睡不著怎麼辦？這有 6 個助眠方法

據《 2017 年中國睡眠質量報告》顯示，有 69.4% 的人睡眠質量不佳。

如果晚上睡眠質量不佳，第二天常會出現易怒、記憶力變差、情緒低落、疲勞困頓等癥狀。

那麼問題來了，該如何提高睡眠質量？

擁有一個好睡眠，你需要 get 以下 6 招：

睡前請放下手機，用一本書代替

美國科學院學報（PNAS）的一項研究表明：

與紙質版書籍相比，睡前使用電子產品（手機、電腦、iPad）的人需要更長的時間才能入睡。

因為電子產品會發出較短波長的藍光，這會抑制褪黑激素的分泌，降低困意，從而影響睡眠時間和睡眠質量。

所以請在睡前半個小時到一個小時放下手機，拿起一本自己喜歡的書來代替手機吧。

睡眠時間要規律，固定起床時間

每天的睡覺時間和起床時間盡量固定，尤其是早上起床的時間，醒來之後不要賴床太長時間，及時起床。

成年人要保證每天 7～9 小時的時間，白天最好不要超過 20～30 分鐘的小睡。

睡前放鬆

實在睡不著就離開床

睡前花些時間放鬆一下，如聽聽舒緩的音樂，或者泡個溫水澡，如果實在睡不著，就離開床。

國際最權威的醫療二級資料庫 UpTodate 中對失眠的刺激療法提到，如果在躺在床上超過 20 分鐘還毫無睡意，就離開床。

不要強制睡眠，一個人在床上嘗試入睡的時間越長，入睡困難就一直存在。可以起來做些其他放鬆的事情，背背唐詩三百首都行，但不要又拿起了手機！直到困意襲來後，再回到床上。

營造舒適的睡眠環境

調暗卧室的光線，室溫適宜，並且儘可能保持安靜。

挑選舒服、合意的枕頭也能很好地改善睡眠質量。枕頭不能太高，枕頭的壓縮後厚度應相當於豎起來的拳頭的高度。

白天適度運動

白天應該適當鍛煉，有研究表明，白天適度鍛煉可以加深夜間睡眠深度。

建議睡眠不好的人，可以在白天適度鍛煉，每次 20 分鐘，但最好在睡覺前 4～5 小時以前進行。

注意飲食

睡前不吃興奮性食物

下午時避免飲用含咖啡因的飲料。咖啡、茶、碳酸飲料、熱巧克力這些含有咖啡因的食物都可能會讓你睡不著。

晚上要少喝水、飲料。半夜被憋醒而不得不打開燈去廁所，勢必會降低睡眠質量。

不要吸煙，尤其別躺在床上吸煙。

不要喝酒，喝酒並不能幫助入眠，酒精簡直就是「睡眠殺手」。

對於大部分人而言，從放下手機做起，也許就成功一大半了，因為睡前刷手機的你：

先刷一遍微信；

再逛一下淘寶；

然後看一遍喜歡的人的朋友圈；

再看看誰給他點贊了；

最後又去給他點贊的那個女的朋友圈看一遍；

……

於是天亮了。

責任編輯：燕飛堂主

參考文獻：

[1] 2017 年中國睡眠質量報告

[2] Stepanski EJ. et al.Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia.Sleep Med Rev. 2003 Jun;7(3):215-25.

[3] Anne-Marie Chang. et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27; 112(4): 1232–1237. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27; 112(4): 1232–1237.

夜這麼美

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圖片來源：見水印

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