站姿單臂頸上臂屈伸

訓練階段

1、目標肌肉：肱三頭肌

2、訓練目的:增加肱三頭肌的肌力和肌耐力

3、器械名稱：啞鈴

4、設計原理：阻力向下，在向上對抗阻力的運動環節中，有肘關節伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮時有使肘關節伸的功能，所以這個動作可以鍛煉到肱三頭肌。

上圖

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5、身體位置：雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節方向與腳尖方向一致，膝關節屈，膝關節不超過腳尖，右手正握閉握啞鈴置於頸後，（為保持穩定，可將左手扶於右側肘關節上方。）

6、身體體姿與穩定：收腹挺胸，下頜微收，兩肩後縮自然下沉，耳肩髖在同一條直線，頭背臀在同一平面，軀幹保持自然生理彎曲，重心落於兩腳之間。（可坐姿）

7、動作幅度：發力時肘關節伸直不過伸， 還原時屈肘呈 90 度

8、安全提示：（1）在整個運動過程中不要晃動借力以免影響運動效果，

（2）腕關節始終保持中立位，以免造成腕關節的運動損傷，

（3）因為是單關節運動需要穩定肩關節，所以上臂始終盡量垂直於地面，

（4）發力時肘關節不要過伸以免造成肘關節運動損傷，還原時屈肘不要過分小於 90 度以免造成肘關節運動損傷。

9、速度與呼吸：發力時2-4 秒，呼氣。 還原時 2-4 秒，吸氣。

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