肌肉中的無名英雄——髖屈肌

一般跑者都知道在跑步或越野跑之前拉伸和熱身是多麼的重要，但許多人在熱身拉伸時往往忽略了髖屈肌(Hip flexor)。

人們在拉伸運動時往往會集中在大腿後筋(Hamstring)，小腿肌(Calves)和股四頭肌(Quads)；但其實我們也應該花點時間來拉伸和放鬆我們的髖屈肌群。

髖屈肌負責轉動髖關節，向前彎曲軀幹，拉起膝蓋，保持下半身的穩定性，以及帶動整條腿的移動動態。

當我們連續坐著幾個小時（就像辦公室一族長時間使用計算機），這些肌肉便會收緊，並對我們的健康產生各種不良後果。例如，有問題的髖屈肌可能會影響我們的姿勢，引致骨盆前傾（就像唐老鴨般翹臀），這樣不單影響外觀，嚴重者會導致背部疼痛和髖關節活動受阻。

崩緊的髖屈肌還會防礙我們用正確的姿勢和技巧進行諸如蹲舉等運動。因崩緊的髖屈肌而令髖關節減低靈活性可導致膝關節勞損，甚至頸部崩緊和疼痛。

髖屈肌崩緊的癥狀可能和你預期的有所不同：你在站立時可能會感到緊繃，臀部出現針刺或疼痛感，甚至在站直時感到困難；頸部疼痛也可能由髖屈肌崩緊引起。

如果你發現即使在伸展過你的髖屈肌後，它仍然崩緊的話，很可能是你的核心肌肉不夠強壯。核心肌肉問題會導致脊柱無法有效地承託身體和保持水平的骨盆位置。如果發生這種情況，通過「後腿抬高蹲」（rear elevated split squat) 和其他傳統的以臀部為中心的運動來拉伸臀部是非常重要的。

後腿抬高蹲

只需弓步和蹲下，你便已經在伸展你的髖屈肌。更具體的練習包括「半跪髖屈肌伸展」：單膝跪下，另一隻膝蓋在身體前方彎曲成直角；身體向前靠向膝蓋，感受輕微的「燃燒」幾秒鐘，重複五次。然後換另一個膝蓋再做一組五次。

您也可以嘗試做坐著的「鞍馬式拉伸」（seated saddle stretch)：坐著將雙腿相八字形張開（雙腳相距約四英尺），保持膝蓋和腳趾指向上方；深呼吸，當你呼氣時，把你的身體輕輕地壓向前；將雙手放在雙腳上並進行五次深呼吸。

由於髖屈肌群不像其他肌肉般可以透過鍛練而得到顯著的視覺效果，故往往被很多跑者和運動員忽視其重要性。每天花幾分鐘去鍛練你的髖屈肌便可以改善你的姿勢，避免失衡跌倒，更可防止頸部、背部和臀部的崩緊和疼痛。

#chirunning #tigersports #zenrunning#chirunninghk#hipflexor

作者：凱瑟琳·德雷爾（Catherine·Dreyer）

翻譯：小白教練（Harrison）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！