白米飯是垃圾食品之王？是謠言還是真相？

米飯是大家餐桌上的常客

也是中國人離不開的主食

近日，一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品！

白米飯怎麼是「垃圾食品」呢？

真相到底是怎樣？

我們又該如何健康吃米飯呢？

快來看看專家怎麼說！

白米飯真是垃圾食品嗎?

我們先來看看世界衛生組織對垃圾食品的定義：

高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。

這樣看來：

米飯確實是非常符合垃圾食品的定義——

畢竟每100克穀類含糖可是高達76克左右，

不僅如此，

它的升糖指數還高達87，

是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因！

更有甚者，

在美國哈佛大學公共衛生學院公布的

「健康飲食金字塔」中，

白米飯高居塔尖，

與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料等並列！

這麼一看，

白米飯簡直和炸薯條一樣危險！

先不說世界衛生組織已經否認了「垃圾食品」一詞，就算是單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品顯然是狹隘且不可取的。對於一個正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。

另外，高血壓、糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來的，主要還是由於營養過剩、營養失衡、運動不足等原因導致了糖代謝功能失調才會發生。

華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後劉少偉接受採訪時介紹說，對於哈佛大學「健康飲食金字塔」，其實是大家誤解它的意思了。

金字塔將穀類分為了全穀類（全麥、糙米）和精製穀類（白米、白面），位於最上端的只是精製穀物，全穀類還是放在最下層的。

也就是說，

哈佛大學「健康飲食金字塔」只是提倡多吃粗糧，

並不是說米飯就是垃圾食品。

米飯到底怎麼吃才好？

劉少偉教授介紹說，人體能量三大來源的科學配比應當是：

碳水化合物不低於55%

脂肪不高於30%

蛋白質15%左右

根據中國營養學會制定的「中國居民平衡膳食寶塔」，提倡食物多樣化，以穀類食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300—500克。

建議煮飯還是不要煮太軟、太爛，

如果你還是偏愛軟點的米飯，

那就每次少吃一點，

控制升糖水平。

另外，

飲食的大原則是食物多樣化，

所以每天的全部主食中，

最好是麵粉、大米各佔30%～40%，

粗雜糧佔20%～30%的搭配比較合理。

每天最好能吃50～100克粗糧，

對預防慢性病有一定好處。

沒有垃圾食品只有垃圾吃法

食物本身並不「垃圾」，只是由於不恰當的烹飪方式，過量、不合理的吃法，不正確的生活方式，才使得其成為影響人體健康的「垃圾食品」。

建議日常飲食應做到「食物多樣、穀類為主」！

主食也要嘗試粗細搭配、品種多樣化！

跟著中國膳食指南吃

中國膳食指南推薦全穀物飲食理念，在穀物（白米飯/白麵食物）中加入1/4—1/3全穀物食物或者雜豆類食物。多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素搭配。另外，吃飯吃七成飽也是一種健康飲食的方式。

來自 |南方日報、科普中國

編輯 | 張昭

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