運動中經常腳踝扭傷？別怕！現在告訴你踝關節損傷的應急處理與康復鍛煉

踝關節扭傷是十分常見的運動損傷，占所有踝關節損傷的75%左右。多數情況下，損傷的原因往往是足尖向內過度內翻旋轉，同時足外側著地。

相對薄弱的踝關節外側副韌帶容易受到損傷（如下圖）。而較粗的踝關節內側副韌帶損傷相對少見，僅占踝關節扭傷的5-10%。

踝關節扭傷最常損傷外側副韌帶，包括距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓後韌帶，三條韌帶里距腓前韌帶作用最大，最容易損傷。

如果同時伴有跟腓和距腓後韌帶損傷甚至關節囊撕裂，就屬於比較嚴重了，容易造成關節鬆弛甚至發展成為慢性不穩。

如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它軟組織損傷，就需要進一步診斷。

損傷後應急處理

當腳踝扭傷後，切記不可以做以下的處理：

消腫、活血、化瘀都要在傷後24-48小時後進行，所以不管是揉搓、熱敷還是貼膏藥都要在合適的時間進行。

早期康復階段

早期康復階段主要是為了恢復踝關節的活動度。

一、關節活動練習

最初可以躺在床上，在無痛狀態下做「踝泵」運動，同時也可以順時針和逆時針環繞，用腳尖寫字母A、畫圖形等等。

受傷後最初3-10天經常練習。

二、柔韌性訓練

有助於放鬆腿部肌肉，因為肌肉緊張妨礙上下樓梯、行走和跳躍。

方法：每項練習在輕度伸展位保持20～30秒。注意不要反彈。

頻率：每周練習5～7天每天每項練習重複6～10次。

1.腓腸肌伸展訓練

直腿端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

2.足跟的伸展訓練

微屈膝端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

3.踝內外翻

後期康復階段

當患者可以承受全身重量負荷時，就可以進行後期康復階段了。這個階段主要是肌肉力量、耐力的訓練和神經肌肉的協調關係等。

1. 提踵：雙腿站立，抬起腳跟10-15次，如果需要可以用椅子支撐，鍛煉的小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）。

2. 腓腸肌伸展高階動作：一旦能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。

將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

3. 羅馬尼亞直膝硬拉：增加踝關節的穩定性、本體感覺與股二頭肌的力量，注意骨盆保持穩定。

3. 彈力圈側移步

4.彈力圈前進

5.弓步站立

6. 側弓步站立

每個人的康復都是基於準確評估後做出的康復方案，練習的時候應該經過專業康復治療師的評定和指導，所有練習都要有訓練量和訓練強度的控制，不能盲目的進行鍛煉，以避免過度訓練帶了危害。

建議嚴重的踝關節扭傷還是需要及時就醫，諮詢運動損傷專科醫生，可以藉助X線、核磁共振、B超等檢查來明確損傷程度，以及是否需要關節鏡手術治療。

成立於2017年，是一家集現代康復醫學、傳統康復醫學、運動人體科學、運動訓練學為一體的專業運動康復中心。由原杭州綠城足球隊的隊醫和醫院工作多年的康復治療師組成。以功能性評估為切入點，並將評估貫穿於康復訓練全過程，運用理療(Modality Therapy)、手法治療(Manual Therapy)、運動療法(Movement Therapy)的3M綜合康復手段，恢復並改善其運動功能。

「不吃藥，不打針，不開刀，純物理治療」

從此，讓生命更有質量。

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