減肥遇到平台期怎麼破？

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為了減肥，管住嘴邁開腿，

忽然某一天體重沒有變化了，

更糟糕的是，

稍稍不注意減掉得體重還會捲土重來，

感覺減肥無望了……

別怕，

這可不是什麼靈異事件，

八成是你遇到了平台期（停滯期），

這個搗蛋鬼！

什麼是減肥平台期？

 

所謂的「平台期」，

就是攝入熱量和消耗熱量，

在某種程度上達到了平衡。

特點：

減重計劃仍在施行，

但體重停滯已達一個月，

甚至兩個月以上。     

每天都吃得很少，

但體重（圍度）卻毫無動靜。      

有良好的運動習慣，

體重（圍度）卻沒有變化。

減肥平台期是正常的人體生理保護機制，

除了個體差異外，

當為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，

身體就會產生適應現象，

將所攝取的食物熱量

盡量的吸收並作最有效的利用，

同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，

於是熱量又達到一個新的平衡狀態，

同理，運動也是一樣，

當身體適應了一定的運動量之後，

體重就不再下降了。

說白了，

只要攝入和消耗相等，

平台期就會一直存在，

直到能量收支平衡被打破，

體重才會重新進入下降通道。

當然，

訓練偷懶或飲食沒控制好

或者短短几天體重或圍度不變化的，

不是平台期，不是！

平台期怎麼破

 

突破平台期並不是用一成不變的方法，

而是需要根據之前使用的瘦身方法，

再作出應對。

拒絕節食

如果是因為嚴厲節食，

造成了代謝大幅下降，

消耗減少進而引起的平台，

再減少食物攝入並不會有太大作用，

而且容易進入惡性循環。

這個時候我們應該做的是逐漸增加飲食，

恢復正常熱量以慢慢恢復代謝消耗，

同時保證足夠的運動量，

要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，

如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，

慢慢提高基礎代謝率。

記錄飲食

嘗試每天記錄自己飲食中，

碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，

防止無形中攝入過多熱量。

通常我們建議日常飲食中

三大營養素的搭配為：

50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。

調整飲食結構

在平台期，

在食物的總熱量保持不變的情況下，

飲食種類可以複雜一些，

回顧自己的飲食清單，

或許是飲食太單一化，

讓自己放鬆，可以去超市逛逛，

或是換個地方用餐，

增加攝取食物營養素多元化。

增加飲食次數

在保證全天食物熱量總值不增加的前提下，

可以將原來的三餐改為五餐，

或者六餐等少食多餐的方法，

這可以讓想要減肥的小夥伴

不容易產生飢餓感。

運動多元化

如果你一直選擇大量有氧運動來減肥，

那麼是時候換換口味了！

只做中低強度的有氧沒辦法幫你度過平台期。

此時可以讓運動內容多元化，

例如增加高強度間歇（Hiit），

通過多組高強度的爆發期，

和低強度的恢復期的組合訓練，

使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，

從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，

停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪。

同時，

增加力量練習，

都是對突破平台期很有幫助的。 

改變運動時間

基本上……

如果你長期保持同一運動時長，

那麼很快你會達到臨界點，

這時你除了改變運動方式外，

還可以嘗試改變運動時間

或者增加運的頻率。

例如，

過去訓練時間是每周的一、二、四，

可換為二、五、六。

這個安排要根據個人的

具體時間安排進行調整。

試試衣服

其實大家都知道，

我們在運動時，

增加肌肉，同時減少脂肪，

所以如果你看起來瘦了，

或者試試以前的衣服發現寬鬆了不少，

那麼即使你的體重秤告訴你你沒有減輕分量，

你應該值得高興，

而不必計較體重秤上的數字，

要知道，體型比體重重要得多。

注意睡眠

睡眠不足會使人們吃更多的食物增加體重。

缺乏睡眠會導致對高能量、

高碳水化合物食物的需求增加。

所以保證每天睡眠7~9小時非常重要，

不要睡太晚起太早。

最近關於：

「被減肥毀掉的中國女人」

的文章真可謂是多如牛毛，

這些文章闡述的宗旨

都是建議中國女人不要盲目減肥，

日常管住嘴，邁開腿自然而然就瘦了。

可見女人們

是多麼希望自己能夠瘦下來，

那麼瘦下來是怎樣一種體驗呢？

以下

12張圖配文字告訴你，

想想都爽歪歪，一起來感受下！

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做女人就要瘦，

就要爽歪歪，

管住嘴邁開腿才是正道。

接下來大師兄要分享一套減肥訓練計劃，

想要瘦你就從今天開始練起來！

有7個動作組成，

練習的小夥伴請根據自身練習水平，

將整套動作做1-5個循環。

練習過程中，

寧可慢一點也要將每個動作做標準。

動作與動作之間盡量不休息，

整套動作完成後休息1-2分鐘。

具體動作如下：

動作1

原地高抬腿 30-60次

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動作2

箭步蹲+轉體 左右各10-20次

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動作3

交替提膝 左右各10-20次

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動作4

「狗鳥式」 左右各10-20次

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動作5

仰卧兩頭起 10-20次

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動作6

單側兩頭起 左右各10-20次

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動作7

俯卧撐 做到力竭

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窩趣檔口

05.28

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