如何安全有效地做下犬式

下犬式是瑜伽練習中最經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者功底的標準之一。

1，下犬式的名稱

下犬式英文名稱Downward-Facing Dog Pose,梵文名：Asho Mukha Svanasana,其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana,是「犬」的意思。

2，下犬式的練習步驟：

a. 四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方.

b.呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨向後向上推到最高點，身體呈倒「V"型.腳後跟用力向下蹬，膝蓋伸直，大腿肌肉向內收緊，腳後跟，膝蓋窩到臀部坐骨一條線。

c.雙手十指分開用力推地，虎口壓地，手臂，軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外向內轉動。

d.放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3.下犬式的體式細節圖和正誤對比圖：

4.下犬式的輔助練習方法：

5.下犬式的功效：

增強手臂，腿部，軀幹的力量，伸展手掌，胸部，背部，腘繩肌腱，小腿和雙腿，鍛煉腰背肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

6.下犬式的關節解剖圖：

a.啟動激活三角肌以及大小圓肌

b.肩膀由大臂的內側向外微微外旋

c.肩胛骨展開，肩膀上提

a.在小腿處與雙腳一組拮抗力

b.雙腿後側肌肉延展向上

c.大腿前側肌肉收緊向上提

a.雙腳五指分開，腳尖指向正前方

b.雙腳向下踩的同時，往兩側用力推

c.輔助啟動和激活雙腿的肌肉

看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定做出一個穩定的·有力的·延展的下犬式。很多時候僅僅只有外在的形，練習時過多的壓肩膀，導致擠壓頸椎，長此以往，血壓異常和患有眩暈病的人，不但沒有任何好處，反而適得其反。

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