原創：發憤的草莓

現在的人們越來越重視健康這件事，許多城市蓋起了一家又一家的健身房。

儘管如此，還是有很多人根本做不到在跑步機上蹦幾圈。特別是白天上班、晚上陪娃的媽媽，壓根就走不開。

前面分享的聰明運動指南，已經算是很節約時間的，但還會有些朋友抽不出時間來完成。

朋友說，看著臉上疲憊的面容越來越重，又抽不出整塊時間運動提升精力，還有沒有其它路子呢？

我有！這次給你介紹一種「迷你運動」的方法。所謂「迷你」就是mini的諧音，表示很小巧、精緻。

這是我壓箱底的寶貝，用過的朋友都說好，趕緊看下去。

從停止久坐開始

遠古人生活在狩獵-採集時代，每天都有足夠的運動量，身體一直處在活躍的狀態。現代人的精力困境是，常常一台電腦、一部手機，就可以在沙發或床上窩上一整天。

然而，環境與原始時代天差地別，但身體的進化還沒跟得上，靜態的生活方式會引發各種問題。

據2014年的一項研究估計，每坐2小時就會抵消20分鐘運動帶來的好處。

來自美國國立衛生研究院的研究人員追蹤了20萬人10年，發現即使每周7小時的中等到高強度運動，也無法抵消久坐不動帶來的危害。

即使是他們研究的最活躍的那個小組，也就是每周鍛煉時間超過7小時的那組人，如果他們同時也是坐得最久的小組的成員，那麼他們的死亡率將增加50%。

《你充滿電了嗎》這本書也提到，當你坐下後，腿部肌肉的電活動立刻停止，每分鐘燃燒的熱量降至僅僅1卡路里，幫助分解脂肪的酶活性下降90%。久坐2小時後，優質膽固醇含量減少20%。

你看，在跑步機上汗流浹背，一次久坐就把效果破壞沒了。

你可能會以為，坐著不動是保持能量不消耗，應該對精力的維繫更好才對。事實上，只要不休息，精力一直在消耗。當精力消耗到一定程度時，身體會出現打哈欠、坐立不安、心情煩躁等反應。

相反，在一定時間內保持活躍，才是讓精力旺盛的關鍵。

若要問「迷你運動」從哪裡開始？我的回答是——停止久坐。標準是每1個小時至少起來動5分鐘。

現在很多人都是腦力工作者，如果能在連續的靜態工作期間插入短暫的休息，會使精力得到恢復，同時也讓緊張、焦慮的情緒得以緩角。

研究顯示，動得越多，思維越敏捷。腦力活動過程中的定時休息，能提高創造力和生產力。

其實，專業的運動員也是這樣調整自己的。

《精力管理》這本書提到，如果在比賽過程中，職業網球運動員能利用幾秒進行間歇性休息，如改變呼吸方式、放鬆肩膀和手臂、大吼一聲等，那麼他們的表現會比不休息的選手好。

選出你想要「迷你運動」

對於現代人來講，經常坐著可能無法避免，我們所能做的是，盡量有時間動一動。

那麼，在工作生活中的小時間裡，有什麼「迷你運動」的項目可以完成呢？給你推薦幾個。

伸展軀體

最簡單的就是先暫停閱讀，從你的位子上立刻站起來，認真伸一個懶腰。

如果要更規範的做法，那麼請你踮起腳趾，舉起手指尖儘可能向上靠近天花板，堅持幾秒鐘，然後配合一呼一吸。還可以閉上眼，想像你就是一顆長得挺拔挺拔的樹。

這時候，你應該能感受到腹部、背部的拉伸感，這就對了！

還有一個晉級版的做法。是將雙手五指交叉，掌心向上置於頭頂，腳尖交替伸直和上鉤。同時，向左或向右轉動身子，每次大約持續30秒鐘。

像這樣的伸展軀體，能激活身體的許多肌肉，將含氧豐富的血液更快地輸送至全身。大腦血流充足了，當然神清氣爽、舒服自在，做事也更有效率。

如果你對拉伸有了解，也可以順便拉拉筋，也能有提神效果。

扭脖子

你可能知道，我們人類從四肢行走進化至直立行走，大腦的體積不斷增大，顱骨的重量也在增長。為了在直立行走時支撐頭部，頸椎長期不堪重負。據統計，全球大約10%的成人有頸椎病。

隨著移動互聯信息時代的到來，不論男女老少，都免不了成為「低頭族」。長時間保持一個姿勢，

就會導致肌肉緊張，頸肩部僵硬，出現肌肉韌帯血液循環不暢，彈性下降，從而對頸椎的保護作用降低。再加上夏季開空調不注意，肩頸受涼，使頸椎病更趨於年輕化。

若等到脖子酸痛受不了時，才想起要重視，還不如平時就要注意預防，用簡單的運動進行緩解。

保護頸椎，除了改善睡眠和工作時候的體位，就是要通過運動改善頸椎附近的肌肉組織狀況，也就是注意鍛煉和拉伸，有空的時候扭扭脖子，放鬆頸椎。

放鬆頸椎也是有技巧的，不要360度任意扭。下面有3個動作供你選擇。

第一是頭部左右擺動，第二是頭部前後擺動，第三是雙手交叉，抱在後頸貼緊腦後部，頭部使勁向後仰，雙手使勁對抗向前拉。每種動作各10次，並且幅度儘可能大點，有酸酸的感覺最好。

深蹲

深蹲是最有效鍛煉全身的動作之一，簡單容易上手。最重要的是動作要正確。

作為女性，如果你希望深蹲幫你提升精力的同時，還能大腿不變粗，臀部變豐滿，要採用這種方式：

下蹲前，兩腳分開，腳後跟與肩同寬，腳尖順勢外展，不必向前。

下蹲時，膝蓋始終保持與腳尖朝向方向一致，臀部略低於膝蓋水平面就行，蹲得太深容易引起骨盆的翻轉，會對腰椎產生壓力。

整個過程動作要慢。如果感覺站不穩，可以雙手平舉在前，維持動作平衡。

箭步蹲

箭步蹲也是一種很經典的健身項目，因為參與的肌肉比較多，也能讓你在提升精力的同時美腿，增加整個身體的靈活性。

具體做法是，上半身保持挺直，均勻呼吸。兩腳一前一後，然後下蹲，使前後膝關節都呈90°。也就是，前腿垂直地面，膝關節不能超過腳尖。後腿膝關節不接觸地面，小腿平行地面，大腿垂直地面。做一次箭步蹲後，前後腿互換，依此類推。

箭步蹲隨處可做。比如生活中，可以用這種方式走到客廳拿東西。工作時，如果不介意別人的目光，你也可以用這種方式，從你的辦公桌走到開水間。

立卧撐

立卧撐是一種強度較大的運動。

單純的俯卧撐，只能鍛煉手臂、肩部和背部的力量，而立卧撐在收腿時，還需要腹部、腿部肌肉的收縮。立卧撐是結合深蹲、俯卧撐、跳躍等動作為一體的訓練動作，所以能很好地鍛煉全身。

做法說起來不難，就是先蹲下，做一個俯卧撐，再把腿收回來，再跳起，如此反覆。健身教練告訴我，它還有一個可愛的名字，叫波比跳。

實踐「迷你運動」的竅門

介紹了這麼些運動小項目，你蠢蠢欲動，但總還覺得缺點什麼？

以前，你可能也常看到各類健身小竅門，每每覺得特別好，但過後沒用上。原因正是——缺少提醒。

常見的提醒是設置鬧鐘，鬧鐘響了，提醒你去做運動這件事。不過，每天幾十個鬧鐘也很煩，很沒意思。所以，這裡我想分享一種幫你實踐「迷你運動」的竅門，那就是找「按鈕」。「按鈕」是指特定場景，每次當這個特定場景出現後，就像一個觸發器那樣，提醒你開始運動。

比如：

「早晨起床時，做10分鐘的身體拉伸操」

「番茄鬧鐘響起時，立即站起來活動一下」

「上完衛生間時，立即來10個深蹲」

這一看是不是太簡單了？簡單到難以置信！

其實，設置「按鈕」做法不是憑空捏造的，它是心理學上的「執行意圖」。

「執行意圖」的特定格式是「如果a那麼b」（ifa then b），即「如果出現了a情況，那麼我就做出b反應」。

美國紐約大學、德國漢堡大學心理學教授加布里埃爾·厄廷根(Gabriele Oettingen)在《WOOP思維心理學》提到了這個小工具，確切地說，是她的丈夫彼得·M·戈爾維策（Peter M. Gollwitzer）研究提出的。

上面提到的「按鈕」相當於這裡的if，「運動」相當於then後面的內容。

這種做法為什麼有效呢？因為它就像為機器編好程序那樣，讓你變得像條件反射一樣，不假思索就會作出習慣性反應，不用你費力去思考，自然容易開始。原來，以前有運動想法後很難開始，是因為沒有設置「按鈕」。

這裡，順便分享我的「迷你運動」內容——

if 上衛生間

then 收腰大法（三次呵氣，感覺要憋死）

then 10個蹲起

if 晨起排毒結束( 約7點）

then 打開手機視頻，做4分鐘高強度間歇訓練

if 刷牙

then 靠牆隱形椅（早上） 金雞獨立 （晚上）

if 坐電梯

then 開肩練習（無人） 深呼吸（有人）

if 等紅燈

then 吸1秒憋氣5秒，重複5次後為一組，連續3組（Kegel Exercise）

if 打水喝

then 上下左右動脖子

if 單位準備開工

then 肌動學健腦操（喝水、腦開關、交叉、掛鉤）

then手指健腦操 （每類20下，每天4次）

if 伏案一個番茄鍾結束

then 抓起地上的小啞鈴，練30個硬拉

then 敲膽經100下

then 伸展軀體，抬頭看天花板，30秒

if 家裡電腦前開始辦公

hen 雙盤腿打坐30分鐘 （開筋骨、通經絡，有利腰背）

if 日常走路

then 大步流星地快走

這是毫不保留地分享。若是看到什麼亮點，不要笑喔！

你可能會問，連這些都要記下來嗎？是的，大腦靠不住，得靠爛筆頭。這樣便於周回顧時反思哪個沒持續下來，改進措施。

「迷你運動」會有效果嗎

你可能會有疑問，這麼短時間的動作會有效果嗎？的確，有的朋友認為運動就應該在操場跑上個半小時，或者到健身房裡揮汗如雨30分鐘。

其實，科學家在監測了4500名成人的身體活動狀況後，發現每天即使只是利用幾分鐘的時間輕鬆地活動一下，也能對身體產生正面的影響，還不那麼累。

還有一個勵志的故事，來自《微習慣》的作者斯蒂芬.蓋斯。他原是一個美國普通宅男、大懶蟲，但是從2012年開始，他只要求自己每天至少做1個俯卧撐，兩年之後，就擁有了夢想中的體格，實現了人生的華麗轉身。

大腦往往是抗拒改變的。「迷你運動」採取一個小到不可思議的目標，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動。

大腦還沒來得及對這個行為產生抗拒的時候，行為就已經發生了。

「爛開始」總比窩在那裡好。

如果每天坐在辦公桌前，伏案、敲鍵盤，一動不動，很多毛病就這麼坐出來了。

當你開始運動，你就在精力提升的路上，越走越寬闊！這就是最起碼的效果！

聊一聊：你有什麼「迷你運動」的項目嗎？

——

作者：發憤的草莓，乾貨新書《現在就干》作者，專註時間管理與媽媽精力管理，陪伴你把瑣碎的生活變成像遊戲一樣好玩。家有2寶，上班之餘耕耘公眾號「發憤的草莓」，每天5點晨起。

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