果很好。它主要是鍛煉核心肌肉，特別是腹橫肌，並且鍛煉核心更好的保持身體的穩定性。

1、坐在博蘇球的球面那一側，球心前方一點，雙腳分開，穩定的接觸到地面。

2、緩慢的降低後背，直到下背躺在博蘇球上面。

3、腹肌發力繃緊，雙臂向外擴張。

4、雙腿向空中抬起，雙膝彎曲。此時的姿勢就像死蟲一樣。保持幾秒鐘之後再恢復原始姿勢，接著再重複做。

博蘇球下蹲

和在地面上下蹲不同，站在博蘇球的球面進行下蹲，能更好的改善跑者的平衡性，同時讓相關肌肉變得更強。

1、站在博蘇球的球面上，雙腳與臀部同寬。

2、做下蹲動作，體重集中到腳跟處，用於保持身體平衡。

3、起身恢復站立姿勢的時候，臀大肌要發力。重複做8-10次。

反式弓步

正常的弓步是以一條腿支撐著身體作為結束動作，而反式弓步恰恰相反。

1、站在博蘇球的球面上，雙腳併攏。

2、彎曲右腿膝蓋，然後將左腿離開球面並向後移動，直到接觸到地面，此時的兩個膝蓋都是彎曲的，是正常的弓步姿勢，只不過前腳踩在了球上面。

3、右腿發力並將左腿返回到球上面。左右腿交換做同樣的動作。每條腿各做8-10次。

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