簡單三個動作，輕鬆打造完美腹部曲線！

關於腹部練習，有三個動作是在任何一套腹部練習中都不會少

關於腹部練習，有三個動作是在任何一套腹部練習中都不會少的。這三個動作主要是針對核心、上腹部以及下腹部的打造。所以，實際上想要擁有完美腹部曲線，打造八塊腹肌，只需要好好做標準這三個動作就好啦！

一、全身屈（5組，每組保持20秒，組間休息40秒。）

其實大多數人對於健身都處於一個小白的狀態，所以可能都不知道全身屈到底是什麼意思。

全身屈是腹部訓練中一個十分基礎的動作，長期堅持全身屈的聯繫對訓練肌肉可能作用不明顯。但是，長期的堅持全身屈能給你帶來一個強大的核心，為日後的腹肌訓練打下基礎。全身屈和全身伸是體操中的兩個最基本的動作。接下來，小編留給大家介紹一下全身屈。

何謂全身屈？顧名思義，就是「身體要屈起來」，並且要嘗試著儘可能的保持較長的時間。但是，小編想說如果你之前從來沒有沒做過全身屈的練習，那麼，你第一次做的時候，它是肯定會給你帶來無與倫比的酸痛感的。

一、全身屈（5組，每組保持20秒，組間休息40秒。）

其實大多數人對於健身都處於一個小白的狀態，所以可能都不知道全身屈到底是什麼意思。

全身屈是腹部訓練中一個十分基礎的動作，長期堅持全身屈的聯繫對訓練肌肉可能作用不明顯。但是，長期的堅持全身屈能給你帶來一個強大的核心，為日後的腹肌訓練打下基礎。全身屈和全身伸是體操中的兩個最基本的動作。接下來，小編留給大家介紹一下全身屈。

何謂全身屈？顧名思義，就是「身體要屈起來」，並且要嘗試著儘可能的保持較長的時間。但是，小編想說如果你之前從來沒有沒做過全身屈的練習，那麼，你第一次做的時候，它是肯定會給你帶來無與倫比的酸痛感的。

很多的小白常常將卷腹和仰卧起坐相混淆，實際上，它們是不同的。卷腹是一個根據腹直肌收縮特點而設計的「脊柱屈」動作，並且是動力性收縮，所以，卷腹對肌肉型態的塑造是超級有用的，尤其是對上腹部肌肉的塑造。

卷腹（5組，每組做到力竭，組間休息30秒）

關於卷腹動作的建議：

極度的「卷」和極度的收縮：身體一定要儘可能地屈到自己的極限位置，並且要在這個位置稍微停留一會兒。

雖然，腹直肌是一個以耐力為主導的肌肉群，但是，它依然需要用重量來刺激其生長。很多人在練習腹部的時候，永遠都只是徒手練習，從來都不會去想負重什麼的。小編想說啊，我們練習胸部、手臂都會想到說要上負重，但是為什麼到了腹部練習的時候就只能徒手了？當你很輕鬆的就能做20~30次卷腹的時候，你就應該考慮考慮給這個動作增加負重了。

抬腿（5組，每組10~15次，組間休息1分鐘左右）

雖然是抬腿，實際上也是練習腹直肌的一個基礎並且重要的動作，它主要是針對腹直肌下部有著不可忽視的刺激效果，抬腿動作簡單說來可以分為兩大類：一類是仰卧抬腿，一類是懸垂舉腿。可能大家常見的都是仰卧抬腿。因為，比起仰卧抬腿，懸垂舉腿的動作難度要更高些。懸垂舉腿需要用手臂去抓握懸垂的身體，而這個動作對於體重較大的人群和女性來說比較困難，並且在身體豎直的情況下，抬腿難度更大。

仰卧抬腿動作建議：

通過仰卧抬腿練習腹肌的原理是通過腿部抬升從而使骨盆後傾，然後腹肌收縮（近固定收縮）。

所以，綜上可以得出，我們抬腿動作的關鍵不是為了「抬腿」而「抬腿」，而是，要想方設法的後傾骨盆，這樣才能夠最大程度地使腹肌得到鍛煉，不然的話可能更多練到的是你的髖屈肌。

所以對新手來說，比起懸垂舉腿，練習仰卧抬腿在訓練初期可能是更好的選擇。在練習仰卧抬腿時，首先要讓自己的腰部和地面緊貼，並且地面和腰部之間不應該出現空隙，這個時候你應該出現腹部收緊的感覺，這時再進行抬腿，就會很大程度上的使腹直肌募集發力。

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