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慢慢進入夏天了，我知道你們都著急了，又想瘦，又想美，就是管不住自己的貪吃小嘴。

之前，我寫過夏季減肥攻略，你們看了嗎？夏季減肥最大的攔路虎，果汁飲料冰激凌，還有一個很重要的東西水果。

水果吃不對，真的妥妥的胖十斤，夏季是水果的旺季，各種特別甜的水果都出來了。

每天下班回家，不買點水果，好像對不起辛苦操勞的自己。

很多人說，我不吃晚飯，就吃水果，一定可以減肥。

有這樣想法的小夥伴，恐怕會失望，水果吃不對，只會讓你越來越胖。

要減肥，水果應該怎麼吃？好多小夥伴都問過我這個問題，特別是在低碳減肥的小夥伴，都非常擔心水果中的糖分。

其實，我在之前寫過很多和水果相關的知識，我希望這篇文章，能徹底解開大家的疑惑。

讓人又愛又恨的水果

水果中通常含有維生素，微量元素，糖和膳食纖維，所以，一直是健康的代名詞。

以前我們都認為，水果是天然產品，可以隨便食用，還有很多減肥食譜是以水果為主的，比如大家都知道的蘋果減肥法。

但是，吃水果減肥的人，都是餓瘦的，這並不是什麼科學的減肥方法。

水果雖然富含了大量的營養物質，但是也含有大量的糖類，葡萄糖和果糖都有。

特別是現在的水果，都太甜了，我們人類太聰明，我們可以把所有水果都培育出非常甜的品種。

水果中的果糖，是人類最喜歡的，同時，也是最危險的。

所以說，對於有減肥的人來說，水果真的是一個讓人又愛又恨的東西，好吃又不敢多吃。

果糖是什麼？

果糖很甜，甜度是葡萄糖的兩倍，是動物最喜歡的糖類。

大部分果糖是通過肝臟代謝的，所以，果糖並不會像葡萄糖一樣直接進入血液中，不會升高血糖，升糖指數低。

身體先消耗葡萄糖，再消耗果糖，果糖一般是最後被代謝的糖類。

所以，過量攝入果糖也是對身體有很大危害的，加州大學教授Robert Lusting說，果糖是一種喝不醉的酒，它非常容易導致脂肪肝。

(加州大學羅伯特教授)

相關閱讀你的孩子，每天都在偷偷喝酒，可惜你不知道.....

但是，水果中的果糖，比加工的果糖要好很多，因為你在攝取果糖的同時，也攝取了豐富的維生素，膳食纖維，和礦物質。

相比起吃冰淇淋，只提供加工糖，水果中的纖維和維生素對人體更加有益。

所以，當你特別想吃甜食的時候，可以適量吃點水果。

減肥期間如何選擇水果？

首先，如果您想減肥，選取水果應該遵守如下原則：

1、碳水含量低

2、升糖指數較低（低gi）

3，果糖的含量低

下面，從這三個角度，我們來一一講解水果。

常見水果的碳水含量

我們常見的碳水有纖維和糖，很多水果的纖維含量多，我們只考慮凈碳水=（總碳水-膳食纖維）

我匯總了一下，可以攝入的低碳的水果，做了這張圖，大家可以收藏起來。

（點擊查看大圖）

有關這張圖，要說明一下，這是100g水果的凈碳水含量，左邊的是可以適量多吃，右邊的盡量少吃。

但是，要注意一點，水果的食用量，比如說西瓜和藍莓。

我們看西瓜的凈碳水（7.15）雖然比藍莓（12.09）還低，但是，吃西瓜更容易吃多，至少肯定比吃藍莓吃得多。

還有西瓜便宜，藍莓貴，10塊錢一個的西瓜（5000g），還買不到一盒藍莓（250g）呢。

藍莓的健康益處比西瓜多很多，抗氧化效果更好，所以，我更加建議吃藍莓，而不是西瓜。

所以，根據凈碳水來說，可能西瓜更少，但是藍莓還有其他健康益處，不容易吃多，吃藍莓和吃西瓜哪個更好，就不好說了。

這個表中，容易吃多的水果有，哈密瓜，甜瓜，西瓜，吃這些水果，一定要注意控制量哦，一個人的話，就別買整個的，吃一片解解饞就行。

其他太甜的水果，比如說，香蕉，榴槤，紅富士蘋果，很甜的梨，芒果，菠蘿，葡萄，紅棗，就真的不建議吃啦，實在饞了就意思一下就可以啦。

凈碳水稍微低一點的水果，還有櫻桃，柚子等等，也可以適量吃一些吧。

好了，水果凈碳水說完了，我們來說說升糖指數。

常見水果的升糖指數（GI）

GI即「升糖指數」：

是反映食物引起血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

gi值大於70的屬於升糖指數高的水果，gi值在40~70之間的屬於升糖指數中等的水果，gi值小於40的屬於低gi的水果。

所以，一般情況下，葡萄糖含量比較多的食物，升糖指數就很高。

如果你是糖尿病人，就一定要注意這個指數，應該盡量選擇低升糖的水果，適量吃中等gi水果，不要吃高gi水果。

吃中等GI的水果，也盡量不要空腹吃，避免身體直接吸收葡萄糖，把血糖升的很高，隨餐吃（低碳餐)或者飯後吃，可以延緩升糖速度。

下面，我列出一些常見水果的GI情況，供大家參考。

（點擊查看大圖）

水果中的糖分為兩種，葡萄糖，果糖，其實還有少量的蔗糖，乳糖，半乳糖，麥芽糖等糖類。

水果中的gi值，主要是由葡萄糖決定，舉個例子，西瓜。

西瓜的凈碳水含量在水果中並不算高，每100g西瓜的凈碳水含量只有7g左右，和檸檬差不多。

但是，西瓜的升糖指數卻有72！遠遠高過其他水果。

這主要是因為西瓜中的糖分大部分是葡萄糖，葡萄糖是一種小分子單糖，分子量小，並且可以快速被人體吸收。

因為，西瓜含有的大部分都是葡萄糖這種分子質量小的單糖，所以，西瓜本身的碳水含量並不高。

但是，這並不代表它含糖少，可以被生酮減肥人群食用。

而且，一般西瓜都比較大，吃一塊西瓜就好幾百克了，很難控制量，所以西瓜雖然是低碳水果，但是，我也不建議攝取，特別是糖尿病人。

常見水果中的果糖含量

其實，這個數據我一直想找，但是真的不容易，我花了很多精力，找到一些數據，統計了常見水果的果糖。

如果您有脂肪肝，痛風等問題，就盡量按照這個表格來吃吧，因為，果糖雖然不升糖，但是真的很傷肝。

（點擊查看大圖）

這個表格，只是水果果糖的含量，沒有葡萄糖的含量，所以，大家要注意，有些水果雖然果糖不是很高，但是還挺甜的，也不能多吃，比如說菠蘿。

有關以上三組數據，值得說明的一點是，水果中的含糖量和很多因素有關。

水果的成熟度，比如說，熟透的蘋果含糖量高。

水果的品種，比如說，澳洲青蘋果，和陝西紅富士含糖量相差很大。

水果的部位關係很大，比如說草莓尖尖的甜度最高。

水果的季節不一樣，糖度也不一樣，比如說冬季草莓甜，夏季草莓酸，第一茬水果甜，收尾的水果糖度略低。

所以，這些數據會有一定的誤差。

還有，有一些比較小眾的水果，國外找不到的數據，比如說楊梅，國外比較少，沒有具體的數據，我覺得也可以適量吃些吧，感覺不是很甜。

如果你找不到數據，可以根據口感去做判斷哦。

低碳生酮應該吃什麼水果

我估計，很多人看完上面三張圖，也還是不會選擇，這裡，我來告訴大家，低碳減肥應該如何選擇水果。

牛油果

牛油果在生酮水果中排第一，這個應該每人敢跟它搶。

100g牛油果（多半個）中，含15g脂肪，飽和脂肪2.1，多不飽和脂肪1.8g，單不飽和脂肪10g，碳水化和物 9，膳食纖維7g多，1g多凈碳水，蛋白質2g。

牛油果含有大量的好的脂肪（單不飽和脂肪），富含鉀，鎂，凈碳水含量低，低GI，應該是最完美的水果之一啦。

如果您不差錢，可以多吃點，我一般建議一天半個，差不多就夠啦。

牛油果擁有順滑綿軟的口感，不管是拌沙拉，還是直接勺子挖著生吃，都很美味。

可是，有些人一開始不能接受牛油果，嫌它沒有什麼味道，還很油，我建議你做成沙拉，和蔬菜吃可能好一點，或者加點海鹽提味。

如果真的吃不慣生牛油果，可以做成炒菜，比如牛油果炒蛋，更符合中國人的胃口。

莓類漿果

除去牛油果，一些莓果類水果也是很好的選擇。比如最常見的草莓，還有一些不太常見的樹莓和覆盆子等。這些水果都是凈碳水含量比較低的，並且是低gi食物。

莓果類水果以其優越的抗氧化性而聞名，它可以防止自由基損傷並幫助抵抗炎症。

有研究表明，莓果類水果可以對視力有好處，對皮膚也有好處。

特別是樹莓，多酚含量很高，可以幫助降低血壓和防止血小板在動脈中積聚。

草莓，100g草莓中含有碳水化合物6g，熱量32卡，並且是低gi水果。

不過我們選購草莓的時候，盡量避免選擇奶油草莓（章姬），巧克力草莓（紅顏）等品種，這些品種往往含有大量的糖分，這是冬季草莓的主要品種。

可以適當選擇一些夏季草莓，甜度相對較低。

藍莓，也是我個人比較喜歡的莓類，雖然碳水不是特別低，但是果糖不高，

最主要的是，我覺得它真的很健康，一般也不會吃多，我逛超市，一般會買一盒藍莓。

其實，低碳生酮人，可以選擇一些個小一點的，甜度不是很高的，真是又好又便宜，哈哈。

小番茄，串番茄

100g櫻桃番茄中含有碳水化合物4g，熱量22卡，是低gi食物。

櫻桃番茄又叫小西紅柿，富含維生素c番茄紅素，紅蘿蔔素，相比起其他水果碳水含量更低。

食用櫻桃番茄既可以美白，還可以增加抵抗力，而且它酸甜可口，可以說是夏天首選的水果了。

哈密瓜等瓜類

哈密瓜是我們夏天常見的解暑神器了，哈密瓜不僅含有豐富的維生素，纖維和胡蘿蔔素，並且味道清甜可口，多汁解渴，在夏天來一片冰鎮哈密瓜可以說是享受。

100g哈密瓜中含有碳水化合物7.7g，果糖4.5，考慮這兩個指數，哈密瓜是可以適量吃的。

但是，哈密瓜升糖指數67，略高，糖尿病人要注意。

由於哈密瓜gi值略高，所以，在食用哈密瓜的時候建議不要空腹吃吃。

另外，哈密瓜容易吃多，最好把量控制在一天100g以下。

和哈密瓜相似的一類，有甜瓜，木瓜，碳水含量不高，但是，GI相對較高，營養成分相對豐富，這些水果一定要注意控制量。

桃子，李子，澳洲青蘋果

桃子，李子，碳水含量不高，GI適中，果糖含量也不高，是可以適量吃的。

我知道很多人愛吃蘋果，因為大家都知道：一天一個蘋果，醫生遠離我，這個說法真的沒有任何科學依據。

如果你想吃，建議吃青蘋果，不要吃什麼紅富士之類的蘋果，糖含量絕對高很多，蘋果一天不要超過一個哦。

其他水果，檸檬，楊桃，柚子

這些水果也可以吃，特別是檸檬，我的最愛，但是，很多人不把檸檬當水果，哈哈。

楊桃，柚子等要注意量，柚子也容易吃多，我冬天的時候，一天可以吃半個，根本停不下來，所以也是要控制量啦。

選擇普通的黃柚子就好，糖度稍微低一點，不要刻意追求太甜的柚子。

有關水果的其他問題

水果怎麼吃最好呢？

答案是，直接吃！

直接食用水果，不僅可以吸收到水果的營養成分，可以控制自己攝入水果的量，避免多吃。

飯前吃，還是飯後吃？

其實，對於營養來說，一天中任何時候吃都是一樣的，但是，如果你是糖尿病患者，建議水果和其他食物一起吃，或者飯後少量吃。

特別是，如果你孕期血糖高，可能要避免早上空腹吃水果啦。

低碳生酮能吃多少水果？

沒有標準吧，我覺得一開始低碳的人，會戒不掉水果，我的建議是，能少吃就少吃，比如說一天最多一個蘋果，或者一根香蕉。

對於我們這種完全適應生酮的人來說，吃水果就是換個口味，我是一點都不想念水果，不吃也無所謂。

所以，根據你自己的狀態，想吃了就吃點，減減饞，不想吃，就不要吃。

相信我，只要堅持低碳，你對水果的慾望會越來越小，自己也有有意識的選擇不太甜的水果。

生酮能不能吃這個那個水果

我知道，就算我寫得再清楚，很多人還是會問，生酮可不可以吃榴槤啊，生酮可不可以吃芒果啊，這種問題，我就不再回答了。

一定要學會自己去判斷，去把握量，不同的人，在不同的階段，需求都不一樣，我不主張刻意控制自己的食慾。

但是，自己心裡要有一把尺子，哪些是多吃，哪些要特別注意，別讓別人告訴你答案，其實答案就在你心裡。

關鍵的瘦龍說

水果這篇終於寫完了，千呼萬喚始出來。

我想，大部分想知道能吃什麼水果的，都是因為特別喜歡吃水果，又害怕自己吃錯了。

而這篇，真的不是要你們戒掉水果，對於水果，如果你特別想吃，注意控制量就好。

不過，真的不要指望只吃水果減肥，首先，水果真的很容易吃多，特別是果汁多的水果，比如說西瓜，還有，你不可能一輩子只吃水果，餓肚子吧。

我相信，只要你堅持低碳飲食，你對水果的慾望會越來越低，有一天，你會發現，我怎麼不愛吃水果啦。

比如說我，以前晚上可以吃半個西瓜，現在基本上不想吃了。

如果你現在還是很想吃，就按照此文的要求，去挑選自己喜歡吃的水果吧。

祝大家夏天越來越瘦，越來越健康。

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