背部訓練：引體向上

引體向上

Chin-Up

訓練種類：力量訓練

目標肌肉：背闊肌

訓練設備：單杠

訓練難度：初級

推薦指數

★★★★★☆

最好的訓練背闊肌，增加背部寬度的訓練，沒有之一！你可能弱的連一個都拉不起來，那就更應該把它加到你的訓練計劃里，別著急，開始可以使用一些輔助器械，慢慢來。

動作說明

1.雙手正握，掌心向前，反握的話對肱二頭肌的刺激更大，雙手略寬於肩，兩腳離地，雙臂自然伸直；

2.身體稍向後傾，挺胸，雙腿自然下垂，也可以彎曲膝關節，將兩小腿向後交叉，這是初始狀態；

3.呼氣時用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮；

4.然後逐漸放鬆背闊肌，吸氣，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，恢復到初始狀態；

5.重複操作，直到做完計劃規定的次數。

注意事項

1.上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動；

2.下垂時腳尖不能觸及地面。

動作變化

1.如果您是新手，力量不夠，可以使用上拉輔助設備；

2.也可以讓同伴扶住您的雙腿提供助力；

3.每組能做到15次以上？祝賀你，需要增加點重量了，可以在腰上懸掛杠鈴片來增加難度。

經驗之談

你有什麼體會心得？在這兒分享一下唄……

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